Home » Articles posted by Janne Korpikoski (Page 2)

Author Archives: Janne Korpikoski

Tupakka

Tupakointi on hyvinvointia tavoittelevan ihmisen vaarallisin riskikäyttäytymisen muoto. Puolet nuoruusiässä tupakoinnin aloittaneista menehtyy ennenaikaisesti johonkin tupakkatautiin, osa jo keski-iässä.Tupakka vie rahat ja usein terveydenkin.

Tupakka tappaa lähes viisi miljoonaa ihmistä vuodessa. Joka toinen tupakoitsija kuolee ennenaikaisesti tupakasta johtuvaan sairauteen. Puolet heistä menettää tupakan vuoksi yli 20 elinvuottaan. Turvarajoja ei enää ole kuten ennen vanhaan: vain nollatoleranssi on turvallista.”Nikotiiniriippuvuus voi tulla jo parista tupakka-askista”, varoittelee erikoislääkäri Hannu Vierola.Kevytsavukkeetkin ovat harhaa. Niistä tulee häkää jopa enemmän kuin normaalisavukkeista. Lisäksi on havaittu, että kevytsavukkeiden polttajat vetävät pidempiä ja syvempiä henkäyksiä tiheämmässä tahdissa kuin mihin tupakkavalmistajien koeasetelmat perustuvat. 20 savuketta päivässä polttava imee tupakasta keuhkoihinsa yli 200-kertaisen määrän haitallisia pienhiukkasia liikennepäästöjen turvallisiin ylärajoihin verrattuna. Suomessa onkin Amerikan malliin vireillä uusi tupakkaoikeudenkäynti: kevytsavukkeiden valmistajaa syytetään asiakkaiden harhaanjohtamisesta kevytsavukkeiden ”turvallisuudella”.

Tupakan haitalliset aineet

Tupakansavun haitallisimmat aineet ovat häkä eli hiilimonoksidi (CO), nikotiini ja raskasmetallit, kuten lyijy ja kadmium.

Kuinka luonnontuotteesta eli nikotiinikasvin lehdistä voi tulla hengenvaarallisia? Vastaus kysymykseen löytyy erikoislääkäri Hannu Vierolan kirjasta Tupakka-miehen tietokirja: ”Kaikki orgaaninen materiaali muodostaa palaessaan syöpävaarallisia aineita. Niin myös tupakka, jossa on 50 syöpää aiheuttavaa ainetta. Yhdysvalloissa valmistaja mainostaa Winston-savukkeita luonnollisina ”natural”-tuotteina ilman lisäaineita. Mutta tupakkafirma jättää kertomatta, että savukkeen palamistuotteita eli lisäaineita on muutoinkin yli 4000 vaikkei yhtään lisättäisi tehtaalla. Vihreästi ajattelevia nuoria pyritään näin harhauttamaan!”

Tupakka ja liikunta

Tupakoinnilla on aina epäedullinen vaikutus fyysiseen kuntoon – oli kyse sitten savukkeiden satunnaisesta tai vakituisesta polttelusta, piiputtelusta tai vaikka nuuskaamisesta.

Häkä heikentää hapen kulkua sydämeen verottamalla veren hemoglobiinia, jonka tehtävänä on hapen kuljettaminen. Sydän yrittää korvata hapenpuutetta sykkimällä entistä nopeammin, mikä kuluttaa taas happea entistä enemmän. Lihakset eivät saa tarpeeksi happea ja siksi ne väsyvät helposti.

Terva ärsyttää keuhkoputkia, jolloin välittömänä seurauksena on limaneritystä ja yskää. Tupakoitsijan keuhkot ovat jatkuvassa ärsytystilassa ja rasituksessa. Yskä ja hengitysteiden limaisuus haittaavat hengittämistä. Yskästä kehittyy usein krooninen keuhkoputken tulehdus.Nikotiini nostaa tilapäisesti verenpainetta ja sydämen sykintänopeutta. Sydän rasittuu tavallista enemmän ja pulssi nopeutuu. Nikotiini supistaa lihasten valtimoita ja näin urheillessa lihasten verenkierto heikkenee: urheiluvammat yleistyvät.Tupakointi saattaa haitata myös ravinnon hyväksikäyttöä ja lisätä eräiden vitamiinien, kuten C-vitamiinin ja hivenaineiden, kuten kalsiumin tarvetta. Tupakointi onkin eräs osteoporoosin riskitekijä ja ainoa varmuudella todistettu nivelreuman riskitekijä.

Nuuskaaminen aiheuttaa ien- ja suutulehduksia sekä hampaiden reikiintymistä, jotka alentavat suorituskykyä. Nuuskan käytön on todettu myös hidastavan palautumista.Ruotsissa Uppsalan yliopiston professori Jan Hirsh on todennut ruotsalaisenkin nuuskan aiheuttavan suusyöpää, vaikka valmistaja Swedish Match sen pyrkiikin innokkaasti kiistämään.

Paras hetki lopettaa – heti

Suurin osa tupakoitsijoista haluaa lopettaa. Noin 40 prosenttia yrittää vuosittain päästä eroon tupakasta, mutta läheskään kaikki eivät onnistu, ainakaan heti. Sinnikäs yrittäminen kuitenkin kannattaa ja se tuottaa tulosta. Tupakoinnin lopettaminen parantaa sekä välittömästi että pitkällä tähtäimellä elämänlaatua.

Jo vuorokauden kuluttua tupakoinnin lopettamisesta keuhkot alkavat puhdistua limasta. Kolmessa vuorokaudessa keuhkojen toiminta paranee ja hengittäminen tulee helpommaksi. Myös keuhkoputkien supistustila helpottaa. Muutamassa kuukaudessa yskä, vinkuva hengitys ja hengitysvaikeudet vähenevät. Keuhkosyövän riski alkaa pienentyä. Kymmenessä vuodessa tupakoinnin lopettamisesta riski sairastua keuhkosyöpään on pienentynyt lähes tupakoimattoman tasolle 20 prosenttiin. Sydänsairauksien riski pienenee lähes tupakoimattomien tasolle jo muutaman vuoden kuluttua lopettamisesta. Lopettamisesta koituva hyöty ei vähene iänkään myötä, vaan lopettaminen kannattaa aina.”Nyrkkisääntö on, että lopeta ehdottomasti ennen kuin täytät 30 vuottaa”, sanoo erikoislääkäri Hannu Vierola.”Näin on aika suuri todennäköisyys, että elinikäsi ei paljoa lyhene ja syöpäriskikin ehtii aika hyvin nollaantua. Keuhkojen toiminta ei palaudu ennalleen paljon lapsesta asti tupakoineilla, varsinkaan jos keuhkoahtaumataudin oireita on jo ehtinyt tulla. Mutta sekin on hyvä asia, ettei keuhkojen kimmoisuus heikkene enää normaalia ikääntymistä nopeammin”, Vierola jatkaa.

Nikotiinin vaikutukset

Tupakkariippuvuudessa keskeisin rooli on keskushermostoa stimuloivalla nikotiinilla, joka on keskushermoston välittäjäaineen, asetyylikoliinin kaltainen aine. Syöpää nikotiini ei aiheuta, mutta usein vaikean riippuvuuden. Riippuvuus tupakasta on fyysistä, psyykkistä, emotionaalista ja sosiaalista. Nikotiiniriippuvuuden on todettu joissakin tutkimuksissa olevan jopa yhtä voimakasta kuin heroiiniriippuvuuden.

Nikotiinista saamamme tuntemukset johtuvat nikotiinin muissa aivojenvälittäjäaineissa aiheuttamista muutoksista. Toistuva savuttelu aiheuttaa pysyviä muutoksia hermosoluissa.”On viitteitä sitä että hyvin nuorena tupakoinnin aloittaneet saavat pysyviä aivokemian muutoksia, jotka johtavat helposti huumeiden, kuten kannabiksen ja amfetamiinin käyttöön. Moni narkomaani onkin aloittanut ”uransa” tupakalla jopa 9-vuotiaana”, kertoo Hannu Vierola.

Aivot muuntuvat vastaanottamaan ja vaatimaan yhä suurempia annoksia nikotiinia. Tupakan nikotiinin aiheuttamat hermostolliset muutokset selittävät, miksi tupakkalakko aiheuttaa useimmille tosi ikäviä vieroitusoireita, kuten ahdistusta, hermostuneisuutta, masennusta ja unihäiriöitä. Vieroitusoireet alkavat puolen vuorokauden kuluessa lopettamisesta, ovat huipussaan 1-3 vuorokauden kuluttua ja kestävät keskimäärin 3-4 viikkoa. Pahimmat oireet kestävät enintään viikon. Tupakoinnin lopettaminen on vaikeampaa niille, jotka ovat aloittaneet jo 12-14-vuotiaina. Nikotiiniriippuvuus on pahimmillaan, jos tupakointi on jatkunut yli 16 vuotta.Tuore amerikkalaistutkimus kertoo, että tupakoinnin lopettaminen voi olla hankalampaa helposti suuttuvalle ihmistyypille. Ihmisten välillä on myös geneettisiä eroja perimässä. Noin 10 % tupakoitsijoista voi lopettaa helposti ilman sen kummempia temppuja tai hoitoja. Heille nikotiini ei anna samantyyppistä mielihyvää kuin muille tupakoitsijoille.Kaikille tupakan lopettamiseen valmistautuminen on tärkeää. Kannattaa miettiä ja valmistautua etukäteen niihin ongelmiin, joita lopettamispäätöksen jälkeen melko varmasti on odotettavissa.

Nikotiiniriippuvuus on sairaus

Uusin tutkimus on auttanut ymmärtämään nikotiinin neurobiologisia vaikutuksia ja tuonut tieteellistä näyttöä hoitojen tueksi.”Ruotsissa lääkäreitä on kannustettu auttamaan jokaista vastaanotolle tulevaa tupakoitsijaa. Ruotsin lääkäriliiton tiedotteessa kysytään:

Kun potilaasi verenpaine on 200/100 tai hänen verensokerinsa on yli 10 mmol/l, alat heti toimia. Mutta mihinkäs toimiin ryhdyt kun potilaasi tupakoi 10 savuketta päivässä”, Vierola kysyy.Nikotiiniriippuvuus on todettu krooniseksi tilaksi, jota pitäisi hoitaa samalla lailla kuin korkeaa kolesterolia ja verenpainetta.”Tupakointia ei ole tapana mieltää riippuvuudeksi tai addiktioksi. Puhutaan pahastatavasta ja yksilön valinnasta vaikka yksilö onkin selvästi ja vakavasti koukussa. Nikotiiniriippuvuus voidaankin mieltää aivojen sairaudeksi, johon säännöllinen tupakointi vääjäämättä johtaa.”

Nikotiinittomat lääkehoidot

Alunperin masennukseen Yhdysvalloissa käytetty uusin tupakanvieroitukseen tarkoitettu lääke bupropioni (kauppanimi: Zyban) löydettiin sattumalta. Masennuslääkkeenä bupropionia on käytetty menestyksellisesti jo vuosia ja sillä hoidettuja potilaita on jo noin 50 miljoonaa. Bupropionin havaittiin myös vähentävän tupakanpolton tarvetta.

Tupakoinnin lopettamiseen lääkettä on USA:ssa käytetty jo vuosia ja jonkin aikaa myös useissa EU-maissa. Bupropionia tupakoinnin lopettamiseen on käyttänyt jo yli 13 miljoonaa henkilöä. Suomessa Zyban tuli apteekkimyyntiin toukokuussa 2003. Lääkettä saa vain lääkärin määräyksellä. Kela ei vielä myönnä korvausta bupropioni-hoidosta, jonka päiväkustannukseksi tulee kuitenkin vain kolme euroa. Vertailun vuoksi: tupakka-aski maksaa noin neljä euroa.

Lääke, joka vie tupakan himon?

Bupropioni vaikuttaa samoihin aivojen kemiallisiin välittäjäaineisiin, jotka ainakin osittain saavat aikaan tupakoinnin lopettamisen yhteydessä koettuja vieroitusoireita.
Tarkkaa vaikutusmekanismia ei toistaiseksi tiedetä.

