Home » Ravinto
Category Archives: Ravinto
Elintarvikkeiden lisäaineet – hyväksi vai pahaksi?
Elintarvikkeiden lisäaineita käytetään parantamaan elintarvikkeiden ominaisuuksia sekä teollisia valmistusprosesseja. Säilyvyyttä lisätään säilöntäaineiden avulla. Valmistusprosesseja parannetaan käyttämällä esimerkiksi emulgointiaineita ja jauhonparannetta.
Lisäksi lisäaineita käytetään markkinointitarkoituksiin ja menekin lisäämiseksi. Kauniin punainen makkara myy paremmin kuin väriaineeton ruskea. Makkaraan lisätään väri- ja säilöntäaineita valmistusprosessin aikana. Tuotteen markkinamyönteisyyteen vaikuttaa myös maku, jota voidaan korostaa arominvahventeilla.
Lisäaineita tavataan lähes kaikissa elintarvikkeissa. Lastenruoissa niitä ei periaatteessa saisi olla, mutta markkinoilla löytyy tuotteita, joissa on käytetty hyytelöimisaineita sekä happamuudensäilöntäaineita. Suurimpia lisäaineiden lähteitä ovat makeiset, leivonnaiset, lihajalosteet, light-juomat, kevytmargariinit, kotimaiset hillot sekä maustetut rahkat.
Kalalle väriaineita
Lisäaineita käytetään elintarvikkeiden kaikissa valmistusprosesseissa. Kalankasvattamoissa lohikaloille syötetään lihan oranssia väriä lisäävää E160g-väriainetta nimeltään kantasanktiini. Samalla aineella kananmunista saadaan mukavan keltaisia.
Leipä sisältää lisäaineita, joita on lisätty taikinaan; jauhonparanteita, säilöntäaineita, arominvahventeita ja emulgointiaineita. Lisänä tulee leivonnassa käytetyn margariinin lisäaineet, eli hapettumisen estoaineet. Ehkä leipä joskus pääsee leikkuriin, jonka terät on käsitelty paakkuuntumisen estoaineilla. Näin leipä on saanut lisäaineannoksensa.
Monivitamiinitabletit puolestaan värjätään usein titaanidioksidilla E171 ja E172, jonka jälkeen ne saavat pintakäsittelyaineitta. Vaatiiko kuluttaja vahatun näköisiä kiiltävän valkoisia ja steriilejä ABC-vitamiinivalmisteita?
Kolme kriteeriä
EU on asettanut lisäaineiden käytölle kolme kriteeriä. Ne eivät saa itsessään olla elintarvikkeita, niiden tulee olla mahdollisimman haitattomia terveydelle ja niiden avulla tulee todistetusti pystyä parantamaan elintarvikkeiden teollisia ominaisuuksia. Näin ollen esim. suola ei siis ole lisäaine vaan elintarvike.
EU velvoittaa jäsenmaitaan valvomaan lisäaineita sekä niiden pitoisuuksia elintarvikkeissa. EU:n alainen elin SCF valvoo, että jäsenmaat noudattavat direktiivejä. Suomessa tullilaboratorio tutkii etenkin ulkomailta tulevat elintarvikkeet. Elintarvikevirasto valvoo Suomessa myös lisäaineita. Kuntien elintarvikelaboratoriot ovat vastuussa käytännön laboratoriotyöstä.
WHO:n ja FAO:n perustama elin JECFA on asettanut korkeimman päivittäisen annoksen kaikille lisäaineille, ns ADI-arvon. Esimerkiksi aspartaamille se on 40 mg/kg.
Mitä ovat E-koodit?
Erilaisia lisäaineita on noin 350 ja ne merkitään EU:n alueella ns. E-koodilla. E-kirjain tulee Eurooppa-sanasta. Joissakin elintarvikeselosteissa lisäaineet mainitaan vaihtoehtoisesti kemiallisilla nimillä, mm. askorbiinihappo.
Esimerkiksi margariini sisältää useita erilaisia lisäaineita: E331, E471, E339, E524 ja E202. Se siis koostuu rasvojen lisäksi säilöntäaineista, hapettumisen estoaineista, happamuuden säätöaineista sekä stabilointiaineista. Värillisissä irtokarkeissa voi olla jopa 15 erilaista lisäainetta, pääasiassa eri väriaineita.
Mistä lisäaineita valmistetaan?
Elintarvikkeiden lisäaineet voivat olla sekä synteettisiä että luontaisia, kasvi- ja eläinperäisiä. Synteettisiä lisäaineita valmistetaan laboratorioissa, esimerkkinä E300 eli C-vitamiinina tunnettu askorbiinihappo. Luontaista oranssia väriainetta (E160b) saadaan puolestaan eteläamerikkalaisesta orleaanipuusta uuttamalla. Eksoottisimpia lienevät eläinten karvoista valmistettavat lisäaineet, kuten E920. Kiinassa tätä valmistetaan ihmisten hiuksista. E-koodin aineiden valmistusprosessit pätevät vain EU:ssa. E920 on L-kysteiinihydroklorodi, jota käytetään yskänlääkkeissä sekä leivonnaisissa säilöntäaineena.
Haitallisia vai vaarallisia?
Suurin osa lisäaineista on kuluttajalle turvallisia tuotteita. Ne vain merkitään E-koodeilla tuoteselosteeseen. Pääasiassa lisäaineet ovat luonnontuotteista eristettyjä. Mutta osa lisäaineista on synteettisiä ja vähemmän turvallisia.
Lisäaineiden turvallisuus tutkitaan ennen markkinoille pääsyä eläinkokeilla. Aineiden ADI-arvot sekä mahdolliset terveysvaikutukset tutkitaan rotilla, jotka altistetaan yhdelle lisäaineelle 15-18 kuukauden ajan. Tutkimustulokset eivät kuitenkaan kata lisäaineiden terveysvaikutuksia ihmiseen pitkällä aikavälillä. Miten ihminen kestää lähes 80 vuotta aspartaamia tai nitriittejä? Miten mahdolliset sairastumiset voitaisiin välttää?
