Kasvisruokavaliosta voi saada täysipainoisen, mutta se vaatii sinnikästä perehtymistä ravitsemukseen, ja varsinkin täysvegaaneilla lisäksi vitamiinitäydennyksiä.
Kasvisruokavalion suosio on lisääntynyt huimasti viime vuosina erityisesti nuorten ja aikuisten naisten keskuudessa. Arvioiden mukaan varsinkin taidelukioissa ja yliopistoissa 20-30 prosenttia opiskelijoista syö kasvisruokaa.
Kasvisruokaan päädytään usein eettisistä, ekologisista, taloudellisista tai terveydellisistä syistä. Esimerkiksi huoli eläinten oikeuksista ja hyvinvoinnista tai kasvisproteiinien eläinproteiineja edullisempi tuottaminen ovat seikkoja, jotka saattavat johtaa sekaruoasta luopumiseen.
”Moni hyvinkin hoikka nuori voi vaihtaa kasvislinjalle myös lihomisen pelossa, ja tässä on tietysti aina olemassa anoreksian riski. Joillakin vaikuttavat uskonnolliset tekijät; muun muassa adventistit, buddhalaiset ja taolaiset ovat kasvissyöjiä”, kertoo ravitsemusterapeutti Sirkka Uski Maa- ja Kotitalousnaisten keskuksesta.
Yhdistele palkokasveja ja viljatuotteita
Kasvisruokailijaksi ei kuitenkaan pitäisi siirtyä hetken mielijohteesta.
”Olisi todella tärkeää, että kasvisruokailija tuntisi ravinto-oppia, ja osaisi yhdistellä monipuolisesti ruoka-aineita. Kasvisruokailun toteuttaminen vaatii käytännössä myös ruoanvalmistustaitoa. Yksi puutteellisempi ateria ei tietenkään vielä kaada kokonaisuutta”, Sirkka Uski toteaa.
Kasvisruokavaliossa liha, kala ja kananmuna korvataan proteiinipitoisilla kasviksilla ja maitotuotteilla.
Palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljassa on ravitsemuksellisesti arvokkaita, toisiaan täydentäviä proteiineja. Viljan ja palkokasvien yhdistelmillä rakennetaan kokonaisuus, joka vastaa aminohappokoostumukseltaan täysin lihaa.
”Erityisen täysipainoinen valikoima saadaan yhdistämällä esimerkiksi viljatuotteita ja palkokasveja, riisiä ja vihreitä lehtivihanneksia, maissia ja tattaria sekä hirssiä ja vehnää”.
Välttämättömien aminohappojen pitää olla suurin piirtein samaan aikaan elimistön käytettävissä. Varsinkin lapsille ja raskaana oleville tämä on tärkeää. ”Kasvaville lapsille sekä odottaville ja imettäville äideille tiukkaa vegaaniruokavaliota ei suositella, koska heidän ravinnontarpeensa on niin suuri, että sitä on käytännössä lähes mahdotonta toteuttaa täysvegaanina riittävän hyvin. Sen sijaan laktovegetaarinen ruokavalio on monipuolisempi ja turvallisempi vaihtoehto kaiken ikäisille kasvissyöjille”.
Täysvegaani tarvitsee täydennyksiä
Erityisen alttiita puutoksille ovat täysvegaanit, elävän ravinnon toteuttajat sekä harvinaisemmat kasvisruokailijat, kuten fruitanistit, jotka syövät vain sellaisia kasvinosia, ettei kasvikaan kuole.
”Varsinkaan nuorilla ei välttämättä ole riittävästi tietoa ja taitoa toteuttaa kasvisruokavaliota. Kriittisistä ravintoaineista yksi on rauta. Vastikään on saatu vahvistusta käsitykselle, että vegaaneilla rauta imeytyy paljon sekaruokaa syöviä heikommin. Peräti 40 prosentilla tutkituista todettiin raudanpuutosta, ja pienentyneet rautavarastot”, luonnehtii Sirkka Uski.
Ainakin täysvegaanin kannattaa siten täydentää ruokavaliotaan rautavalmisteella. Jos ruokavalio ei sisällä maitotuotteita, tai jos arvelee käyttävänsä liian vähän maitovalmisteita, luustoa suojaa kalsiumvalmiste. Myös kalsiumilla täydennetyt mehut ja jogurtin kaltaiset soijatuotteet ovat käyttökelpoisia vaihtoehtoja. D-vitamiinia, jota tarvitaan kalsiumin imeytymisessä, on lähinnä vain eläinkunnan tuotteissa, vitaminoiduissa ravintorasvoissa ja maitotuotteissa. Eräät metsäsienetkin, kuten suppilovahverot ja kantarellit, ovat mainioita D-vitamiinin lähteitä.