Kaikilla bupropioni ei välttämättä toimi eikä se edes sovi kaikille. Lääkäri arvioi tilanteen kunkin kohdalla erikseen. Kaverille määrättyjä lääkkeitä ei pidä syödä. Bupropionin yleinen haittavaikutus on lähinnä lääkkeen nauttimisen alkuvaiheeseen liittyvä ohimenevä lievä unettomuus ja suun kuivuminen. Sivuvaikutuksiin voidaan kokeilla myös annoksen pienentämistä. Bupropioni saattaa auttaa myös painonhallinnassa, mikä on usein ongelmana tupakoinnin lopettajille: pelätään ylimääräisiä kiloja.

Bupropionin teho on nikotiinikorvaushoitojen luokkaa tai jopa hieman niitä parempi. Sen avulla lopettaa kolmasosa. Sama määrä on polttamatta vielä vuodenkin kuluttua. Alkoholin käyttö hoidon aikana ei ole suositeltavaa, mutta viinilasin ottaminen hoidon aikana ei ole kiellettyä. Bupropionin käytön turvallisuutta raskauden aikana ei ole vielä varmistettu. Hoitoa ei suositella myöskään imetyksen aikanaNikotiinikorvaushoito kaksinkertaistaa onnistumismahdollisuudet

Nikotiinikorvaushoito on aina pienempi paha kuin tupakka. Nikotiinikorvaushoidot eivät sisällä syöpää aiheuttavia karsinogeeneja. Kaikki nikotiinikorvaushoidon muodot – purukumi, inhalaattori ja kielenalus- tai imeskelytabletti ovat yhtä tehokkaita ja jopa tuplaavat lopettamismahdollisuudet.

Jokaisen on valittava hoitonsa ja haettava siihen oikea annostus. Vain kokeilemalla löytää oman keinonsa. Esimerkiksi sellaiset tupakoitsijat, joille näperteleminen ja puuhastelu on tärkeää, saavat inhalaattorista (pieni muoviholkki, josta nikotiinia imetään kuten tupakasta) parhaan lohdun.Monet pelkäävät jäävänsä korvaushoidon koukkuun. Huoli on kuitenkin turha, sillä korvaushoidot eivät vaikuta aivoissa ja hermostossa yhtä voimakkaasti kuin savuke. Mikään nikotiinikorvaushoito ei imeydy vereen niin nopeasti kuin tupakka.

Yhdistelmähoito on tulevaisuutta

Yhdistelmähoitoa (bupropionia ja nikotiinikorvaushoitoa) kannattaa harkita, jos päivittäin kuluu paljon tupakkaa. Myös aikaisemmat epäonnistuneet lopettamisyritykset, vaikeat vieroitusoireet ja lopettamisen jälkeinen masennus puoltavat yhdistelmähoitoa. Yhdistelmähoitoja käytetään ainoastaan lääkärin valvonnassa ja asiantuntemuksella laaditun hoito-ohjelman mukaan.

Moni raskaan sarjan tupakoitsija lopettaa kuitenkin ilman mitään apukeinoja ja kärsii vieroitusoireista 1-3 viikon ajan. Kukaan ei ole kuollut nikotiinin vieroitusoireisiin, mutta tupakkaan kuolee ennenaikaisesti puolet sen käyttäjistä.

Tupakoinnin haittavaikutuksia keuhkoihin:

tupakkayskä, hengenahdistus, keuhkoahtaumatauti, keuhkolaajentuma, krooninen keuhkoputkentulehdus, keuhkosyöpä

Tupakoinnin haittavaikutuksia sydämeen ja verisuoniin:

sydämen rytmihäiriöt, kohonnut verenpaine ja sydämen lyöntitiheys, kiihtynyt valtimoiden kovettumistaipumus, lisääntynyt verihiutaleiden paakkuuntuminen, heikentynyt veren hapenkuljetuskyky, tupakoinnin haittavaikutuksia ihoon, ihon ennenaikainen vanheneminen

Tupakoinnin haittavaikutuksia suuhun:

ientulehdus, hampaiden kiinnityskudoksen tulehdus ja hampaiden löyhtyminen, suun limakalvon valkotäplät ja sarveistumat

Tupakoinnin haittavaikutuksia seksielämään ja hedelmällisyyteen:

erektio heikkenee eikä seksi maistu enää, siemennesteen laatu heikkenee,lapsettomuuden riski kasvaa – naisilla ja miehillä

Tupakointi lisää riskiä sairastua:

munuaissyöpään, kurkunpään syöpään, ruokatorven syöpään, haimasyöpään, huuli-, nielu ja suusyöpään, virtsarakon syöpään, kohdunkaulan syöpään, mahasyöpään, maksasyöpään

Lähteet ja asiantuntijat:
www.duodecim.fi/kh, www.nicorette.fi, www.tupakka.org, www.stakes.fi, www.terracognita.fi
Hannu Vierola: Tupakka ja naisen terveys. Art House , 1996, Hannu Vierola: Tupakka-miehen tietokirja. Terra Cognita, 2004

Neste

60 prosenttia ihmisestä on vettä. Ihmisen normaali päivittäinen vedentarve on 2,5 litraa, josta saadaan juotuna keskimäärin 1,2 litraa, ruoan mukana litra ja aineenvaihdunnasta vapautuneena 0,3 litraa. Fyysinen rasitus nostaa veden tarvetta ja pitkäkestoisessa rasituksessa päivittäinen tarve voi nousta yli kuuteen litraan.

Neste vaikuttaa elimistön ja hermoston toimintaan. Riittämätön nesteen saanti ja alhainen veren sokeripitoisuus heikentävät lihashallintaa, henkistä kestävyyttä sekä hidastavat palautumista.

Hikoilu liikuntasuorituksen aikana on välttämätöntä, jotta kehon lämpötila ei nousisi liikaa. Ihmisen oma jäähdytysjärjestelmä huolehtii näin hikoilemalla, että ruumiinlämpö pysyy aisoissa.

Nesteen menetys heikentää kuitenkin lämmönsäätelykykyä ja hapen kulkeutumista keuhkoista lihaksiin sekä sydämen iskutilavuutta.

Mahalaukusta imeytyy nestettä noin kahdeksan desilitraa tunnissa. Hikoilu puolestaan voi olla kuumissa olosuhteissa yli kaksikin litraa tunnissa.

Menetetty nestemäärä on pitkissä kestävyyssuorituksissa keskimäärin 1-1,5 litraa tunnissa. Kuumalla ilmalla nestehukka kasvaa merkittävästi. Jo kaksi prosenttia kehon painosta ylittävä nestevajaus heikentää kehon suorituskykyä yli 10 prosenttia. Kolmen prosentin nestevajaus heikentää jo lämmönsäätelyn tehokkuutta, joten pitkäkestoisessa suorituksessa juominen on ehdottoman tärkeää.

Vesi on paras vaihtoehto kuntoilijan perusjuomaksi. Alle kahden tunnin suorituksissa vesi riittää nesteeksi, sillä elimistö ei ehdi hyödyntämään juoman mukana nautittavaa energiaa.

Alle tunnin kestävästä suorituksesta ihminen selviytyy juomattakin. Pitkäkestoisessa suorituksessa, kuten maraton, tarvitaan urheilujuomia. Elimistö tarvitsee nesteen lisäksi sokeria ja suolaa.

Urheilujuomien tärkein tehtävä on kuitenkin korvata menetetty neste. Vasta toissijainen tehtävä on korvata menetetty energia. Monesti energian saantiin kiinnitetään liikaa huomiota ja juomasta tulee turhan sokeripitoista. Ohjeiden sekoitussuhteet ovat usein liian vahvoja ja juoma ei tämän takia imeydy, vaan jää ikävästi vatsaan hölskymään.

Urheilujuomia myydään veteen sekoitettavina jauheina, valmiina juomina sekä laimentamattomana nesteenä. Tankkaukseen ja palautusvaiheeseen on myynnissä myös omia erikoisjuomia. Makuvaihtoehtoja on tarjolla useita. Eri merkkeihin kannattaa tutustua huolella, vaikka juomat ovatkin hyvin samankaltaisia. Oman juomamerkin löytäminen ja vatsan totuttaminen siihen ennen suoritusta on hyödyllistä.

Tutkimuksissa on todettu, että juoman sokeripitoisuuden on oltava 2,5-5 prosenttia, jotta juoma imeytyisi noin 20 minuutin aikana. Myös ilman lämpötila on syytä ottaa huomioon juoman sokeripitoisuudessa. Mitä kylmempi ilma, sen sokeripitoisempaa juoma voi olla.

Juokseminen on urheilujuomien käyttäjälle ongelmallisin laji, sillä juostessa neste hakkaa vatsassa ylös alas ja vatsa ärtyy helposti. Tuleva suoritus saattaa lisäksi hermostuttaa kuntoilijaa ja stressata myös vatsaa. Tämän takia urheilujuoman käyttöä kannattaakin harjoitella etukäteen.

Ohutsuolen kalvo ei ota liian vahvaa nestettä vastaan. Tutkimus vahvistaa tämän tosiasian. Siinä juotiin 4 desilitraa eri sokeripitoisuudella valmistettuja sokeriliuoksia. 20 minuutin kuluttua mitattiin kuinka paljon nestettä oli vatsassa.

  • 15 prosenttinen liuos (sokeria 150 g / 1 litra vettä) ei ollut imeytynyt lainkaan. Se vastaa sokerimäärältään kotimehuja.
  • 10 prosenttista liuosta oli jäljellä vielä 2,5 dl. 10 prosenttia on normaali virvoitusjuomien sokeripitoisuus.
  • 5 prosenttisesta liuoksesta oli imeytynyt noin 60 prosenttia. Tämä on useiden urheilujuomien käyttösuositus.
  • 2,5 prosenttinen liuos imeytyi kokonaisuudessaan vatsasta 20 minuutin aikana.

Kun janottaa, on nestevajausta jo tapahtunut. Tämän takia rasituksen aikana on syytä juoda nestettä usein pieninä annoksina kerrallaan. Nyrkkisääntönä voidaan pitää noin 2 desilitran juomista 15-20 minuutin välein. Juominen pitää aloittaa heti suorituksen alusta.

Juomat

Jano on tunne, joka huolehtii elimistön riittävästä vedensaannista. Tosin pelkkä vesi ei aina kelpaa, vaan ihminen on kautta historian halunnut sammuttaa janonsa erilaisilla hyvänmakuisilla juomilla.

Janontunne voi tulla myös ilman nesteen puutosta. Kylmän, helmeilevän juoman näkeminen synnyttää halun juoda. Myös suolainen ruoka synnyttää janontunteen. Nykyään saatavana on mitä erilaisimpia ja erimakuisia juomia, jotka sisältävät vaihtelevasti energiaa ja ravintoaineita.

Vesi

Janojuomista vesi on ehdottomasti paras vaihtoehto. Janon tehtävähän on juuri turvata vettä kehon tarpeisiin. Vedessä ei ole turhia kaloreita, se ei reikiinnytä hampaita eikä sekoita ruokahalua ja siten normaalia ateriarytmiä. Onnellista on se, että vesijohtovesi on Suomessa yleensä laadukasta. Monet ihmettelevätkin sitä, miksi tänne tuodaan pullovettä Keski-Euroopasta.

Joskus päänsärky tai väsymys voi johtua nestevajeesta. Tällöin lasillinen raikasta vettä tekee hyvää ja piristää. Ikääntyessä janontunne heikkenee, joten varsinkin helteisellä säällä kannattaa tietoisesti juoda silloin tällöin. Eikä ole hassumpi tapa aloittaa ateria tai välipala lasillisella vettä.

Kivennäisvedet

Kivennäisvedet valmistetaan juomavedestä lisäämällä siihen erilaisia suoloja, kuten natrium-, magnesium- ja kaliumsuoloja sekä hiilihappoa (hiilidioksidia). Hiilidioksidi tehostaa juoman virkistävää vaikutusta, koska se purkautuessaan lisää suussa juoman kosketuspintaa.