Mukaan mahtuu myös erilaisia oireita aiheuttavia aineita. Näistä selvimpiä esimerkkejä ovat käytännössä täysin turhat elintarvikevärit ja makeutusaineina käytettävät aspartaami sekä asesulfaami-K. Oireita saattaa ilmaantua, kun lisäaine hajoaa ruoansulatuksen aikana tai reagoi muiden lisäaineiden kanssa tuottaen tuntemattomia kemiallisia yhdisteitä.
Aspartaami muodostuu kahdesta aminohaposta, asparagiinihaposta sekä fenyylialaniinista. Aspartaami hajoaa elimistössä tuottaen mm. metanolia. Aspartaamin hajoamistuotteet ovat elimistölle suurina määrinä myrkyllisiä. Ei siis ihme, että saantisuositukset ovat erityisen pieniä lapsille. Myös aikuiset voivat saada aspartaamista erilaisia yliherkkyysoireita, kuten päänsärkyä, huimausta ja väsymystä.
Väriaineet
Väriaineet, erityisesti ns. atsoväriaineet saattavat aiheuttaa ihmisille allergisia reaktioita. Lihan säilöntäaineina käytettävät nitraatit ja nitriitit voivat aiheuttaa ärsytysoireita. Lisäksi natriumnitriitin aineenvaihduntatuotteen otaksutaan olevan karsinogeeninen. Nämä aineet tunnistaa koodeista E249-E252. Punaisiksi keitetyt katkaravut värjätään vieläkin punaisimmiksi elintarvikeväreillä, jotka voivat aiheuttaa allergisia reaktioita. Kevytmargariineissa, purukumeissa, pussikeitoissa ja paistoöljyissä hapettumisen estoaineena käytettävien lisäaineiden (E311, E312, E320 ja E321) terveysvaikutuksia on kyseenalaistettu.
Voiko lisäaineita välttää?
Valistunut kuluttaja voi vähentää päivittäistä lisäaineannosta tekemällä järkeviä ruokaostoksia ja olemalla kriittinen. Monesti vertailemalla kotimaista ja ulkomaalaista voi tehdä järkevän valinnan ostamalla ulkomaalaista EU-alueella tuotettua. Kuinka moni kuluttaja on vertaillut hilloja tai maitorahkoja?
Vastuuntuntoiset vanhemmat eivät syötä lapsilleen elintarvikeväreissä uitettuja karkkeja tai aspartaamilla makeutettuja light-juomia. Kalatiskillä voi vaatia väriaineilla ja kasvuhormoneilla kasvatetun kotimaisen kirjolohen sijaan villikalaa. Nitriiteillä värjätyn ja arominvahventeilla maustetun makkaran voisi vaihtaa kunnon pihvilihaan.
Yllättävästi myös monivitamiinivalmisteissa käytetään väriaineita, jotta niistä saadaan ”herkullisen” ja ”terveellisen” näköisiä. Syömällä monipuolisesti ja terveellisesti voi jättää turhat tabletit pois. Erityisen kriittinen kannattaa olla apteekeista saataviin raskaana oleville naisille tarkoitetuille monivitamiinivalmisteille, sillä moni sisältää väri- ja pintakäsittelyaineita. Mitä hyötyä elintarvikevärit antavat odottavalle äidille ja kehittyvälle lapselle?
Loppujen lopuksi elintarvikkeiden lisäaineet tuskin aiheuttavat enempää terveysongelmia kuin liian yksipuolinen ruokavalio, väärät rasvahapot, ylipaino tai liikunnan puute. Mutta välttämällä tiettyjä elintarvikkeita voi vähentää lisäaineiden aiheuttamia oireita ja mahdollisia haittoja. On vaikeaa varmentaa sairauksia, jotka johtuvat ruoan lisäaineista. Ne voivat kuitenkin edesauttaa sairauksien syntymistä.
E-koodi näyttää lisäaineluokituksen yleensä ensimmäisen numeron perusteella:
- E100: väriaineet
- E200: säilöntäaineet
- E300: hapettumisen estoaineet
- E400 ja E1400: emulgointi, stabilointi-, sakeuttamis- ja hyytelöimisaineet
- E300 ja E500: happamuudensäätöaineet
- E900: makeutusaineet
Lähteet: Elintarvikevirasto, Dominique Parent-Massin, Ranskan elintarvikeagentuurin (AFSSA) erikoisasiantuntijan haastattelu, Paul Lannoyen: Guide des additifs alimentaires,
EU:n elintarvikesivut: http://europa.eu.int/comm/food
Rypsiöljy pitää kehon kunnossa
Kotimainen rypsiöljy on paras ruokaöljy. Oliiviöljyyn nimeen vannovat joutuvat myöntämään kotimaisen rypsiöljyn erinomaisuuden tutkimustulosten kautta. Rypsiöljyn nauttiminen alentaa kolesterolia sekä ehkäisee rytmihäiriöitä ja rintasyöpää.
Myynnissä olevien ruokaöljyjen valikoima on runsas. Yleisimmin kaupan hyllyltä löytyy rypsi-, oliivi-, soija-, auringonkukka-, maissi- ja camelinaöljyä. Näitä kaikkia öljyjä on vielä saatavilla eri laatuisina sen mukaan, onko öljy puhdistettua vai valmistettu kylmäpuristamalla.
Kasviöljyt ovat 100-prosenttista rasvaa. Niiden rasvakoostumus on kuitenkin terveydelle edullinen ja ne sisältävät runsaasti E-vitamiinia. Kasviöljyt puristetaan öljykasvien siemenistä. Puristamisen jälkeen ne puhdistetaan, jolloin niistä saadaan kirkkaita, miedon makuisia ja hyvin säilyviä. Puhdistuskäsittely vaikuttaa jonkin verran öljyn ravitsemukselliseen arvoon.
Kylmäpuristamalla valmistettujen öljyjen teossa öljy erotetaan siemenmassasta valuttamalla ja puristamalla ilman siementen ulkoista lämmitystä. Kylmäpuristettua öljyä ei yleensä myöskään puhdisteta ja se on väriltään tummempaa ja maultaan voimakkaampaa kuin puhdistetut öljyt.