Luomuruokaan ei lisätä D-vitamiinia
D-vitamiinin puutosta saattaa esiintyä erityisesti niillä kasvisruokailijoilla, jotka käyttävät luomutuotteita, sillä luomuruokaan tätä vitamiinia ei lisätä.
Kotimaisia luomutuotteita syövät vegaanit voivat kärsiä myös seleenin puutteesta, sillä Suomen maaperässä kyseistä mineraalia on niukasti eikä sitä lisätä luomulannoitteisiin.
Tutkimusten mukaan puhdasta vegaaniruokavaliota ei voi toteuttaa täysipainoisesti ilman kalsium-, D-vitamiini-, rauta-, ja B12-vitamiinilisää. B12-vitamiinia tarvitaan erityisesti uusien punasolujen muodostuksessa.
Sen sijaan vegaanit, jotka syövät paljon merilevää, voivat saada liikaa jodia, mikä häiritsee kilpirauhasen toimintaa ja sikiön kasvua. Odottavien ja imettävien äitien sekä lapsien ei merilevävalmisteita tule käyttääkään.
Kasvisruoka ei ole aina sekaruokaa terveellisempää
Kasvisruokailijoiden elämäntavat ovat yleensä terveyttä edistäviä: he käyttävät vain vähän alkoholia, tupakoivat keskivertoihmistä harvemmin ja liikkuvat suhteellisen paljon. Kasvisruokavalio ei kuitenkaan automaattisesti ole hyvin koostettua sekaruokavaliota terveellisempää.
”Jos energia tulee karkeista ja herkuista, tai ruokaa lisätään paljon kermaa ja rasvaisia juustoja, se ei ole enää kauhean kevyttä”, painottaa Sirkka Uski.
Kasvisruoka nakertaa myös hampaita. Happamat ruoat ja juomat, kuten tuoremehut, hedelmät, hapankaali ja etikka liuottavat hammaskiillettä. Juustopalan pureskelu happamien aterioiden jälkeen hidastaa kiilteen vaurioitumista lisäämällä syljen eritystä ja neutraloimalla suun happamuutta.
Suojaavia antioksidantteja
”Kasvispitoisesta ruoasta saattavat hyötyä tiettyjä kroonisia sairauksia sairastavat henkilöt, esimerkiksi joidenkin reumapotilaiden oireet ovat lievittyneet runsaasti kasviksia ja kalaa sisältävällä ruokavaliolla”, kertoo Sirkka Uski.
Diabeetikolla kasvispainotteinen ruokavalio ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena ylläpitäen näin hyvää hoitotasapainoa.
Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät paitsi runsaasti suojaravintoaineita ja kuituja, myös solujen hapettumista ja vanhenemisilmiöitä ehkäiseviä antioksidantteja ja flavonoideja. Solujen hapettuminen on keskeinen tapahtuma muun muassa sepelvaltimotaudin synnyssä. Tutkimuksissa on osoitettu, että kasvisruokailijoiden kuolleisuus sydänsairauksiin onkin huomattavasti muuta väestöä vähäisempi. Kasvisruoka saattaa hidastaa tai ehkäistä myös joidenkin syöpien kehittymistä.
Yleisimmät kasvisruokavaliotyypit
- Vegaaninen: pelkästään kasvikunnan tuotteita
- Laktovegetaarinen: kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita
- Lakto-ovovegetaarinen: maitovalmisteiden lisäksi kananmunaa
- Elävä ravinto: vain kuumentamattomia kasvisruokia
Vinkkejä kasvisruokavalion toteuttamiseen
- Yhdistele monipuolisesti palkokasveja, kuten herneitä, papuja ja linssejä sekä siemeniä, viljatuotteita ja erilaisia pähkinöitä.
- Rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi ravinnon täytyy sisältää myös rasvaa. Suosi kasviöljyjä.
- Saatat tarvita rautavalmistetta, sillä kasvikunnan tuotteista rauta imeytyy lihan sisältämää rautaa heikommin.
- Jos olet täysvegaani, täydennä ruokavaliotasi monivitamiini- ja kalsiumvalmisteilla.
- Hanki hyvä kasviskeittokirja, ja opettele kokkaamaan monipuolista kasvisruokaa.