Kivennäisvesien valikoimaan sisältyy myös aromatisoituja, hedelmänmakuisia kivennäisvesiä ja jopa vitaminoituja vesiä. Parhaita ovat vähänatriumiset vaihtoehdot. Tavallisessa vedessä on noin 10 mg/litra natriumia, kun taas joissakin kivennäisvesissä sitä voi olla yli 300 mg.

Kivennäisvedet ja vesi sopivat tarjottavaksi kaikille ja kaikissa tilanteissa. Kahvipöydässäkin vesilasilla on paikkansa.

Täysmehu ja tuoremehu

Täysmehussa on periaatteessa samat ravintoaineet kuin hedelmissä, joista se puristetaan. Se valmistetaan lisäämällä pakastettuun hedelmämehutiivisteeseen saman verran vettä kuin sitä on alkuperämaassa haihdutettu. Näin vettä ei tarvitse kuljettaa esimerkiksi Brasiliasta saakka Suomeen.

Energia tulee hedelmien luonnollisista sokereista kuten fruktoosista eli hedelmäsokerista. Mehuihin saatetaan lisätä C-vitamiinia. Vain kuitua täysmehuissa on vähemmän kuin kokonaisissa hedelmissä. Täysmehu sopii hyvin osaksi ateriaa tai välipalaa. Janojuomana sen energiamäärä voi yllättää, sillä se on kevytmaidon luokkaa.

Täysmehua kuten appelsiinitäysmehua sanotaan usein tuoremehuksi, jonka lainsäätäjä kuitenkin määrittelee toisella tavalla. Tuoremehuun ei saa lisätä vettä eikä sitä saa lämpökäsitellä kuten pastöroida säilyvyyden parantamiseksi. Siksi näitä ei aina edes ole kaupassa myytävänä. Esimerkiksi kotona sitruspusertimella appelsiinista puristettu mehu on tuoremehua. Täysmehujen hinta- ja makuerot johtuvat muun muassa raaka-aineista. Ravitsemuksellisesti täysappelsiinimehu ja appelsiinituoremehu, jotka molemmat ovat 100 prosenttisia mehuja, vastaavat toisiaan.

Mehu- ja virvoitusjuomat

Mehujuomien valmistukseen käytetään vähän marjaa tai hedelmää. Siksi mehujuomien ravintoaineilla ei ole juurikaan merkitystä. Mehujuomat ja juomatiivisteiden maku tulee paljolti lisätystä sokerista ja aromeista. Pakkauksen päällysmerkinnöistä voi helposti silmäillä, mistä juoma on tehty

Virvoitusjuomat ovat käytännöllisesti katsoen vettä, sokeria ja aromeja. 1,5 l:n limonadipullossa on 54 palaa sokeria ja energiaa määrä, joka vastaa ateriaa. Eräässä amerikkalaisessa tutkimuksessa, jossa seurattiin yli 600 lapsen ruokatottumusten kehittymistä 1-vuotiaasta 5-vuotiaaksi, todettiin, että paljon sokeroituja juomia nauttivilla lapsilla ruokavalion laatu oli heikompi ja monen ravintoaineen saanti oli vähäisempää kuin muilla.

Light-juomat ovat vaihtoehto niille, jotka haluavat vähentää juomistaan kaloreita. Kevyt-juomat makeutetaan makeutusaineilla, kuten aspartaamilla ja asesulfaami K:lla. Etiketissä on ravintosisältömerkinnät, muun muassa energiamäärä. Ns. hyvinvointijuomat sisältävät tiettyjä lisättyjä aineita; joitain yksittäisiä vitamiineja, kivennäisaineita, ehkä ginsengiä, kuitua tai terveysvaikutteisia mikrobeja. Tällaisten ”terveysjuomien” todelliset vaikutukset voivat osittain olla myös psyykkisiäkin. Niillä ei korvata perusruoka-aineita, niin ravintoainepitoisia ne eivät ole.

Jokainen tietää, että sokeri tekee reikiä hampaisiin. Mutta happamat ainekset tiheään nautittuina syövyttävät myös hampaiden pintakerrosta. Kyseessä on hammaseroosio, joka alkaa hampaiden vahvimman aineen, kiilteen liukenemisella. Kun pintakerros on vaurioitunut, hampaita vihloo ja ne ovat arkoja kuuman ja kylmän vaihteluille. Siksi esimerkiksi happoa sisältävä juoma kannattaa nauttia kerralla eikä hapottaa hampaita tihein väliajoin. Lopuksi vielä ksylitoli-purukumi, joka yhdessä syljen kanssa korjaa hampaiden pintoja.

Kotoinen marjamehu

Kotimaisista (pakaste)marjoista teho- tai sauvasekoittimella valmistettu mehu tai mehunektari, kohtuullisesti sokerilla makeutettu mehu on omaa luokkaansa. Se on ravitsemuksellisesti hyvää, terveellistä ja halpaa. Nimi voisi olla ”berries”.

Luonnonmarjat sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita kuten kaliumia, sinkkiä ja magnesiumia, ravintokuitua ja flavonoideja.

”Fruities” on vastaava juoma, joka tehdään tehosekoittimessa hedelmistä. Se sisältää esimerkiksi persikkaa, banaania, päärynää, appelsiinia, appelsiinitäysmehua ja jäämurskaa.

Urheilujuomat

Urheilujuomat ovat käteviä silloin, kun rankan ja pitkäkestoisen liikunnan aikana tarvitaan nestettä ja lihaksille energiaa. Kuntoilijat tarvitsevat niitä vain harvoin. Kuntoilija saa tarvittavat ravintoaineet ja energian perusruoasta ja nestemenetys korvataan vedellä.

Urheilujuomien sokerit – lisätty ja luontaiset – vaurioittavat helposti hampaita, varsinkin jos hengitetään myös suun kautta, jolloin suu on kuiva eikä sylki pääse suojaamaan hampaita. Lisäksi mitä happamampi juoma sitä syövyttävämpää se on hampaille jatkuvasti juotuna.

Itse tehty urheilujuoma, laimea sokeripitoinen juoma sisältää 1 l vettä ja 3 rkl sokeria sekä haluttaessa 1 tl suolaa. Tämän juoman etu on siinä, ettei se sisällä happoa.

Energiajuomat

Energiajuoma on enemmänkin markkinointitermi kuin kuvaus energiapitoisuudesta. Siitä luodaan sporttisia mielikuvia. Juoman sanotaan esimerkiksi ”lataavan paristot” tai ”antavan siivet” tai sen avulla jaksaa bailata aamuun asti. Se ei sisällä energiaa enempää kuin tavalliset sokeripitoiset virvoitusjuomat. Juomassa on mm. sokereita, suoloja ja hedelmähappoja sekä kofeiinia. Lisäksi juomassa saattaa olla joitain yksittäisiä aineita, joita on tavallisissa ruoka-aineissakin kuten tauriini-nimistä aminohappoa, joka ei ole ihmiselle välttämätön.

Energiajuomien ongelmana pidetään sitä, että niitä vyörytetään ravintolamyyntiin, ja niiden käyttö liitetään alkoholin nauttimiseen. Tällainen yhdistelmä voi varsinkin kovan rasituksen yhteydessä olla terveydelle vaarallinen aiheuttamalla muun muassa sydämen rytmihäiriöitä.

Kahvi

Kahvi on suomalaisten suosikkijuoma. Sitä juodaan noin 4 kupillista päivässä. Kahvista ei saada energiaa, eikä sillä ole merkitystä vitamiinien tai kivennäisaineiden lähteenä. Sen sijaan kahvin kanssa nautittavista sokerista, kermasta ja kahvileivonnaisista voi tulla runsaastikin energiaa. Kahvi häiritsee raudan imeytymistä, millä voi olla merkitystä naisille, joilla on taipumus raudanpuutteeseen. Kansanterveyslaitos julkaisi viime vuonna tutkimuksen, jonka mukaan runsas kahvinjuonti näyttää pienentävän riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Kofeiinin vaikutukset ovat yksilöllisiä. Jotkut eivät saa unta juotuaan illalla kahvia, jotkut taas kokevat rauhoittuvansa. Kofeiinin piristävä vaikutus kestää noin 4 tuntia kofeiinin määrästä ja henkilön aineenvaihdunnasta riippuen. Kofeiiniherkille ihmisille, raskaana oleville ja lapsille kofeiini saattaa aiheuttaa jo pieninä annoksina esim. sydämentykytystä.

Tee

Tee on veden jälkeen maailman suosituin juoma. Teessä on flavonoideja, jotka toimivat elimistössä antioksidanteina. Vihreää teetä mainostetaan erilaisten sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon, mutta luotettavaa näyttöä tehosta ei kuitenkaan ole. Teetä kannattaakin mieluummin juoda sen sisältämien aromien kuin terveysvaikutusten vuoksi.

Eri juomien kofeiinipitoisuudet
Kahvi 60-100 mg/kahvikuppi (1,25 dl)
Tee 40-50 mg/kuppi (1,5 dl)
Kolajuoma 33 mg/3,3 dl
Energiajuoma 106 mg/3,3 dl

Alkoholijuomat

Alkoholipitoisten juomien nauttimisen keskeinen syy ei varmaankaan alun alkaen perustunut juomien makuun, vaan siihen outoon päihtymykseen, jota monet muinaiset kansat pitivät merkkinä jumalten vaikutuksesta. Jumalainen olo johti kuitenkin moniin sellaisiin tilanteisiin ja seuraamuksiin, että yhteiskunnat pyrkivät jo varhain hillitsemään alkoholijuomien käyttöä.

Alkoholijuomista saadaan tyhjää energiaa, ei ravintoaineita. Tavalliset ravintola-annokset, kuten 0,3 l:n pullo olutta, 12 cl viiniä tai 4 cl konjakkia, sisältävät kukin saman verran alkoholia, noin 12 g. Mutta alkoholijuomien energiasisältö muodostuu alkoholimäärän lisäksi annoksen koosta ja sokeripitoisuudesta. Juodako pieni vai iso tuoppi A-olutta. Edellinen tuo energiaa 160 kcal ja jälkimmäinen 240 kcal. Liköörissä on saman verran energiaa kuin kermassa, jossa on rasvaa 25 prosenttia. Mäyräkoira olutta, 12 x 0,3 l, sisältää saman verran energiaa kuin neljänneskilo rasvaa.

Siidereiden sokeri- ja alkoholimäärissä on reiluja eroja, eikä siis kuiva ole sama kuin light tai kevyt. Kuivassa on vain jonkin verran vähemmän kaloreita. Energiapitoisuudet löytyvät esimerkiksi markkinoijien Internet-sivuilta. Eräissä väestötutkimuksissa on osoitettu, että kohtuullisella alkoholinkäytöllä, korkeintaan 2-3 annosta päivässä, on suotuisa vaikutus sepelvaltimotautikuolleisuuteen. Tämä ei ole kuitenkaan syy suositella niiden säännöllistä käyttöä. Alkoholin, joka on riippuvuutta aiheuttava päihde, kohtuukäyttökin saattaa aiheuttaa erilaisia terveyshaittoja, vaikka suojaisikin verisuonia.

Punaviinistä on esitetty, että sen antioksidantit suojaavat sepelvaltimotaudilta. Tätä ilmiötä kutsutaan ranskalaiseksi paradoksiksi, koska Ranskan sepelvaltimotautikuolleisuus on tilastojen mukaan selvästi alhaisempi kuin väestön veren kolesterolipitoisuus tai rasvojen käyttö antaisivat aiheen olettaa. Ilmiötä ei ole voitu tutkimuksissa todistaa, joten syy saattaa löytyä punaviinin sijasta juojista itsestään. Toisin sanoen heidän elämäntavat kaiken kaikkiaan, kuten kohtuullinen alkoholinkäyttö, suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta. Punaviinin terveellisyyteen ei siis ole perusteita vedota.