Ravintorasvojen kulutus on Suomessa vuosi vuodelta vähentynyt viimeisen kymmenen vuoden aikana. Kasviöljyjen käyttö on sen sijaan lisääntynyt. Kun vuonna 1992 suomalainen käytti keskimäärin rasvaa 19,6 kiloa, niin siitä kasviöljyä oli vain 2,7 kiloa. Viime vuonna rasvan kokonaiskulutus henkeä kohden oli 17,7 kiloa. Tästä määrästä kasviöljyn osuus oli 3,6 kiloa.
Kasviöljyistä suomalaiset suosivat viime vuonna ylivoimaisesti eniten (75 %) rypsistä ja rapsista valmistettuja öljyjä. Toiselle sijalle nousi oliiviöljy ja kolmanneksi auringonkukkaöljy lähes samansuuruisella kulutuksella.
Rypsi vastaan oliivi
Oliiviöljyä luullaan monesti terveellisemmäksi kuin rypsiöljyä. Näin ei kuitenkaan ole. Kotimaisessa rypsiöljyssä on vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja kuin oliiviöljyssä. Lisäksi rypsiöljyssä on runsaasti terveellistä linoleenihappoa (omega-3), jota oliiviöljyssä on vain hitusen. Rypsiöljyssä on myös huomattavasti enemmän E-vitamiinia kuin oliiviöljyssä.
Rypsi- ja raspiöljyissä on samanlaiset rasvahappokoostumukset. Suomessa puhutaankin yleisesti vain rypsiöljystä kun tarkoitetaan rypsi- tai rapsiöljyä.
Rypsiöljyn terveellisyys perustuu sen erittäin matalaan tyydyttyneiden rasvahappojen määrään. Lisäksi siinä on runsaasti ns. tyydyttymättömiä öljyhappoja. Rypsiöljy sisältää myös merkittäviä määriä elimistölle välttämättömiä rasvahappoja (linoli- ja alfalinoliinihappo). Näitä elimistö ei pysty itse valmistamaan, vaan ne on saatava ravinnosta. Rypsiöljy on myös erinomainen E- ja K-vitamiinien sekä muiden rasvaliukoisten vitamiinien lähde.
Kylmäpuristettu on parasta
Rypsiöljyn valmistusmenetelmä vaikuttaa sen rasvahappokoostumukseen. Kylmäpuristettu rypsiöljy sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja n. 95 %. Näistä hyvälaatuisista rasvahapoista 62 % on yksinkertaisesti tyydyttymättömiä. Tavallisen rypsiöljyn valmistuksessa käytetään liuottimia ja kuumennusta.
Kuumennus vaikuttaa haitallisesti rypsiöljyn ominaisuuksiin lisäämällä sen hapettumista ja tuhoamalla tärkeitä vitamiineja. Siksi tavallinen rypsiöljy sisältää enemmän rasvahappojen hapettumistuotteita ja vähemmän vitamiineja kuin kylmäpuristettu rypsiöljy.
Kylmäpuristettu rypsiöljy ei myöskään sisällä haitallisia trans-rasvahappoja, jotka lisäävät veressä olevaa kolesterolipitoisuutta. Kylmäpuristettuun rypsiöljyyn ei lisätä mitään, eikä siitä poisteta mitään. Esimerkiksi kyläpuristettu rypsiöljy sisältää lesitiiniä, kun sen sijaan tavallisesta rypsiöljystä lesitiini poistetaan valmistuksen yhteydessä.
Rypsiöljy tekee hyvää sydämelle
Uusien tutkimusten mukaan alfalinoleenihappo (omega-3) on rypsiöljyn tärkeimpiä rasvahappoja. Alfalinoleenihappo on ihmiselle välttämätön rasvahappo, jolla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se lievittää tulehduksen oireita, vähentää veren hyytymistä, alentaa kolesterolipitoisuutta ja estää sydämen rytmihäiriöitä.
Eläinkokeet ja epidemiologiset tutkimukset tukevat Harvardin yliopiston dosentin Heikki Korpelan mukaan käsitystä, että runsas alfalinoleenihapon saanti vähentää äkillisen sydänkuoleman vaaraa 45 prosentilla. Alfalinoleenihaposta muodostuu myös pitkäketjuista linolihappoa (alfa-3), jota esiintyy kalassa. Täten kalan rasvahappojen saannin vajausta voidaan korvata lisäämällä alfalinoleenihapon saantia.
Monet väestötutkimukset tukevat Heikki Korpelan mukaan käsitystä, että ravinnon runsas linoleenihapon saanti liittyy vähäiseen sepelvaltimotaudin vaaraan, eli mitä suurempi on ravinnon linoleenihapon saanti, sitä pienempi on sydäntaudin riski.
Kalifornian yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa on todettu, että veren suuri linoleenihapon määrä heijastaa vähentynyttä aivoinfarktin ja aivoverenvuodon riskiä.
Rypsiöljyn sisältämän kertatyydyttymättömän rasvahapon runsas saanti on todettu uudessa ruotsalaisessa tutkimuksessa vähentävän myös rintasyövän riskiä. Tutkimuksessa rintasyövän riski väheni puoleen, kun kertatyydyttämättömän öljyhapon saanti oli vähintään 10 grammaa päivässä.
Laskee kolesterolia
Kylmäpuristetun rypsiöljyn on todettu dosentti Heikki Korpelan mukaan vähentävän sekä kokonaiskolesterolin että LDL -kolesterolin määrää. Uudet tutkimukset osoittavat, että kylmäpuristettu rypsiöljy vähentää kolesterolipitoisuutta enemmän kuin tavallinen rypsiöljy tai rypsiöljystä valmistettu kovetettu margariini. Tämä ero voi johtua joko kylmäpuristetun rypsiöljyn sisältämästä lesitiinistä tai kovetettujen margariinien sisältämistä trans-rasvahapoista. Lesitiini vähentää kolesterolipitoisuutta.
