60 prosenttia ihmisestä on vettä. Ihmisen normaali päivittäinen vedentarve on 2,5 litraa, josta saadaan juotuna keskimäärin 1,2 litraa, ruoan mukana litra ja aineenvaihdunnasta vapautuneena 0,3 litraa. Fyysinen rasitus nostaa veden tarvetta ja pitkäkestoisessa rasituksessa päivittäinen tarve voi nousta yli kuuteen litraan.
Neste vaikuttaa elimistön ja hermoston toimintaan. Riittämätön nesteen saanti ja alhainen veren sokeripitoisuus heikentävät lihashallintaa, henkistä kestävyyttä sekä hidastavat palautumista.
Hikoilu liikuntasuorituksen aikana on välttämätöntä, jotta kehon lämpötila ei nousisi liikaa. Ihmisen oma jäähdytysjärjestelmä huolehtii näin hikoilemalla, että ruumiinlämpö pysyy aisoissa.
Nesteen menetys heikentää kuitenkin lämmönsäätelykykyä ja hapen kulkeutumista keuhkoista lihaksiin sekä sydämen iskutilavuutta.
Mahalaukusta imeytyy nestettä noin kahdeksan desilitraa tunnissa. Hikoilu puolestaan voi olla kuumissa olosuhteissa yli kaksikin litraa tunnissa.
Menetetty nestemäärä on pitkissä kestävyyssuorituksissa keskimäärin 1-1,5 litraa tunnissa. Kuumalla ilmalla nestehukka kasvaa merkittävästi. Jo kaksi prosenttia kehon painosta ylittävä nestevajaus heikentää kehon suorituskykyä yli 10 prosenttia. Kolmen prosentin nestevajaus heikentää jo lämmönsäätelyn tehokkuutta, joten pitkäkestoisessa suorituksessa juominen on ehdottoman tärkeää.
Vesi on paras vaihtoehto kuntoilijan perusjuomaksi. Alle kahden tunnin suorituksissa vesi riittää nesteeksi, sillä elimistö ei ehdi hyödyntämään juoman mukana nautittavaa energiaa.
Alle tunnin kestävästä suorituksesta ihminen selviytyy juomattakin. Pitkäkestoisessa suorituksessa, kuten maraton, tarvitaan urheilujuomia. Elimistö tarvitsee nesteen lisäksi sokeria ja suolaa.
Urheilujuomien tärkein tehtävä on kuitenkin korvata menetetty neste. Vasta toissijainen tehtävä on korvata menetetty energia. Monesti energian saantiin kiinnitetään liikaa huomiota ja juomasta tulee turhan sokeripitoista. Ohjeiden sekoitussuhteet ovat usein liian vahvoja ja juoma ei tämän takia imeydy, vaan jää ikävästi vatsaan hölskymään.
Urheilujuomia myydään veteen sekoitettavina jauheina, valmiina juomina sekä laimentamattomana nesteenä. Tankkaukseen ja palautusvaiheeseen on myynnissä myös omia erikoisjuomia. Makuvaihtoehtoja on tarjolla useita. Eri merkkeihin kannattaa tutustua huolella, vaikka juomat ovatkin hyvin samankaltaisia. Oman juomamerkin löytäminen ja vatsan totuttaminen siihen ennen suoritusta on hyödyllistä.
Tutkimuksissa on todettu, että juoman sokeripitoisuuden on oltava 2,5-5 prosenttia, jotta juoma imeytyisi noin 20 minuutin aikana. Myös ilman lämpötila on syytä ottaa huomioon juoman sokeripitoisuudessa. Mitä kylmempi ilma, sen sokeripitoisempaa juoma voi olla.
Juokseminen on urheilujuomien käyttäjälle ongelmallisin laji, sillä juostessa neste hakkaa vatsassa ylös alas ja vatsa ärtyy helposti. Tuleva suoritus saattaa lisäksi hermostuttaa kuntoilijaa ja stressata myös vatsaa. Tämän takia urheilujuoman käyttöä kannattaakin harjoitella etukäteen.
Ohutsuolen kalvo ei ota liian vahvaa nestettä vastaan. Tutkimus vahvistaa tämän tosiasian. Siinä juotiin 4 desilitraa eri sokeripitoisuudella valmistettuja sokeriliuoksia. 20 minuutin kuluttua mitattiin kuinka paljon nestettä oli vatsassa.
- 15 prosenttinen liuos (sokeria 150 g / 1 litra vettä) ei ollut imeytynyt lainkaan. Se vastaa sokerimäärältään kotimehuja.
- 10 prosenttista liuosta oli jäljellä vielä 2,5 dl. 10 prosenttia on normaali virvoitusjuomien sokeripitoisuus.
- 5 prosenttisesta liuoksesta oli imeytynyt noin 60 prosenttia. Tämä on useiden urheilujuomien käyttösuositus.
- 2,5 prosenttinen liuos imeytyi kokonaisuudessaan vatsasta 20 minuutin aikana.
Kun janottaa, on nestevajausta jo tapahtunut. Tämän takia rasituksen aikana on syytä juoda nestettä usein pieninä annoksina kerrallaan. Nyrkkisääntönä voidaan pitää noin 2 desilitran juomista 15-20 minuutin välein. Juominen pitää aloittaa heti suorituksen alusta.