Elimistö ei tunnista juomista saatua energiaa yhtä tehokkaasti kuin kiinteästä ruoasta ja siksi juomat pitävät nälkää huonommin. Juomista voi saada salakavalasti ylimääräisiä kaloreita, mikä vaikeuttaa painonhallintaa. Erään samppanjamainoksen otsikko ”Don’t drink more, drink better” kertoo tietyllä tavalla alkoholinkäytöstä. Loppujen lopuksi kukin tuntee sisimmissään, mikä on hyvä ja sopiva määrä alkoholijuomaa itselle.

Mielen kuntosali

Kuntosalilla ylläpidetään fyysistä hyvinvointia, mutta kuinka mielemme voi? Mielen kuntosali opettaa hallitsemaan mieltä kokonaisvaltaisesti itsetutkiskelun sekä rentoutumis- ja keskittymisharjoitteiden avulla. Nykypäivän hektinen elämäntyyli tarttuu lähes jokaiseen. Kaikilla on kiire ja sännätään päämäärättä hosuen edestakaisin. Keho käy stressikierroksilla aamusta iltaan ja uni ei tule. Mikä pysäyttäisi jatkuvan stressikierteen? Vastaus on rentoutuminen.

Mutta mikä neuvoksi, kun jatkuvan paineen ja kiireen alla elävä ihminen ei ehkä osaakaan enää rentoutua? Helpottava tieto on, että myös rentoutumista voi oppia. Suomessa jo vuonna 1994 tehdyssä väitöskirjatutkimuksessa havaittiin työssäkäyvillä ihmisillä stressi- ja jännitystasojen merkittävää alenemista rentoutumisen ansiosta. Tutkimuksesta kävi ilmi, että rentoutumisella on terveyttä, oppimista ja luovuutta parantavia vaikutuksia. Tajunnan laskeutuessa normaalilta arkipäivän tasolta rentoutumisen tilaan, siirtyy vasemman (analyyttisen) aivopuoliskon toiminta oikealle aivopuoliskolle, joka on luovan ajattelun ja tajunnan tiedostamaton puoli. Rentoutuminen siis vähentää stressiä merkittävästi.

Harvardin yliopiston psykologi Walter B. Cannon muotoili 1960-luvulla stressireaktion sanoilla: pakene / puolustaudu. Stressikierteestä irtautumiselle löydettiin samassa yliopistossa, lääkäri Herbert Bensonin toimesta neljä oleellista asiaa, jotka laukaisevat stressin ja rauhoittavat elintoimintoja: 1) hiljainen ympäristö, 2) tietoinen lihasten rentouttaminen, 3) mielen keskittäminen 10-20 minuutin ajaksi johonkin kohteeseen, kuten esimerkiksi sisään- ja uloshengitysten seuraamiseen tai lausumalla hiljaa mielessä hengityksen tahtiin ”sisään”, ”ulos” 4) oman ajatustoiminnan suhteen passiivisen asenteen omaksuminen. Tällä keskittymiskykyä lisäävällä harjoituksella on todettu olevan myönteisiä vaikutuksia muun muassa sydämen lyöntitiheyden, aineenvaihdunnan ja hengitysnopeuden hidastumiseen. Mieli ja keho rentoutuvat.

Mieli on kehossa

Kehon ja mielen hyvinvoinnilla on selkeä yhteys. Mikä on mielessä, on myös kehossa ja päinvastoin. Ihminen reagoi ympäristöönsä sen mukaan, miten hän maailmansa tuntee ja kokee. Hyvä esimerkki tästä on hyvänlaatuinen stressi, jolloin sydämen lyöntitiheys kohoaa, aineenvaihdunta kiihtyy, hapenottokyky lisääntyy jne. Kyseessä on siis normaali stressireaktio, joka auttaa meitä suoriutumaan vaativasta tilanteesta tai asiasta. Kun tilanne on ohi, mieli palaa lepotilaan, sillä kohonneessa suoritustilassa ei voi olla kovinkaan kauan.

Mitä ajattelet kun mielesi on lepotilassa? Kun istut vaikkapa kahvikupin ääressä ja sinulla on puolituntia aikaa ja lupa vain olla.

On tärkeää tiedostaa missä mieli liikkuu. Miten se liikkuu. Urheileeko mielesi parhaillaan kun istut, vai oletko kenties sittenkin työntouhussa vaikka tämän piti olla rentouttava tauko? Mielen tarkkaavaisuus on laji, jota tulee harjoittaa aidon lepotilan saavuttamiseksi. Aito tarve kuunnella itseään todella tarkkaan, synnyttää luonnollisen hiljaisuuden ja rentoutumisen. Rentoutuneena on helpompaa tarkkailla mielen käyttäytymistä ja oppia omien reaktioiden vaikutuksesta elämään.

Mielen kiire

Mieli juoksee kaiken aikaa. ”On kiire, pitäisi sitä ja tätä, en voi, en pysty, en ehdi, apua.” Kaaos on valmis. Ajattelun virta ja liikkuminen ovat molemmat ihmiselle luonnollisia asioita, mutta on erittäin tärkeää muistaa kiireessä myös mielenhallinta. Sinä itse voit vaikuttaa omiin ajatuksiisi. Hallita kiireen.

Mielen kiireen hallinnalla on aivan yhtä suuri merkitys kuin liikunnasta palautumisellakin. Mielen lepotilaan saattaminen voi vaatia aluksi ponnistuksia, sillä usein mieli käy ylikierroksilla ja huolet kulkevat mukana aamusta iltaan.

Opettele siis nollaamaan mielesi kiire. Mieli ja keho tietävät miten tasapaino saavutetaan, kunhan sille annetaan mahdollisuus. Mieti myös mikä aiheuttaa mielesi kiireen ja stressin? Mikä taas tuo elämääsi hyvinvointia? Itsetutkiskelu on mielenhallinnan a ja o.

[email protected] auttaa

Filosofi, hyvinvointitutkija ja -kouluttaja Jani Pienimaa, 30, on harjoitellut mielenhallintaa omakohtaisesti 12 vuotta. Janin kiinnostus asiaan on syventynyt yliopisto-opintojen ja väitöskirjatutkimuksen myötä entisestään. Keskittymis- ja rentoutumisharjoitukset ovat avanneet hänelle aivan uuden maailman, jossa mielen ja kehon tasapainon menetelmät ja hyödyt ovat jokaisen ulottuvilla.

”Haluan jakaa hyviä kokemuksiani muiden kanssa ja kannustaa ihmisiä hallitsemaan omaa mieltään rakentavalla ja itsetutkisteluun perustuvalla tavalla”, Jani Pienimaa kertoo. ”Nykypäivän työpaikoilla kiire ja paine ovat läsnä joka päivä ja työntekijät sairastuvat uupumukseen entistä useammin. Uskon, että jos esimiehet osaisivat hallita ja ennaltaehkäistä haitallisen stressin vaikutuksia, myös työntekijät olisivat motivoituneempia tekemään samoin. Tämä voi tapahtua myös päinvastoin”, Pienimaa sanoo.

”Kun ihminen oikeasti tietää mitä tekee ja miksi tekee, silloin on mahdollista löytää mielen rauha niin työssä kuin vapaa-ajallakin”, hän jatkaa. Kuntosalilla tekemistämme ohjaavat asettamamme tavoitteet ja haluttu tai vallitseva kuntotasomme. Mielen kuntosalilla kuntoa ohjaavat asenteet ja tunteet. Kun tietoisesti irrottautuu hetkeksi, mieli eheytyy ja kiire sekä ahdistus kaikkoavat. Siksi Jani Pienimaa onkin alkanut järjestää [email protected] -koulutuksia.

Mielen kuntosalilla opetellaan ryhmässä hetkellistä passiivisuutta, keskittymis- ja irrottautumiskykyä ja rentoutumista. Kuinka selvitä ja palautua päivän haasteista ja kiireistä luonnollisella tavalla? Harjoitukset voivat tuntua ensikertalaisesta oudoilta, mutta niiden salaisuus piilee siinä, että harjoittelu poikkeaa täysin kaikista päivän tekemisistä. Hetken ihminen keskittyy vain itseensä.

”Kun fokusoituu hetkeksi aivan toisenlaiseen tekemiseen, irrottaa ajattelun haasteista ja päivän töistä, silloin mieli lepää”, Pienimaa sanoo.

Irrottautumisessa passiivisuus tuntuu rauhoittavalta. Keskittyminen ei välttämattä ole alussa helppoa, kun on tottunut jatkuvaan mielen liikkeeseen. Hiljalleen harjoittelun edetessä ja omien taitojen kehittyessä huomaa kuitenkin, kuinka suuri voima oman ajattelun sisällöllä ja mielen hallinnalla on koko elämänlaatuun.

Itsetuntemus ja terve itsekkyys

Säännöllinen irrottautuminen vaativastakin toiminnasta vähentää stressin kasaantumista, parantaa luovuutta, unen laatua, tuotteliaisuutta, keskittymiskykyä, itsetuntemusta ja muistia. Jo hetken rauhoittuminen antaa keholle ja mielelle tilaisuuden tuoda esille omia, tärkeitä tuntemuksia. Tämä on itsetuntemusharjoittelua. Tunnusteleva ja kärsivällinen asenne edesauttaa huomaamaan mitkä arvot, tunnesiteet tai valinnat ovat johtaneet nykytilanteeseen. Omakohtaiset oivallukset aikaisempien valintojen vahvistamisessa tai niiden mahdollisessa muuttamisessa auttavat eteenpäin. Näin myös pitkittyneen stressin syyt löytyvät ja niistä voi luopua.

Jatkuvan harjoittelun tuloksena ajatusmaailma tukee enemmän yksilöllistä hyvinvointia muuttuen kohti tervettä itsekkyyttä ja kohti rakentavaa itsenaisyyttä eli parempaa itsetuntemusta. Ihminen oppii lukemaan itseään sekä toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla tilanteesta ja vaatimuksista riippuen. Omien rajojen tunnistamisesta on hyötyä. Hyvän itsetuntemuksen ja mielen hallinnan myötä saamme uusia voimavaroja. Asioita joista saamme uutta energiaa, hyvää oloa, mielihyvää ja varmuutta omaan itseemme sekä tekemisiimme.

20-30 minuutin päivittäinen rentoutumisharjoittelu:

  • estää stressin kasautumista
  • kasvattaa energiatasoa ja tuotteliaisuutta
  • parantaa muistia ja keskittymiskykyä
  • vähentää väsymystä ja unettomuutta
  • estää/vähentää verenpaineen nousua, migreeniä, päänsärkyä, astmaa ja
    vatsahaavan riskiä
  • nostaa itseluottamusta ja vähentää itsesyytöksiä
  • tuo tunteet paremmin esille
  • kasvattaa palautumisnopeutta.

Selkäkipu

Jokainen kovista selkäkivuista kärsinyt tietää, kuinka nöyräksi kivut tekevät. Kun jo sängystä nouseminen on yhtä tuskaa, niin työpäivän mittainen seisominen tai muutaman tunnin istuminen on jo silkkaa helvettiä. Useimmat istumatyöläisen ja urheilijan selkävaivoista ovat vältettävissä ennaltaehkäisyllä ja oikealla liikunnalla.

Selkäkipujen ennalta ehkäisemisessä ja hoitamisessa on hyötyä selän rakenteen ymmärtämisestä. Oman selkävaivan diagnosoiminenkin onnistuu yleensä suhteellisen hyvin, kun tunnistaa muutaman keskeisen seikan. Selkäkivut vaihtelevat akuutista, paikallisesta kivusta erilaisiin laajalla alueella tuntuviin heijastekipuihin.

Selän rakenne ja vaivojen perustyypit

Koko selkäranka muodostuu 24:stä toisiinsa liittyvästä nikamasta. Näistä viisi on lannenikamia, jotka muodostavat lannenotkon eli lordoosin. Mutkien ansiosta selkäranka joustaa ja pehmentää iskuja. Nikamat ovat kiinni toisissaan nivelhaarakkeiden, välilevyjen ja nivelsiteiden välityksellä. Nikamien välissä oleva välilevy koostuu kevyestä, puoliksi nestemäisestä ytimestä ja sitä ympäröivistä lujemmista syistä. Välilevyt toimivat selän iskunvaimentimina ottamalla vastaan painetta nikamien välillä.