Myös Helsingin Yliopiston Farmasianlaitoksen ja Helsingin Yliopistollisen Keskussairaalan yhteistyönä tekemä tutkimus osoittaa, että kylmäpuristetun rypsiöljyn nauttimisella on selvä LDL-kolesterolia (pahaa kolesterolia) ja veren hyytymistekijöitä vähentävä vaikutus. Samalla plasman lesitiinipitoisuus kohosi merkittävästi. Pääosa tutkimukseen osallistuneista koehenkilöistä ei käyttänyt kalaa tavanomaisessa ruokavaliossaan. Koehenkilöt nauttivat päivittäin 15 g kylmäpuristettua rypsiöljyä.
Soveltuu myös paistamiseen
Kylmäpuristettu rypsiöljy kestää kuumennusta erittäin hyvin, koska se sisältää runsaasti yksinkertaisesti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja. Ruoanvalmistuksessa se käy salaattikastikkeisiin, marinointiin, leivontaan, pannulla paistamiseen ja rasvassa keittämiseen. Uppopaistamiseenkin tämä mainio öljy käy, savuamispiste on 210 C astetta ja se kiehuu rauhallisemmin kuin muut öljyt.
Kylmäpuristettu oliiviöljy ei kestä kuumentamista. Oliiviöljyn käyttäjien kannattaakin hankkia paistamiseen ja leivontaan tavallista oliiviöljyä ja salaatinkastikkeisiin kylmäpuristettua extra virgin -laatua.
Camelina haastaa rypsin
Uusimpana tulokkaana kasviöljyjen joukkoon on tullut kotimainen Camelinaöljy, joka on herättänyt kiinnostusta Veikkaajat.com -sivuston terveystietoisten pelaajien keskuudessa. Camelina sativa eli ruistankio on peräisin Välimeren alueelta ja Keski-Aasiasta. Camelina on ”uusvanha” viljelykasvi, jota on viljelty Euroopassa rauta- ja pronssikaudella. Keskiajalla se oli yksi tärkeimmistä öljykasveista. Sen jälkeen sen viljely on kuitenkin ollut hyvin vähäistä.
Noin metrin korkuiseksi kasvavan vaaleanpunakukkaisen Camelinan viljelystä kiinnostuttiin uudelleen 1980-luvulla, koska se on aikainen ja runsassatoinen.
Camelinaöljyn tyydyttymättömien rasvojen kokonaisosuus on lähes sama kuin rypsiöljyn. Camelinaöljyssä on kuitenkin lähes kaksi kertaa enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja kuin rypsiöljyssä, mutta kertatyydyttymättömiä lähes puolta vähemmän.
Monityydyttymättömät rasvahapot alentavat tehokkaimmin kokonaiskolesterolin määrää. Haittana on, että liian suuret määrät pienentävät myös hyvän eli HDL -kolesterolin pitoisuutta. Kertatyydyttymättömät rasvahapot eivät pienennä kokonaiskolesterolin määrää yhtä tehokkaasti, mutta ne eivät myöskään vähennä hyvän kolesterolin määrää.
Camelinaöljy sisältää runsaasti ihmiselle välttämättömiä alfalinoleenihappoa (omega -3) ja linolihappoa (omega-6). Omega 3- rasvahappoa camelinaöljy sisältää lähes kertaa enemmän kuin rypsiöljy ja yli 20 kertaa enemmän kuin oliiviöljy. Tämän vuoksi camelinaöljy soveltuu erittäin hyvin sellaisille henkilöille, jotka eivät syö kalaa.
Rypsi-, oliivi- ja camelinaöljyn koostumuksen vertailu
rypsi / oliivi / camelina
- Tyydyttyneet rasvahapot % 6 /14 /10
- Kertatyydyttymättömät rasvahapot % 60 / 69 / 31
- Monityydyttymättömät rasvahapot % 32 / 11 / 58
- Linolihappo (omega-6) 22 / 11 / 15
- Algalinoleenihappo (omega-3) 10 / 1 / 39
- E-vitamiini mg/100g 24 / 12 / 8
Arvot ovat noin-arvoja ja voivat jonkin verran vaihdella valmistusmenetelmästä riippuen.
Neste
60 prosenttia ihmisestä on vettä. Ihmisen normaali päivittäinen vedentarve on 2,5 litraa, josta saadaan juotuna keskimäärin 1,2 litraa, ruoan mukana litra ja aineenvaihdunnasta vapautuneena 0,3 litraa. Fyysinen rasitus nostaa veden tarvetta ja pitkäkestoisessa rasituksessa päivittäinen tarve voi nousta yli kuuteen litraan.
Neste vaikuttaa elimistön ja hermoston toimintaan. Riittämätön nesteen saanti ja alhainen veren sokeripitoisuus heikentävät lihashallintaa, henkistä kestävyyttä sekä hidastavat palautumista.
Hikoilu liikuntasuorituksen aikana on välttämätöntä, jotta kehon lämpötila ei nousisi liikaa. Ihmisen oma jäähdytysjärjestelmä huolehtii näin hikoilemalla, että ruumiinlämpö pysyy aisoissa.
Nesteen menetys heikentää kuitenkin lämmönsäätelykykyä ja hapen kulkeutumista keuhkoista lihaksiin sekä sydämen iskutilavuutta.
Mahalaukusta imeytyy nestettä noin kahdeksan desilitraa tunnissa. Hikoilu puolestaan voi olla kuumissa olosuhteissa yli kaksikin litraa tunnissa.
Menetetty nestemäärä on pitkissä kestävyyssuorituksissa keskimäärin 1-1,5 litraa tunnissa. Kuumalla ilmalla nestehukka kasvaa merkittävästi. Jo kaksi prosenttia kehon painosta ylittävä nestevajaus heikentää kehon suorituskykyä yli 10 prosenttia. Kolmen prosentin nestevajaus heikentää jo lämmönsäätelyn tehokkuutta, joten pitkäkestoisessa suorituksessa juominen on ehdottoman tärkeää.
Vesi on paras vaihtoehto kuntoilijan perusjuomaksi. Alle kahden tunnin suorituksissa vesi riittää nesteeksi, sillä elimistö ei ehdi hyödyntämään juoman mukana nautittavaa energiaa.