Nikamien liikkuvuuden määräävät niiden välissä olevat nivelet ja siteet. Toisinaan selkäkipujen syynä saattaa olla yliliikkuva nikamaväli, joka liiallisella liikkeellään saa ympäröivät kudokset ärsyyntymään. Yliliikkuvuus on usein seurausta huonosta lantion ja selän asennosta tai jatkuvasta ääriliikeradalla suoritetusta harjoittelusta. Välilevy on menettänyt osan kimmoisuudestaan ja nivelsiteet pääsevät löystymään. Rangan syvät, nikamaväliä tasapainottavat lihakset eivät ehdi mukaan nopeaan liikkeeseen.

Ulommista lihaksista tärkein on selän ojentajalihas (erector trunci), koukistajina toimivat lähinnä vatsalihakset. Huono vatsan ja selän lihasvoima sekä lihaskoordinaatio lisäävät selän kuormittumista. Tyypillisiä yliliikkuvuudesta johtuvia oireita ovat esimerkiksi selän aamujäykkyys ja liikkeellelähtökipu sekä väsyminen pitkään seistessä. Selkä saattaa olla myös epätasaisesti liikkuva, jolloin rasitus kohdistuu voimakkaammin juuri liikkuvampiin osiin.

Noidannuoli

Urheilijalle tyypillinen kivistystyyppi on yllättävä pistävä kipu, joka syntyy esimerkiksi nostotilanteessa. Pitkäaikainen tai äkillinen voimakas ylikuormitus aiheuttaa nivellukon, jonka seurauksena pinnalliset lihakset kiristyvät ankarasti. Noidannuoli eli lumbago onkin tyypillinen uhoavan voimailijan tai muuttomiehen vaiva. Lihasten tiukkeneminen saattaa jäykistää selän vinoon asentoon. Kivun vuoksi liikkuminen on vaikeaa tai jopa täysin mahdotonta. Koska lihaskramppi johtuu nikamien toiminnan häiriöstä, saadaan tilanne laukaistua manipulaatiohoidolla.

Toinen tunnetuimmista selkävaivoista on välilevytyrä eli diskusprolapsi. Siinä kivun aiheuttaa välilevyn repeytyminen. Välilevy painaa nikaman välistä ”pullistuessaan” hermoa, josta tulee vaivan kansanomainen nimi iskias. Heijastekivut jalkaan ovat yleisiä, eivätkä tunto- ja liikehäiriötkään ole tavattomia. Heijastekivun sijainti riippuu siitä, minkä nikamien välissä vika on, eli mitä hermoa välilevy painaa. Esimerkiksi yleinen 4. ja 5. nikaman välinen pullistuma heijastuu pakaraan, reiteen ja pohkeeseen.

Kireä takareisi

Selkävaivat voivat oireilla myös takareiden kireytenä, joka helposti tulkitaan väärin. Takareiden kireys on nimittäin usein todellisuudessa iskias-hermon ärsytystilasta johtuvaa. Siihen auttaa yleensä kevyt, pumppaava venytys.

Venyttely on muutenkin hyödyllistä, sillä kireät takareidet vetävät lantiota eteenpäin lisäten selän loukkaantumisalttiutta. Kireys vähentää myös selän normaalia liikkuvuutta.

Kannattaa kuitenkin olla huolellinen ja opetella oikea venyttelytekniikka, koska väärin suoritettuna sekin voi rasittaa selkää. Esimerkiksi lonkan koukistajien ja etureiden venyttely saattaa notkistaa alaselkää liikaa. Napaa sisään vetämällä ja pakaralihaksia supistamalla saadaan lantio kallistumaan taakse ja venytys kohdistumaan oikeaan paikkaan.

Liikunnan vähäisyys ja istumatyö rappeuttavat selkää, jolloin se luonnollisesti altistuu vaivoille. Vähän liikkuvilla välilevyn elastisuus vähenee. Normaali välilevy on noin 90 prosenttisesti nestettä ja menettää päivän mittaan noin kymmenyksen nestepitoisuudestaan.

Rappeutunut välilevy sen sijaan menettää päivässä 25-30 % nesteestään ja palautuu rasituksestakin huomattavasti hitaammin. Tupakoiminen lisää selän rappeutumista heikentämällä kudosten verenkiertoa ja sitä kautta niiden aineenvaihduntaa.

Selkälihasharjoitteet

Selkälihasharjoitteet voidaan jakaa kolmeen päätyyppiin: 1) staattiset, pitkäaikaista lihastyötä vaativat, 2) kestovoimaperiaatteella suoritetut ja 3) nopeat mutta hallitut lyhyellä liikeradalla. Kahdessa ensimmäisessä tyypissä selän tulee väsyä harjoituksen aikana. Näin taataan ärsykkeen perillemeno hermo-lihastasolle. Nopeissa liikeradoissa sen sijaan oleellista on liikeradan kontrolli.

Oikea selkäharjoittelu on monipuolista. Myös välilevyjä voidaan harjoittaa esimerkiksi sivutaivutuksilla. Pumppaava liike lisää välilevyn ”imukykyä”. Sarjojen tulee olla pitkiä ja suoritustahdin rauhallinen.

Tavanomaisin alaselkälihasliike on selän ojennus. Laitteessa nostoa ei saa tehdä vaakatasoa ylemmäksi, sillä muuten lannerangat nikamat joutuvat puristuksiin. Suoritus kannattaa tehdä hitaasti ja tempoilua välttäen myös alasmenovaiheessa. Lisäpainojen käytössä herkkä niskaranka joutuu lujille, joten varovaisuuteen on syytä.

Painoa kannattaakin mieluummin pitää rinnan puolella. Rasitusta voi myös lisätä pysähtymällä hetkeksi yläasennossa. Sama pätee myös selän nostoon lattialla: oleellista on rauhallinen suoritustahti, rasituksen saavuttaminen pitämällä selkälihakset jännittyneinä eikä suinkaan pään nostaminen mahdollisimman korkealle.

Hyvää huomenta

Hyvää huomenta -liikkeessä kumarretaan levytanko yläselässä, tavallaan tehdään selän ojennus seisten. Liikkeessä täytyy muistaa pitää leuka ylhäällä ja joustaa polvista. Selän tulee pysyä suorana.

Varsinainen voimaharjoitteluliike maastaveto vaatii erittäin hyvää suoritustekniikkaa. Mitä isommilla painoilla treenaa, sitä suurempi on tietysti loukkaantumisen riskikin. Nostovaiheessa hyödynnetään sekä jalkojen että selän voimaa. Leuka on pidettävä ylhäällä, koska alaspäin katsomien pyöristää selän ja rasittaa nikamia. Yläasennossa oikein suoritettu liike jää hieman vajaaksi, jolloin jännitys säilyy lihaksissa koko ajan.

Rintarangan liikkuvuutta voi lisätä laittamalla tiukkaan kiedottu pyyherulla tai yhteen teipatut tennispallot selän alle vatsalihasliikkeessä.

Kylki- ja vatsalihaksia tulee harjoituttaa yhtä lailla kuin selkääkin. Kuntosaliharjoitus kannattaa suunnitella siten, että samana päivänä ei tee monia alaselkää rasittavia liikkeitä. Varsinaiset selkälihasliikkeet on syytä sijoittaa harjoituskerran lopuksi, jottei selän väsymys johda muissa liikkeissä huonoon suoritustekniikkaan. Harjoittelun vaihtelevuus on kaikkiaan tärkeää ja samalla on muistettava se, että selkälihakset palautuvat hitaasti. Ei siis kannata rasittaa niitä joka päivä äärimmilleen.

Vaivojen ennaltaehkäisy ja hoito

Lihaskuntoharjoittelu ja venyttelykään eivät aina riitä kolotusten ehkäisyyn. Työssä ja arkiaskareissa on hyvä huomioida selän hoito, esimerkiksi välttämällä pitkää yhtäjaksoista istumista. Hyvää työtuolia ja muuta ergonomiaa onneksi osataan nykyään jo arvostaa. Toimistojen suunnittelussa suositaan työ- ja neuvottelupisteitä, joissa työskennellään osa- tai kokoaikaisesti seisten. Oikean nostotekniikan opettelu on sekin paikallaan; selkä suorana, leuka ylhäällä ja nosto jaloilla ovat hyviä nyrkkisääntöjä.

Jos kaikesta huolimatta selkävaivat iskevät, on onneksi erilaisia mahdollisuuksia tilanteen helpottamiseen. Välilevyn repeämää ei välttämättä aluksi huomaa laisinkaan. Se saattaa oireilla vain pienenä vihlaisuna silloin tällöin ja vain tietyissä asennoissa. Kova rasitus tai äkkinäinen liike voi pahentaa asiaa, jolloin purkautunut välilevyn keskusta painaa hermoa.

Lepoa

Selkävaivojen hoitona on lepo, mutta yhtä vuorokautta pidempää vuodelepoa ei suositella. Sen jälkeen on ehdottomasti pyrittävä liikkeelle mahdollisimman kivuttomasti. Tulehdus- ja särkylääkitys lievittää kipua ja nopeuttaa toipumista. Levossa tehokkaimmin kipua lievittää makaaminen selällään jalat jonkin korokkeen päällä. Erilaiset selkärangan venytykset voivat helpottaa oloa.

Näistä helpoin on leuanvetotangosta riippuminen siten, että jalat koskettavat lattiaa. Polvien ja pään vetäminen kohti rintaa selällään kuormittaa selkäydinkanavaa voimakkaasti eikä ole siksi esimerkiksi reippaammassa prolapsissa suositeltavaa.

Venytykset eivät kuitenkaan poista varsinaista kivun syytä, sillä ulospäin purkautunut välilevyn sisältö nimittäin ikään kuin ”kuivuu” ajan myötä ja palautuu normaaliin tilaansa.

Se ei tapahdu hetkessä; normaalisti diskusprolapsi paranee 1-2 kuukaudessa. Istuminen on toipumiselle myrkkyä, sillä silloin välilevyyn kohdistuu lähes koko kehon paino.

Kuntoutus kannattaa aloittaa mahdollisimman pian, mutta varovaisesti. Useimmiten parantumista levolla eli niin sanotulla konservatiivisella hoidolla hidastaa se, että potilas ei malta olla rasittamatta selkäänsä tai rasittaa sitä väärin. Jos kolmen kuukauden päästä kivut ovat vielä riesana, on hoitoa arvioitava uudestaan. Leikkaukseen turvaudutaan vain vakavissa tapauksissa.

Selkäranka

Selkäranka on vartalon tukipylväs. Se muodostuu nikamista ja on samalla tukeva ja taipuisa. Nikamat ovat peräkkäin toisiinsa niveltyviä lyhyitä luita. Selkärangassa on 7 kaulanikamaa, 12 rintanikamaa ja 5 lannenikamaa. Lisäksi selkärangassa on 5 ristinikamaa, jotka ovat aikuisella kasvaneet yhtenäiseksi ristiluuksi, sekä 3-5 häntänikamaa, jotka ovat kasvaneet yhteen häntäluuksi.

Ternimaito

Ternimaito on lehmän poikimisen jälkeen muutaman vuorokauden ajan erittämää maitoa. Sen tärkeys vasikan terveydelle on tunnettu jo kauan. Ternimaito sisältää kaikkia keskeisiä makroravinteita kuten proteiinia, hiilihydraattia, rasvaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja lisäksi bioaktiivisia tekijöitä kuten kasvutekijöitä ja antimikrobiaalisia tekijöitä.

Insuliininkaltainen kasvutekijä (IGF-1) on tärkein kasvutekijä ternimaidossa. Sen pitoisuus ternimaidossa on 7-67 nmol/l mikä on noin 20-200 kertaa enemmän kuin normaalissa maidossa oleva pitoisuus. IGF-1:llä on voimakas kasvua lisäävä vaikutus lihaskudokseen ja se on yhteydessä kasvuhormonin säätelymekanismiin.

Suuri osa ternimaidon vasta-aineista ja immunoglobuliineista eivät imeydy, vaan säilyvät suolistossa, missä ne hyökkäävät taudinsiemeniä vastaan ennen kuin nämä pääsevät elimistön haavoittuvan puolustusjärjestelmän kimppuun. Niiden pitoisuudet ternimaidossa ovat noin 100 kertaa suuremmat kuin vastaavat pitoisuudet normaalissa maidossa

Ternimaidon kaikkia hyötyjä ei ole vielä vahvistettu, mutta tutkimusten mukaan ainakin seuraaviin tiloihin on saatu apua: autoimmuunihäiriöihin, bakteeri- ja virusperäisiin tulehduksiin, heikentyneeseen vastustuskykyyn, vanhenemisen oireiden lykkäämiseen, hiivatulehduksiin, ruoansulatusongelmiin, yleisterveydelle, uupumukseen ja allergioihin.

Usein kysyttyä ternimaitovalmisteista:

Voivatko lapset ottaa ternimaitovalmisteita?

Ternimaito voi auttaa kasvavia lapsia lukuisilla tavoilla. Koska lapset altistuvat bakteeritulehduksille päiväkodeissa ja kouluissa heidän on hyvä vahvistaa vastustuskykyään.

Voiko ternimaitovalmistetta ottaa samanaikaisesti muiden ravintolisien ja lääkkeiden kanssa?

Ternimaito parantaa suolen yleisterveyttä ja auttaa täten muiden ravintotekijöiden imeytymistä. Ternimaitovalmisteilla ei ole tunnettuja interaktioita lääkkeiden kanssa.

Miten ternimaito eroaa tavallisesta maidosta?

Ternimaito sisältää maidon kaikki hyödylliset aineet, mutta tämän lisäksi huomattavia pitoisuuksia kasvua edistäviä ja taudinsiemeniltä puolustavia aineita, kuten kasvutekijöitä, immuunitekijöitä ja immunoglobuliineja. Näitä on toki myös tavallisessa maidossa, mutta hyvin pieninä pitoisuuksina. Edelleen ternimaidossa on korkeampi proteiini-, vitamiini- ja mineraalipitoisuus ja alhaisempi laktoosipitoisuus.

Miten ternimaito vaikuttaa?

Vasikassa ternimaidon tärkein tehtävä on emolehmän immuniteetin passiivinen siirto. Lehmä on elinikänsä aikana altistunut suurelle joukolle ympäristötekijöitä ja bakteereita, joita vastaan se on muodostanut vasta-aineita. Nämä vasta-aineet siirtyvät ternimaidossa vasikalle, jotta se heti ensimmäisten elinpäiviensä aikana olisi vastustuskykyinen. Ihmiset ja apinat voivat siirtää vasta-aineita sikiöilleen istukan läpi, mutta muut eläimet (lehmät, hevoset, siat, lampaat) eivät tähän kykene. Eläimillä vasta-aineet imeytyvät ternimaidosta suolenseinän läpi syntymää seuraavina muutamina päivinä.

Miten paljon ternimaitoa tulisi ottaa?

Tarve on henkilökohtaista. Annostusohje on 2-3 kapselia 2 kertaa päivässä (1600-2400 mg ternimaitojauhetta). Mikäli vastustuskykysi on alentunut tai kohtaat muuten vaativan elämäntilanteen voit nostaa annosta korkeammaksi.

Onko ternimaito turvallista?

Lehmän ternimaitovalmisteita on käytetty vuosien ajan ravintolisänä ja se on todistettu täysin turvalliseksi. Sillä ei ole haittavaikutuksia ja se on täysin luontainen elintarvike. Mitään myrkytysriskiä ei ole.

Voiko ternimaitoa ottaa raskauden aikana?

Ternimaito ei ole haitallista äidille tai sikiölle. Kuten kaikkien ravintolisien suhteen, on raskauden aikana kuitenkin parasta tiedustella lääkäriltä tuotteiden käytöstä.

Koska ternimaito lypsetään?

Ensimmäisen ternimaidon saa vasikka. Esim. BioActive-ternimaito kerätään 36 tunnin sisällä lehmän vasikoinnista.

Miksi lehmän ternimaitoa?

Lehmän ternimaito on ainut, jonka terveyshyödyt eivät ole lajispesifisiä. Toisin sanoen, se sisältää kaikki immuuni- ja kasvutekijät, joista muutkin nisäkkäät hyötyvät, ihminen mukaan lukien.

Laktoosi-intoleranssi. Voinko ottaa ternimaitovalmisteita?

Ternimaitovalmisteissa on vähän laktoosia: 163 mg/ 2 kapselia. Desilitra maitoa sisältää noin 5100 mg laktoosia. Vähäiset vatsaväänteet voivat olla oire myös ternimaidon suolta tervehdyttävästä vaikutuksesta.

Mikä on urheilijan annostus?

Urheilevat henkilöt tarvitsevat ternimaitoa suuremman annoksen. Jotta vastustuskyky tulehduksia vastaan olisi hyvä ja kasvutekijöiden saanti lihaspalautumista ja -kasvua varten riittävä, olisi eduksi ottaa 4-5 kapselia 2 kertaa päivässä (3200-4000 mg ternimaitojauhetta).

Miksi uusiseelantilaista ternimaitoa?

Uusiseelantilaista ternimaitoa pidetään maailman laadukkaimpana. Miksi? Se kerätään ainoastaan laiduntaneilta lehmiltä, jotka eivät ole altistuneet torjunta-aineille eivätkä käsitelty antibiooteilla tai hormoneilla. Uusiseelantilaiset lehmät vasikoivat vuodenajan mukaan, kolmen kuukauden jakson aikana. Ternimaito kuljetetaan tuoreena ja viilennettynä tiloilta suoraan tuotantolaitoksiin, kuten tavallinen maitokin. Tämä on kriittinen kilpailuetu, koska ternimaitovalmisteet tuotetaan tuoreesta ternimaidosta, ei pakastetusta, kuten joudutaan monissa maissa tekemään. Ternimaidon pakastaminen ja sulattaminen voi haitata ternimaidon proteiinirakennetta ja täten heikentää immunoglobuliinien ja kasvutekijöiden biologista aktiivisuutta.

Masennus – oletko masentunut?

Masennustilan oireet:

  1. Masentunut mieliala. Tunnevire on suurimman osan aikaa syvästi alakuloinen, masentunut. Lievemmissä tapauksissa huomion kohdistuminen muihin asioihin, toiminta, sosiaalinen vuorovaikutus tai aktiivinen pyrkimys poistaa masentunut tunnevire tietoisuudesta voi hetkellisesti syrjäyttää masentuneen mielialan.
  2. Mielihyvän menetys. Ihminen on menettänyt kykynsä saada tyydytystä tai kokea mielihyvää asioista, jotka tavallisesti ovat tuottaneet sitä aiemmin. Lievemmissä tapauksissa mielihyvän kokemukset ovat vaimentuneet.
  3. Uupumus. Masentunut ihminen tuntee olevansa jatkuvasti väsynyt. Pientenkin tekojen tekeminen, lieväkin fyysinen ponnistus tai psyykkinen aktiivisuus tuntuu raskaalta ja vaatii huomattavasti voimia.
  4. Itseluottamuksen ja itsearvostuksen menetys. Luottamus omaan kykyyn selviytyä elämässä on selvästi heikentynyt. Lievemmissä tapauksissa itseluottamus ja itsearvostus ovat heikentyneet.
  5. Kohtuuton itsekritiikki tai perusteeton syyllisyydentunne. Ajatukset keskittyvät oman persoonan ja omien tekojen kritiikkiin ja väheksymiseen sekä vähäisiin erehdyksiin tai rikkomuksiin liittyviin syyllisyydentunteisiin. Lievemmissä tapauksissa itsekritiikki ja syyllisyys ovat vain korostuneita.
  6. Toistuvat kuolemaan tai itsetuhoon liittyvät ajatukset tai itsetuhoinen käytös. Mielessä on ajatuksia oman itsen aktiivisesta tai passiivisesta vahingoittamisesta.
  7. Päättämättömyyden tai keskittymiskyvyttömyyden tunne. Ihminen on hyvin epävarma ja epäröivä tilanteissa, joissa pitäisi tehdä erilaisia päätöksiä ja joista hän tavanomaisesti selviytyy helposti. On vaikeuksia keskittyä esimerkiksi lukemiseen tai muuhun huomion kiinnittämistä vaativaan toimintaan.
  8. Psykomotorinen hidastuminen tai kiihtyneisyys. Se ilmenee psykomotorisen toiminnan hitautena, jähmeytenä ja pysähtyneisyytenä. Kiihtyneisyys tarkoittaa tuskaisuutta ja motorista levottomuutta, esimerkiksi raajojen levottomat liikkeet.
  9. Unihäiriö. Se voi ilmetä vaikeutena nukahtaa, unen pinnallisuutena, katkonaisuutena ja aamuyön valvomisena sekä joillakin liiallisena nukkumisena.
  10. Ruokahalun ja painon muutos. Masentunut ihminen on menettänyt tavallisesti ruokahalunsa. Joillakin ruokahalu on selvästi lisääntynyt.

Masennustilan diagnoosi edellyttää neljän edellä esitetyn oireen esiintymistä yhtä aikaa ainakin kahden viikon ajan. Lisäksi on oltava ainakin kaksi oireista 1-3.

  • Lievä masennus: neljä oiretta. Ihminen saattaa kyetä käymään töissä.
  • Keskivaikea masennus: kuusi oiretta. Hän ei yleensä kykene työssäkäyntiin eikä suoriudu tavanomaisista tehtävistään.
  • Vaikea masennus: kahdeksan oiretta. Hän tarvitsee jatkuvaa seurantaa ja huolenpitoa.
  • Psykoottinen masennus: jatkuva seuranta ja huolenpito.

Jalkojen tasapuolinen voimaharjoittelu

Arjen rajussa puristuksessa käytämme usein kehomme lihaksia yksipuolisesti. Artikkelin teeman mukaisesti keskitymme tarkastelemaan tilannetta alaraajojen kannalta.

Arkiliikkuminen ja erilaisten kuormien siirtäminen työllistävät erityisesti reiden etuosan lihaksia. Kauppareissun päätteeksi ylös kavutut portaat saavat aikaiseksi hengästymisen ja happaman poltteen reisien etupuolelle. Jotta tasapainoinen, kivuton ja rento perusasento voidaan jatkuvasti turvata, on mielekästä keskittää voimaharjoittelu niille lihaksille, jotka arkiaskareissamme pääsevät lorvailemaan.

Reisilihakset

Reisilihakset voidaan ryhmitellä lihaspareittain. Tarkastellaan ensin eteen-taakse-suunnassa tapahtuvaa liikettä. Reiden etuosan lihakset ojentavat polvea ja reiden takaosan lihakset koukistavat sitä. Molemmat lihasryhmät osallistuvat myös lonkkanivelen liikkeeseen. Reiden etuosa koukistaa ja takaosa ojentaa lonkkaniveltä.

Reiden etuosalle, nelipäiselle reisilihakselle, löytyy kuntosalilta jopa kymmeniä erilaisia laitteita ja liikkeitä. Tähän artikkeliin on valittu niistä helpoin, jalkaprässi istuen. Lisäksi nelipäistä reisilihasta on hyvä vahvistaa polven läheltä, jolloin polven tuki ja jämäkkyys paranevat. Tämä tapahtuu polven ojennuspenkissä, pelkkä loppuojennus tehden. Tämä harjoitus soveltuu myös useimmille polvikipujen kanssa painiville, koska polvilumpion alapinnalle ei pääse näin muodostumaan suurta painetta.

Reiden takaosaa vahvistetaan polven koukistuspenkissä ja tangon avulla tehtävällä maastavedolla. Maastaveto on hyvä yhdistelmäliike, jossa myös pakaralihakset ja alaselän ojentajat pääsevät työn touhuun. Liikkeessä tulee kuitenkin pitää ”silmät selässä”, jotta alaselkä pysyy suorana. Peilin vieressä tai kaverin valvonnassa liikkeen turvallisuus varmistuu.