Alle tunnin kestävästä suorituksesta ihminen selviytyy juomattakin. Pitkäkestoisessa suorituksessa, kuten maraton, tarvitaan urheilujuomia. Elimistö tarvitsee nesteen lisäksi sokeria ja suolaa.
Urheilujuomien tärkein tehtävä on kuitenkin korvata menetetty neste. Vasta toissijainen tehtävä on korvata menetetty energia. Monesti energian saantiin kiinnitetään liikaa huomiota ja juomasta tulee turhan sokeripitoista. Ohjeiden sekoitussuhteet ovat usein liian vahvoja ja juoma ei tämän takia imeydy, vaan jää ikävästi vatsaan hölskymään.
Urheilujuomia myydään veteen sekoitettavina jauheina, valmiina juomina sekä laimentamattomana nesteenä. Tankkaukseen ja palautusvaiheeseen on myynnissä myös omia erikoisjuomia. Makuvaihtoehtoja on tarjolla useita. Eri merkkeihin kannattaa tutustua huolella, vaikka juomat ovatkin hyvin samankaltaisia. Oman juomamerkin löytäminen ja vatsan totuttaminen siihen ennen suoritusta on hyödyllistä.
Tutkimuksissa on todettu, että juoman sokeripitoisuuden on oltava 2,5-5 prosenttia, jotta juoma imeytyisi noin 20 minuutin aikana. Myös ilman lämpötila on syytä ottaa huomioon juoman sokeripitoisuudessa. Mitä kylmempi ilma, sen sokeripitoisempaa juoma voi olla.
Juokseminen on urheilujuomien käyttäjälle ongelmallisin laji, sillä juostessa neste hakkaa vatsassa ylös alas ja vatsa ärtyy helposti. Tuleva suoritus saattaa lisäksi hermostuttaa kuntoilijaa ja stressata myös vatsaa. Tämän takia urheilujuoman käyttöä kannattaakin harjoitella etukäteen.
Ohutsuolen kalvo ei ota liian vahvaa nestettä vastaan. Tutkimus vahvistaa tämän tosiasian. Siinä juotiin 4 desilitraa eri sokeripitoisuudella valmistettuja sokeriliuoksia. 20 minuutin kuluttua mitattiin kuinka paljon nestettä oli vatsassa.
- 15 prosenttinen liuos (sokeria 150 g / 1 litra vettä) ei ollut imeytynyt lainkaan. Se vastaa sokerimäärältään kotimehuja.
- 10 prosenttista liuosta oli jäljellä vielä 2,5 dl. 10 prosenttia on normaali virvoitusjuomien sokeripitoisuus.
- 5 prosenttisesta liuoksesta oli imeytynyt noin 60 prosenttia. Tämä on useiden urheilujuomien käyttösuositus.
- 2,5 prosenttinen liuos imeytyi kokonaisuudessaan vatsasta 20 minuutin aikana.
Kun janottaa, on nestevajausta jo tapahtunut. Tämän takia rasituksen aikana on syytä juoda nestettä usein pieninä annoksina kerrallaan. Nyrkkisääntönä voidaan pitää noin 2 desilitran juomista 15-20 minuutin välein. Juominen pitää aloittaa heti suorituksen alusta.
Juomat
Jano on tunne, joka huolehtii elimistön riittävästä vedensaannista. Tosin pelkkä vesi ei aina kelpaa, vaan ihminen on kautta historian halunnut sammuttaa janonsa erilaisilla hyvänmakuisilla juomilla.
Janontunne voi tulla myös ilman nesteen puutosta. Kylmän, helmeilevän juoman näkeminen synnyttää halun juoda. Myös suolainen ruoka synnyttää janontunteen. Nykyään saatavana on mitä erilaisimpia ja erimakuisia juomia, jotka sisältävät vaihtelevasti energiaa ja ravintoaineita.
Vesi
Janojuomista vesi on ehdottomasti paras vaihtoehto. Janon tehtävähän on juuri turvata vettä kehon tarpeisiin. Vedessä ei ole turhia kaloreita, se ei reikiinnytä hampaita eikä sekoita ruokahalua ja siten normaalia ateriarytmiä. Onnellista on se, että vesijohtovesi on Suomessa yleensä laadukasta. Monet ihmettelevätkin sitä, miksi tänne tuodaan pullovettä Keski-Euroopasta.
Joskus päänsärky tai väsymys voi johtua nestevajeesta. Tällöin lasillinen raikasta vettä tekee hyvää ja piristää. Ikääntyessä janontunne heikkenee, joten varsinkin helteisellä säällä kannattaa tietoisesti juoda silloin tällöin. Eikä ole hassumpi tapa aloittaa ateria tai välipala lasillisella vettä.
Kivennäisvedet
Kivennäisvedet valmistetaan juomavedestä lisäämällä siihen erilaisia suoloja, kuten natrium-, magnesium- ja kaliumsuoloja sekä hiilihappoa (hiilidioksidia). Hiilidioksidi tehostaa juoman virkistävää vaikutusta, koska se purkautuessaan lisää suussa juoman kosketuspintaa.
Kivennäisvesien valikoimaan sisältyy myös aromatisoituja, hedelmänmakuisia kivennäisvesiä ja jopa vitaminoituja vesiä. Parhaita ovat vähänatriumiset vaihtoehdot. Tavallisessa vedessä on noin 10 mg/litra natriumia, kun taas joissakin kivennäisvesissä sitä voi olla yli 300 mg.
Kivennäisvedet ja vesi sopivat tarjottavaksi kaikille ja kaikissa tilanteissa. Kahvipöydässäkin vesilasilla on paikkansa.
Täysmehu ja tuoremehu
Täysmehussa on periaatteessa samat ravintoaineet kuin hedelmissä, joista se puristetaan. Se valmistetaan lisäämällä pakastettuun hedelmämehutiivisteeseen saman verran vettä kuin sitä on alkuperämaassa haihdutettu. Näin vettä ei tarvitse kuljettaa esimerkiksi Brasiliasta saakka Suomeen.