Lähentäjät

Reiden sivuttaistasapainosta huolehtivat lonkan loitontajat ja lonkan lähentäjät. Sivuttaissuuntaisen tasapainon merkitys on suuri, koska heikot lonkan loitontajat päästävät alaraajojen asennon pihtipolviseksi. Loitonnus tehtiin lehden edellisen numeron pakarajutussa, joten tässä numerossa esitetään lähennysharjoitus. Useimmat lähennys-/loitonnuslaitteet ohjaavat liikkeen tehtäväksi istuen. Esimerkissämme liike tehdään seisten laitteessa, joka pakottaa harjoittelijan säilyttämään keskivartalon tasapainon liikkeen aikana. Sivutuotteena kehittyy voimaa keskivartalon turvaamisesta huolehtivaan tukilihaksistoon.

Pohkeet

Pohjelihakset kuuluvat useimmiten kuntosalin käyttäjän harjoitusohjelmaan, mutta monelle liikkujalle on kuitenkin epäselvää, mistä lihaksista pohkeet koostuvat ja miten niitä voi vahvistaa. Pohkeen kaksi suurta lihasta ovat kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas.

Leveä kantalihas toimii pohkeen alaosassa ja se työskentelee lähinnä nilkan tasapainon säilyttämisen hyväksi. Leveä kantalihas jaksaa tehdä pitkään staattista työtä, mutta sen turvin on mahdotonta ponnistaa korkealle. Paras harjoitus leveälle kantalihakselle, kuten muillekin nilkkaa tukeville lihaksille, on yhdellä jalalla seisominen tasapainolaudan päällä.

Nopea liike nilkkanivelelle syntyy kaksoiskantalihaksessa, joka muodostaa säären taakse pohkeen yläosan paksun kohdan. Kaksoiskantalihasta voi vahvistaa yleisten voimaharjoitusperiaatteiden mukaisesti. Tällöin on tärkeää, että polvi pysyy liikkeen aikana suorana, koska muutoin harjoitusvaikutus ohjautuu pois kaksoiskantalihaksesta. Joka tapauksessa pohjeharjoituksia on hyvä vaihdella ja sisällyttää harjoitteluun riittävästi nopeaa lihastyötä, kuten esimerkiksi naruhyppelyä.

Meditaatio

Tarina kertoo, että aikojen alussa Jumalat kokoontuivat miettimään mihin he voisivat piilottaa elämän suurimman salaisuuden, niin ettei ihminen löytäisi sitä. Yksi heistä sanoi että sen voisi piilottaa meren pohjaan. Toinen ehdotti vuoren huippua. Kolmas metsän pimentoa. Neljäs sanoi että ihminen sukeltaa sen syvimmänkin meren pohjasta, kiipeää hakemaan sen korkeimmankin vuoren huipulta ja kaivaa sen esiin pimeimmänkin metsän syvyyksistä. Pitkän hiljaisuuden jälkeen viisain Jumalista sanoi: Pillotetaan se paikkaan, mistä ihminen ei koskaan uneksi sitä löytävänsä. Piilotetaan se ihmisen itsensä sisälle.

Ihmismieli kaipaa rauhaa kiireen keskellä

Nykyajan ihmiseen kohdistuu yhdessä päivässä sama määrä aistiärsykkeitä, kuin 600 vuotta sitten puolessatoista kuukaudessa. Paine asioiden omaksumiseksi ja oppimiseksi on valtava. Elämänrytmi oli ennen huomattavasti rauhallisempi, mistä johtui se, että ihmisten mielet olivat paljon tyhjempiä ja tyynempiä. Nykyihmisen mieli ei ole koskaan tyhjä, ellei hän pyri siihen tietoisesti. Ihminen kaipaa pysähtymistä. Ihmismieli tarvitsee hiljaisia, kiireettömiä hetkiä, jolloin se pystyy lataamaan itseään ja uudistumaan. Nykykiireen keskellä hiljentyminen on kuin keidas erämaassa.

Tietoista hiljentymistä voidaan kutsua meditaatioksi, mietiskelyksi tai maallisemmin vaikka hiljaisuudessa istumiseksi. Jos pystyt pyhittämään pienen hetken päivästä vain itsellesi ja istumaan hiljaisuudessa, niin aikaa myöden huomaat muutoksen. Päiväsi alkavat sujua helpommin, kiire ei tunnu enää niin hallitsevalta ja elämä alkaa maistua paremmalta.

Ole läsnä hetkessä

Mitä meditaatio sitten on? Monet ihmiset ovat tietämättään tehneet meditaatioharjoituksia, jopa useiden vuosien ajan. Pelkistetysti sanottuna, olet meditatiivisessa tilassa aina kun olet läsnä hetkessä. Sanon sen vielä. Aina kun olet jossain tilanteessa tietoisesti läsnä, olet meditatiivisessa tilassa.

Vanha kalastaja lähti aina aamukasteen aikaan veneellään järvelle kokemaan verkkoja. Pienet laineet liplattivat hänen veneensä laitoja vasten ja jostain kaukaa rannalta kuului pikkulintujen sirkutus. Aurinko välkkyi puiden välistä ja välillä kalastaja antoi veneen liukua veden päällä itsekseen, keskittyen nuuhkimaan ilmaa. Tämä oli kalastajan päivän kohokohta. Kiireestä ei ollut tietoakaan. Se oli hänen meditaationsa, vaikka hän ei ollut koskaan moisesta sanasta kuullutkaan.

Voit käydä uimassa, juoksemassa, kävelemässä, olla haravoimassa, rakentaa linnunpönttöä, siivota, katsella takkatulta, kuunnella rauhallista musiikkia, lukea kirjaa, kunhat olet tietoisesti läsnä hetkessä ja tekemisessäsi. Kun pidät ajatuksesi siinä mitä teet, niin olet meditatiivisessa tilassa. Se on hyvä alku, mutta kun otetaan askel eteenpäin, niin tullaan meditaatioon. Siinä on tarkoituksena istua tietoisesti hiljaisuudessa ja keskittyä vain olemaan. Kuulostaa helpolta, mutta sitä se ei taatusti ole.

Kesytä mielesi

Meditaation pahin vihollinen on ihmisen mieli. Otetaanpa konkreettinen esimerkki. Ota kynä ja paperia, ja kirjoita varttitunnin aikana ylös kaikki ajatukset mitä mielessäsi liikkuu. Ihan kaikki. Jos pystyt, voit käyttää siihen enemmänkin aikaa, mutta jo vartissa huomaat minkälaista sekahedelmäsoppaa päässäsi liikkuu ja mikä mielipuoli sisälläsi asuu.

Voin kertoa sinulle yhden tärkeän asian. Sinä et ole mielesi. Mieli on ajatuksia ja tunteita, mutta sinä olet aivan jotain muuta. Voit nousta mielesi yläpuolelle ja tarkkailla ajatuksiasi sekä mielentilojasi niin kuin vartiomies leirinuotiota. Kun oivallat tämän, olet ottanut suuren edistymisen askeleen.

Mieli ei pysähdy, se jatkaa kulkuaan unissasikin. Se pitää tietoisesti hiljentää. Enkä nyt tarkoita että pitäisi käyttää pesäpallomailaa. Mieli on jatkuvasti kehittämässä uusia konnankoukkuja ja pomppii ajatuksesta toiseen.

Mieli ei kuitenkaan pysty pysymään yhdessä mielikuvassa pitkään, vaan halajaa jo uutta. Kun pidät ajatuksesi tietoisesti jossain kiinteässä pisteessä tai mielikuvassa, niin kesyttäminen on alkanut. Testi: ota huoneesta joku kiintopiste ja ajattele vain sitä seuraavat 10 minuuttia. Niinpä. Onko joku väittänyt että villihevosen kesyttäminen on helppoa?

Meditaatio on oivaltamista

Istua vain hiljaisuudessa ajattelematta mitään. Eikö se ole maailman helpoin asia? Silti mielesi painii sitä olotilaa vastaan, sillä mieli on levoton ja tottunut koko ajan työskentelemään. Se keksii varmasti tuhansia tapoja, miksi sinun ei pitäisi tehdä niin. Älä anna sille periksi. Muista että hiljaisuus on jo sinussa, mutta se on sumuverhon peitossa, koska olet kehittänyt kiireen siihen päälle.

Meditaation tarkoitus on löytää sisälläsi oleva hiljaisuus. Se voi aluksi olla vain lyhyt kokemus, jossa mieli hidastuu tai pysähtyy hetkeksi. Kokemus voi olla jopa dramaattinen. Älä ajattele myöhemmin, että se oli kuvitelmaa. Mieli yrittää vain horjuttaa luottamustasi.

Meditaatiota ei voi opettaa. Se on sisäinen oivallus. Ole luova ja lapsenmielinen. Älä tee mitään pakottamalla, niin oivallus saapuu itsestään, niin kuin aamuauringon valo.

Mitään yhtä ainoaa oikeaa meditaatiotekniikkaa ei ole olemassa. On kuitenkin tiettyjä perustekniikoita, joiden kanssa on hyvä aloittaa. Olisi myös hyvä jos tekisit ensimmäiset harjoituksesi jonkun kokeneemman valvonnassa. Kun kehityt, sinulle voi muodostua oma tekniikka tai voit jopa jättää pois kaikki tekniikat. Kuuntele sisäistä ääntäsi. Se on viisaampi kuin kaikki opettajat yhteensä.

Mieli on kuin tietokone. Kuinka se voisi ymmärtää jotain? Sillä ei ole omaa tietoisuutta. Mielen kesyttämiseen voi mennä viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia, joten ole kärsivällinen.

Mietiskely on yhteyttä sisäiseen viisauteen

Tuhansia vuosia sitten itämaiset gurut kehittivät meditoinnin eli mietiskelyn. Nykyään sillä on paljon eri koulukuntia, joista löytyy tietoa alan kirjallisuudesta.

Meditaatio on yhteyttä omaan sisäiseen viisauteen. Suuremmassa mittakaavassa se on myös yhteyttä Maailmankaikkeuteen. Se ei ole riippuvainen mistään uskonnoista, mutta leikillisesti voisi sanoa että rukoileminen on mietiskelyn ”serkkupoika”.

Suuret valaistuneet mestarit olivat mietiskelyn guruja. He pystyivät nousemaan fyysisen ihmiselämän yläpuolelle ja näkivät ihmismielen järjettömyyden. Vaikeuksien keskelläkin he pysyivät tyynenä kuin metsälammen pinta.

Mitä enemmän teet mietiskelyharjoituksia, sitä tietoisempi sinusta tulee. Mielesi puhdistuu ja pystyt näkemään maailman selkeämmin, eivätkä vastaantulevat vaikeudet saa sinua enää helposti raiteiltasi.

Meditoinnin perusohjeita

Varaa itsellesi häiriötön aika ja paikka. Aluksi riittää 10-15 minuutin meditaatio. Myöhemmin voit lisätä aikaa, jos siltä tuntuu. Tärkeämpää olisi kuitenkin saada aikaan useita harjoituskertoja viikossa.

Tärkeintä meditointiasennossa on se että tunnet olosi mukavaksi. Älä meditoi makuuasennossa, sillä vaara nukahtaa on erityisen suuri. Jos et ole erityisen notkea, helpointa on istua tuolilla. Jo itämainen risti-istunnan opettelu voi viedä hermot ja se ei suinkaan ole tarkoitus. Kukaan ei kuitenkaan kiellä yrittämästä. Jos mietiskelet ulkona luonnossa, voit improvisoida itsellesi mukavan istumapaikan. Istu tuolilla, selkäranka suorana, jalat kiinni lattiassa, pää pystyssä, kädet polvien päällä rennosti, kämmenet ylöspäin. Se helpottaa energian virtaamista. Ole rentona. Silmät ovat kevyesti suljettuina, ellet sitten harjoittele keskittymistä johonkin kiinteään pisteeseen. Vaikkapa kynttilän liekkiin.