Energia tulee hedelmien luonnollisista sokereista kuten fruktoosista eli hedelmäsokerista. Mehuihin saatetaan lisätä C-vitamiinia. Vain kuitua täysmehuissa on vähemmän kuin kokonaisissa hedelmissä. Täysmehu sopii hyvin osaksi ateriaa tai välipalaa. Janojuomana sen energiamäärä voi yllättää, sillä se on kevytmaidon luokkaa.
Täysmehua kuten appelsiinitäysmehua sanotaan usein tuoremehuksi, jonka lainsäätäjä kuitenkin määrittelee toisella tavalla. Tuoremehuun ei saa lisätä vettä eikä sitä saa lämpökäsitellä kuten pastöroida säilyvyyden parantamiseksi. Siksi näitä ei aina edes ole kaupassa myytävänä. Esimerkiksi kotona sitruspusertimella appelsiinista puristettu mehu on tuoremehua. Täysmehujen hinta- ja makuerot johtuvat muun muassa raaka-aineista. Ravitsemuksellisesti täysappelsiinimehu ja appelsiinituoremehu, jotka molemmat ovat 100 prosenttisia mehuja, vastaavat toisiaan.
Mehu- ja virvoitusjuomat
Mehujuomien valmistukseen käytetään vähän marjaa tai hedelmää. Siksi mehujuomien ravintoaineilla ei ole juurikaan merkitystä. Mehujuomat ja juomatiivisteiden maku tulee paljolti lisätystä sokerista ja aromeista. Pakkauksen päällysmerkinnöistä voi helposti silmäillä, mistä juoma on tehty
Virvoitusjuomat ovat käytännöllisesti katsoen vettä, sokeria ja aromeja. 1,5 l:n limonadipullossa on 54 palaa sokeria ja energiaa määrä, joka vastaa ateriaa. Eräässä amerikkalaisessa tutkimuksessa, jossa seurattiin yli 600 lapsen ruokatottumusten kehittymistä 1-vuotiaasta 5-vuotiaaksi, todettiin, että paljon sokeroituja juomia nauttivilla lapsilla ruokavalion laatu oli heikompi ja monen ravintoaineen saanti oli vähäisempää kuin muilla.
Light-juomat ovat vaihtoehto niille, jotka haluavat vähentää juomistaan kaloreita. Kevyt-juomat makeutetaan makeutusaineilla, kuten aspartaamilla ja asesulfaami K:lla. Etiketissä on ravintosisältömerkinnät, muun muassa energiamäärä. Ns. hyvinvointijuomat sisältävät tiettyjä lisättyjä aineita; joitain yksittäisiä vitamiineja, kivennäisaineita, ehkä ginsengiä, kuitua tai terveysvaikutteisia mikrobeja. Tällaisten ”terveysjuomien” todelliset vaikutukset voivat osittain olla myös psyykkisiäkin. Niillä ei korvata perusruoka-aineita, niin ravintoainepitoisia ne eivät ole.
Jokainen tietää, että sokeri tekee reikiä hampaisiin. Mutta happamat ainekset tiheään nautittuina syövyttävät myös hampaiden pintakerrosta. Kyseessä on hammaseroosio, joka alkaa hampaiden vahvimman aineen, kiilteen liukenemisella. Kun pintakerros on vaurioitunut, hampaita vihloo ja ne ovat arkoja kuuman ja kylmän vaihteluille. Siksi esimerkiksi happoa sisältävä juoma kannattaa nauttia kerralla eikä hapottaa hampaita tihein väliajoin. Lopuksi vielä ksylitoli-purukumi, joka yhdessä syljen kanssa korjaa hampaiden pintoja.
Kotoinen marjamehu
Kotimaisista (pakaste)marjoista teho- tai sauvasekoittimella valmistettu mehu tai mehunektari, kohtuullisesti sokerilla makeutettu mehu on omaa luokkaansa. Se on ravitsemuksellisesti hyvää, terveellistä ja halpaa. Nimi voisi olla ”berries”.
Luonnonmarjat sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita kuten kaliumia, sinkkiä ja magnesiumia, ravintokuitua ja flavonoideja.
”Fruities” on vastaava juoma, joka tehdään tehosekoittimessa hedelmistä. Se sisältää esimerkiksi persikkaa, banaania, päärynää, appelsiinia, appelsiinitäysmehua ja jäämurskaa.
Urheilujuomat
Urheilujuomat ovat käteviä silloin, kun rankan ja pitkäkestoisen liikunnan aikana tarvitaan nestettä ja lihaksille energiaa. Kuntoilijat tarvitsevat niitä vain harvoin. Kuntoilija saa tarvittavat ravintoaineet ja energian perusruoasta ja nestemenetys korvataan vedellä.
Urheilujuomien sokerit – lisätty ja luontaiset – vaurioittavat helposti hampaita, varsinkin jos hengitetään myös suun kautta, jolloin suu on kuiva eikä sylki pääse suojaamaan hampaita. Lisäksi mitä happamampi juoma sitä syövyttävämpää se on hampaille jatkuvasti juotuna.
Itse tehty urheilujuoma, laimea sokeripitoinen juoma sisältää 1 l vettä ja 3 rkl sokeria sekä haluttaessa 1 tl suolaa. Tämän juoman etu on siinä, ettei se sisällä happoa.
Energiajuomat
Energiajuoma on enemmänkin markkinointitermi kuin kuvaus energiapitoisuudesta. Siitä luodaan sporttisia mielikuvia. Juoman sanotaan esimerkiksi ”lataavan paristot” tai ”antavan siivet” tai sen avulla jaksaa bailata aamuun asti. Se ei sisällä energiaa enempää kuin tavalliset sokeripitoiset virvoitusjuomat. Juomassa on mm. sokereita, suoloja ja hedelmähappoja sekä kofeiinia. Lisäksi juomassa saattaa olla joitain yksittäisiä aineita, joita on tavallisissa ruoka-aineissakin kuten tauriini-nimistä aminohappoa, joka ei ole ihmiselle välttämätön.