Hengitä vähintään kolme kertaa syvään sisään ja ulos. Nenän kautta sisään ja suun kautta ulos, niin että hengitys kulkee vatsanpohjaan asti. Voit ajatella hengittäväsi rauhallisuutta sisään ja ulos hengittäessäsi voit visualisoida puhaltavasi kiireen ulos. Näin virittäydyt meditatiiviseen olotilaan. Rauhallinen meditointimusiikki taustalla voi joskus helpottaa keskittymistä. Voit kuvitella että jalkapohjistasi lähtevät juuret syvälle maan sisään. Se maadoittaa sinut ja pysyt paremmin kehossasi. Voit siirtää tietoisuutesi kehosi sisälle ja olla esimerkiksi harassa, joka sijaitsee pari senttiä navan alapuolella, sydämessäsi, tai niin sanotun kolmannen silmän kohdalla, joka sijaitsee muutaman sentin silmiesi välin yläpuolella. Tai voit vain tiedostaa olevasi kehosi sisällä. Kuuntele intuitiotasi. Se mikä tuntuu hyvältä on oikein. Ei ole olemassa ehdottomia sääntöjä.

Yksi hyvistä mielenharjoitustekniikoista on käydä ajatuksissa läpi kaikki kehon osat. Keskitä kaikki ajatuksesi esimerkiksi oikean käden etusormeen. Pidä ne siellä. Kuulostele tuntemuksiasi. Mitä aistit? Kuumottaako se? Tuntuuko kihelmöintiä? Mitä tunnet? Vaihda ajatuksesi kehon eri osaan ja ole vain huomioitsija.

Jos yrität heti olla ajattelematta mitään, niin epäonnistut. Mieli on viheliäinen otus ja ajatuksesi karkaa heti sinne sun tänne. Yritä, niin huomaat. Ehkä helpoin tapa on kiinnittää mielesi hengitykseesi. Seuraa vain hengitystäsi, sisään-ulos-sisään-ulos. Jos ajatus karkaa, niin älä lähde sen mukaan. Tiedosta vain mitä tapahtui ja palaa takaisin hengitykseen. Voit myös keskittyä johonkin selkeään visuaaliseen mielikuvaan, ajatukseen, tai jopa johonkin yksinkertaiseen mantraan, mutta vain, jos se tuntuu hyvältä.

Yksi tapa, on nousta ajatuksiesi yläpuolelle. Voit kuvitella olevasi Eiffel-tornissa ja katselevasi alhaalla kulkevia ajatuksiasi. Tiedostat että ne kulkevat alapuolellasi niin kuin liikenne, mutta et lähde niiden mukaan. Ethän lähtisi tornistakaan liikenteen mukaan. Pysy tarkkailijana. Anna ajatusten mennä ja tulla. Ne rauhoittuvat joskus. Tavoitteena on hiljaisuus, jossa ei ole ajatuksia. Voit saada esimakua ajatuksettomista hetkistä välähdyksenomaisina tiloina, mutta se on harvinaista herkkua. Tavoitteena on hiljaisuus, jossa ei ole ajatuksia. Siellä vain ON. Sitä ei voi selittää, se pitää kokea.

Kasvisruoka

Kasvisruokavaliosta voi saada täysipainoisen, mutta se vaatii sinnikästä perehtymistä ravitsemukseen, ja varsinkin täysvegaaneilla lisäksi vitamiinitäydennyksiä.

Kasvisruokavalion suosio on lisääntynyt huimasti viime vuosina erityisesti nuorten ja aikuisten naisten keskuudessa. Arvioiden mukaan varsinkin taidelukioissa ja yliopistoissa 20-30 prosenttia opiskelijoista syö kasvisruokaa.

Kasvisruokaan päädytään usein eettisistä, ekologisista, taloudellisista tai terveydellisistä syistä. Esimerkiksi huoli eläinten oikeuksista ja hyvinvoinnista tai kasvisproteiinien eläinproteiineja edullisempi tuottaminen ovat seikkoja, jotka saattavat johtaa sekaruoasta luopumiseen.

”Moni hyvinkin hoikka nuori voi vaihtaa kasvislinjalle myös lihomisen pelossa, ja tässä on tietysti aina olemassa anoreksian riski. Joillakin vaikuttavat uskonnolliset tekijät; muun muassa adventistit, buddhalaiset ja taolaiset ovat kasvissyöjiä”, kertoo ravitsemusterapeutti Sirkka Uski Maa- ja Kotitalousnaisten keskuksesta.

Yhdistele palkokasveja ja viljatuotteita

Kasvisruokailijaksi ei kuitenkaan pitäisi siirtyä hetken mielijohteesta.
”Olisi todella tärkeää, että kasvisruokailija tuntisi ravinto-oppia, ja osaisi yhdistellä monipuolisesti ruoka-aineita. Kasvisruokailun toteuttaminen vaatii käytännössä myös ruoanvalmistustaitoa. Yksi puutteellisempi ateria ei tietenkään vielä kaada kokonaisuutta”, Sirkka Uski toteaa.

Kasvisruokavaliossa liha, kala ja kananmuna korvataan proteiinipitoisilla kasviksilla ja maitotuotteilla.

Palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljassa on ravitsemuksellisesti arvokkaita, toisiaan täydentäviä proteiineja. Viljan ja palkokasvien yhdistelmillä rakennetaan kokonaisuus, joka vastaa aminohappokoostumukseltaan täysin lihaa.

”Erityisen täysipainoinen valikoima saadaan yhdistämällä esimerkiksi viljatuotteita ja palkokasveja, riisiä ja vihreitä lehtivihanneksia, maissia ja tattaria sekä hirssiä ja vehnää”.

Välttämättömien aminohappojen pitää olla suurin piirtein samaan aikaan elimistön käytettävissä. Varsinkin lapsille ja raskaana oleville tämä on tärkeää. ”Kasvaville lapsille sekä odottaville ja imettäville äideille tiukkaa vegaaniruokavaliota ei suositella, koska heidän ravinnontarpeensa on niin suuri, että sitä on käytännössä lähes mahdotonta toteuttaa täysvegaanina riittävän hyvin. Sen sijaan laktovegetaarinen ruokavalio on monipuolisempi ja turvallisempi vaihtoehto kaiken ikäisille kasvissyöjille”.

Täysvegaani tarvitsee täydennyksiä

Erityisen alttiita puutoksille ovat täysvegaanit, elävän ravinnon toteuttajat sekä harvinaisemmat kasvisruokailijat, kuten fruitanistit, jotka syövät vain sellaisia kasvinosia, ettei kasvikaan kuole.

”Varsinkaan nuorilla ei välttämättä ole riittävästi tietoa ja taitoa toteuttaa kasvisruokavaliota. Kriittisistä ravintoaineista yksi on rauta. Vastikään on saatu vahvistusta käsitykselle, että vegaaneilla rauta imeytyy paljon sekaruokaa syöviä heikommin. Peräti 40 prosentilla tutkituista todettiin raudanpuutosta, ja pienentyneet rautavarastot”, luonnehtii Sirkka Uski.

Ainakin täysvegaanin kannattaa siten täydentää ruokavaliotaan rautavalmisteella. Jos ruokavalio ei sisällä maitotuotteita, tai jos arvelee käyttävänsä liian vähän maitovalmisteita, luustoa suojaa kalsiumvalmiste. Myös kalsiumilla täydennetyt mehut ja jogurtin kaltaiset soijatuotteet ovat käyttökelpoisia vaihtoehtoja. D-vitamiinia, jota tarvitaan kalsiumin imeytymisessä, on lähinnä vain eläinkunnan tuotteissa, vitaminoiduissa ravintorasvoissa ja maitotuotteissa. Eräät metsäsienetkin, kuten suppilovahverot ja kantarellit, ovat mainioita D-vitamiinin lähteitä.

Luomuruokaan ei lisätä D-vitamiinia

D-vitamiinin puutosta saattaa esiintyä erityisesti niillä kasvisruokailijoilla, jotka käyttävät luomutuotteita, sillä luomuruokaan tätä vitamiinia ei lisätä.

Kotimaisia luomutuotteita syövät vegaanit voivat kärsiä myös seleenin puutteesta, sillä Suomen maaperässä kyseistä mineraalia on niukasti eikä sitä lisätä luomulannoitteisiin.
Tutkimusten mukaan puhdasta vegaaniruokavaliota ei voi toteuttaa täysipainoisesti ilman kalsium-, D-vitamiini-, rauta-, ja B12-vitamiinilisää. B12-vitamiinia tarvitaan erityisesti uusien punasolujen muodostuksessa.

Sen sijaan vegaanit, jotka syövät paljon merilevää, voivat saada liikaa jodia, mikä häiritsee kilpirauhasen toimintaa ja sikiön kasvua. Odottavien ja imettävien äitien sekä lapsien ei merilevävalmisteita tule käyttääkään.

Kasvisruoka ei ole aina sekaruokaa terveellisempää

Kasvisruokailijoiden elämäntavat ovat yleensä terveyttä edistäviä: he käyttävät vain vähän alkoholia, tupakoivat keskivertoihmistä harvemmin ja liikkuvat suhteellisen paljon. Kasvisruokavalio ei kuitenkaan automaattisesti ole hyvin koostettua sekaruokavaliota terveellisempää.

”Jos energia tulee karkeista ja herkuista, tai ruokaa lisätään paljon kermaa ja rasvaisia juustoja, se ei ole enää kauhean kevyttä”, painottaa Sirkka Uski.

Kasvisruoka nakertaa myös hampaita. Happamat ruoat ja juomat, kuten tuoremehut, hedelmät, hapankaali ja etikka liuottavat hammaskiillettä. Juustopalan pureskelu happamien aterioiden jälkeen hidastaa kiilteen vaurioitumista lisäämällä syljen eritystä ja neutraloimalla suun happamuutta.

Suojaavia antioksidantteja

”Kasvispitoisesta ruoasta saattavat hyötyä tiettyjä kroonisia sairauksia sairastavat henkilöt, esimerkiksi joidenkin reumapotilaiden oireet ovat lievittyneet runsaasti kasviksia ja kalaa sisältävällä ruokavaliolla”, kertoo Sirkka Uski.

Diabeetikolla kasvispainotteinen ruokavalio ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena ylläpitäen näin hyvää hoitotasapainoa.

Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät paitsi runsaasti suojaravintoaineita ja kuituja, myös solujen hapettumista ja vanhenemisilmiöitä ehkäiseviä antioksidantteja ja flavonoideja. Solujen hapettuminen on keskeinen tapahtuma muun muassa sepelvaltimotaudin synnyssä. Tutkimuksissa on osoitettu, että kasvisruokailijoiden kuolleisuus sydänsairauksiin onkin huomattavasti muuta väestöä vähäisempi. Kasvisruoka saattaa hidastaa tai ehkäistä myös joidenkin syöpien kehittymistä.

Yleisimmät kasvisruokavaliotyypit

  • Vegaaninen: pelkästään kasvikunnan tuotteita
  • Laktovegetaarinen: kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita
  • Lakto-ovovegetaarinen: maitovalmisteiden lisäksi kananmunaa
  • Elävä ravinto: vain kuumentamattomia kasvisruokia

Vinkkejä kasvisruokavalion toteuttamiseen

  • Yhdistele monipuolisesti palkokasveja, kuten herneitä, papuja ja linssejä sekä siemeniä, viljatuotteita ja erilaisia pähkinöitä.
  • Rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi ravinnon täytyy sisältää myös rasvaa. Suosi kasviöljyjä.
  • Saatat tarvita rautavalmistetta, sillä kasvikunnan tuotteista rauta imeytyy lihan sisältämää rautaa heikommin.
  • Jos olet täysvegaani, täydennä ruokavaliotasi monivitamiini- ja kalsiumvalmisteilla.
  • Hanki hyvä kasviskeittokirja, ja opettele kokkaamaan monipuolista kasvisruokaa.