Energiajuomien ongelmana pidetään sitä, että niitä vyörytetään ravintolamyyntiin, ja niiden käyttö liitetään alkoholin nauttimiseen. Tällainen yhdistelmä voi varsinkin kovan rasituksen yhteydessä olla terveydelle vaarallinen aiheuttamalla muun muassa sydämen rytmihäiriöitä.
Kahvi
Kahvi on suomalaisten suosikkijuoma. Sitä juodaan noin 4 kupillista päivässä. Kahvista ei saada energiaa, eikä sillä ole merkitystä vitamiinien tai kivennäisaineiden lähteenä. Sen sijaan kahvin kanssa nautittavista sokerista, kermasta ja kahvileivonnaisista voi tulla runsaastikin energiaa. Kahvi häiritsee raudan imeytymistä, millä voi olla merkitystä naisille, joilla on taipumus raudanpuutteeseen. Kansanterveyslaitos julkaisi viime vuonna tutkimuksen, jonka mukaan runsas kahvinjuonti näyttää pienentävän riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Kofeiinin vaikutukset ovat yksilöllisiä. Jotkut eivät saa unta juotuaan illalla kahvia, jotkut taas kokevat rauhoittuvansa. Kofeiinin piristävä vaikutus kestää noin 4 tuntia kofeiinin määrästä ja henkilön aineenvaihdunnasta riippuen. Kofeiiniherkille ihmisille, raskaana oleville ja lapsille kofeiini saattaa aiheuttaa jo pieninä annoksina esim. sydämentykytystä.
Tee
Tee on veden jälkeen maailman suosituin juoma. Teessä on flavonoideja, jotka toimivat elimistössä antioksidanteina. Vihreää teetä mainostetaan erilaisten sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon, mutta luotettavaa näyttöä tehosta ei kuitenkaan ole. Teetä kannattaakin mieluummin juoda sen sisältämien aromien kuin terveysvaikutusten vuoksi.
Eri juomien kofeiinipitoisuudet
Kahvi 60-100 mg/kahvikuppi (1,25 dl)
Tee 40-50 mg/kuppi (1,5 dl)
Kolajuoma 33 mg/3,3 dl
Energiajuoma 106 mg/3,3 dl
Alkoholijuomat
Alkoholipitoisten juomien nauttimisen keskeinen syy ei varmaankaan alun alkaen perustunut juomien makuun, vaan siihen outoon päihtymykseen, jota monet muinaiset kansat pitivät merkkinä jumalten vaikutuksesta. Jumalainen olo johti kuitenkin moniin sellaisiin tilanteisiin ja seuraamuksiin, että yhteiskunnat pyrkivät jo varhain hillitsemään alkoholijuomien käyttöä.
Alkoholijuomista saadaan tyhjää energiaa, ei ravintoaineita. Tavalliset ravintola-annokset, kuten 0,3 l:n pullo olutta, 12 cl viiniä tai 4 cl konjakkia, sisältävät kukin saman verran alkoholia, noin 12 g. Mutta alkoholijuomien energiasisältö muodostuu alkoholimäärän lisäksi annoksen koosta ja sokeripitoisuudesta. Juodako pieni vai iso tuoppi A-olutta. Edellinen tuo energiaa 160 kcal ja jälkimmäinen 240 kcal. Liköörissä on saman verran energiaa kuin kermassa, jossa on rasvaa 25 prosenttia. Mäyräkoira olutta, 12 x 0,3 l, sisältää saman verran energiaa kuin neljänneskilo rasvaa.
Siidereiden sokeri- ja alkoholimäärissä on reiluja eroja, eikä siis kuiva ole sama kuin light tai kevyt. Kuivassa on vain jonkin verran vähemmän kaloreita. Energiapitoisuudet löytyvät esimerkiksi markkinoijien Internet-sivuilta. Eräissä väestötutkimuksissa on osoitettu, että kohtuullisella alkoholinkäytöllä, korkeintaan 2-3 annosta päivässä, on suotuisa vaikutus sepelvaltimotautikuolleisuuteen. Tämä ei ole kuitenkaan syy suositella niiden säännöllistä käyttöä. Alkoholin, joka on riippuvuutta aiheuttava päihde, kohtuukäyttökin saattaa aiheuttaa erilaisia terveyshaittoja, vaikka suojaisikin verisuonia.
Punaviinistä on esitetty, että sen antioksidantit suojaavat sepelvaltimotaudilta. Tätä ilmiötä kutsutaan ranskalaiseksi paradoksiksi, koska Ranskan sepelvaltimotautikuolleisuus on tilastojen mukaan selvästi alhaisempi kuin väestön veren kolesterolipitoisuus tai rasvojen käyttö antaisivat aiheen olettaa. Ilmiötä ei ole voitu tutkimuksissa todistaa, joten syy saattaa löytyä punaviinin sijasta juojista itsestään. Toisin sanoen heidän elämäntavat kaiken kaikkiaan, kuten kohtuullinen alkoholinkäyttö, suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta. Punaviinin terveellisyyteen ei siis ole perusteita vedota.
Elimistö ei tunnista juomista saatua energiaa yhtä tehokkaasti kuin kiinteästä ruoasta ja siksi juomat pitävät nälkää huonommin. Juomista voi saada salakavalasti ylimääräisiä kaloreita, mikä vaikeuttaa painonhallintaa. Erään samppanjamainoksen otsikko ”Don’t drink more, drink better” kertoo tietyllä tavalla alkoholinkäytöstä. Loppujen lopuksi kukin tuntee sisimmissään, mikä on hyvä ja sopiva määrä alkoholijuomaa itselle.
Ternimaito
Ternimaito on lehmän poikimisen jälkeen muutaman vuorokauden ajan erittämää maitoa. Sen tärkeys vasikan terveydelle on tunnettu jo kauan. Ternimaito sisältää kaikkia keskeisiä makroravinteita kuten proteiinia, hiilihydraattia, rasvaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja lisäksi bioaktiivisia tekijöitä kuten kasvutekijöitä ja antimikrobiaalisia tekijöitä.
Insuliininkaltainen kasvutekijä (IGF-1) on tärkein kasvutekijä ternimaidossa. Sen pitoisuus ternimaidossa on 7-67 nmol/l mikä on noin 20-200 kertaa enemmän kuin normaalissa maidossa oleva pitoisuus. IGF-1:llä on voimakas kasvua lisäävä vaikutus lihaskudokseen ja se on yhteydessä kasvuhormonin säätelymekanismiin.
Suuri osa ternimaidon vasta-aineista ja immunoglobuliineista eivät imeydy, vaan säilyvät suolistossa, missä ne hyökkäävät taudinsiemeniä vastaan ennen kuin nämä pääsevät elimistön haavoittuvan puolustusjärjestelmän kimppuun. Niiden pitoisuudet ternimaidossa ovat noin 100 kertaa suuremmat kuin vastaavat pitoisuudet normaalissa maidossa
Ternimaidon kaikkia hyötyjä ei ole vielä vahvistettu, mutta tutkimusten mukaan ainakin seuraaviin tiloihin on saatu apua: autoimmuunihäiriöihin, bakteeri- ja virusperäisiin tulehduksiin, heikentyneeseen vastustuskykyyn, vanhenemisen oireiden lykkäämiseen, hiivatulehduksiin, ruoansulatusongelmiin, yleisterveydelle, uupumukseen ja allergioihin.
Usein kysyttyä ternimaitovalmisteista:
Voivatko lapset ottaa ternimaitovalmisteita?
Ternimaito voi auttaa kasvavia lapsia lukuisilla tavoilla. Koska lapset altistuvat bakteeritulehduksille päiväkodeissa ja kouluissa heidän on hyvä vahvistaa vastustuskykyään.
Voiko ternimaitovalmistetta ottaa samanaikaisesti muiden ravintolisien ja lääkkeiden kanssa?
Ternimaito parantaa suolen yleisterveyttä ja auttaa täten muiden ravintotekijöiden imeytymistä. Ternimaitovalmisteilla ei ole tunnettuja interaktioita lääkkeiden kanssa.
Miten ternimaito eroaa tavallisesta maidosta?
Ternimaito sisältää maidon kaikki hyödylliset aineet, mutta tämän lisäksi huomattavia pitoisuuksia kasvua edistäviä ja taudinsiemeniltä puolustavia aineita, kuten kasvutekijöitä, immuunitekijöitä ja immunoglobuliineja. Näitä on toki myös tavallisessa maidossa, mutta hyvin pieninä pitoisuuksina. Edelleen ternimaidossa on korkeampi proteiini-, vitamiini- ja mineraalipitoisuus ja alhaisempi laktoosipitoisuus.
Miten ternimaito vaikuttaa?
Vasikassa ternimaidon tärkein tehtävä on emolehmän immuniteetin passiivinen siirto. Lehmä on elinikänsä aikana altistunut suurelle joukolle ympäristötekijöitä ja bakteereita, joita vastaan se on muodostanut vasta-aineita. Nämä vasta-aineet siirtyvät ternimaidossa vasikalle, jotta se heti ensimmäisten elinpäiviensä aikana olisi vastustuskykyinen. Ihmiset ja apinat voivat siirtää vasta-aineita sikiöilleen istukan läpi, mutta muut eläimet (lehmät, hevoset, siat, lampaat) eivät tähän kykene. Eläimillä vasta-aineet imeytyvät ternimaidosta suolenseinän läpi syntymää seuraavina muutamina päivinä.
Miten paljon ternimaitoa tulisi ottaa?
Tarve on henkilökohtaista. Annostusohje on 2-3 kapselia 2 kertaa päivässä (1600-2400 mg ternimaitojauhetta). Mikäli vastustuskykysi on alentunut tai kohtaat muuten vaativan elämäntilanteen voit nostaa annosta korkeammaksi.
Onko ternimaito turvallista?
Lehmän ternimaitovalmisteita on käytetty vuosien ajan ravintolisänä ja se on todistettu täysin turvalliseksi. Sillä ei ole haittavaikutuksia ja se on täysin luontainen elintarvike. Mitään myrkytysriskiä ei ole.
Voiko ternimaitoa ottaa raskauden aikana?
Ternimaito ei ole haitallista äidille tai sikiölle. Kuten kaikkien ravintolisien suhteen, on raskauden aikana kuitenkin parasta tiedustella lääkäriltä tuotteiden käytöstä.
Koska ternimaito lypsetään?
Ensimmäisen ternimaidon saa vasikka. Esim. BioActive-ternimaito kerätään 36 tunnin sisällä lehmän vasikoinnista.
Miksi lehmän ternimaitoa?
Lehmän ternimaito on ainut, jonka terveyshyödyt eivät ole lajispesifisiä. Toisin sanoen, se sisältää kaikki immuuni- ja kasvutekijät, joista muutkin nisäkkäät hyötyvät, ihminen mukaan lukien.
Laktoosi-intoleranssi. Voinko ottaa ternimaitovalmisteita?
Ternimaitovalmisteissa on vähän laktoosia: 163 mg/ 2 kapselia. Desilitra maitoa sisältää noin 5100 mg laktoosia. Vähäiset vatsaväänteet voivat olla oire myös ternimaidon suolta tervehdyttävästä vaikutuksesta.
Mikä on urheilijan annostus?
Urheilevat henkilöt tarvitsevat ternimaitoa suuremman annoksen. Jotta vastustuskyky tulehduksia vastaan olisi hyvä ja kasvutekijöiden saanti lihaspalautumista ja -kasvua varten riittävä, olisi eduksi ottaa 4-5 kapselia 2 kertaa päivässä (3200-4000 mg ternimaitojauhetta).
Miksi uusiseelantilaista ternimaitoa?
Uusiseelantilaista ternimaitoa pidetään maailman laadukkaimpana. Miksi? Se kerätään ainoastaan laiduntaneilta lehmiltä, jotka eivät ole altistuneet torjunta-aineille eivätkä käsitelty antibiooteilla tai hormoneilla. Uusiseelantilaiset lehmät vasikoivat vuodenajan mukaan, kolmen kuukauden jakson aikana. Ternimaito kuljetetaan tuoreena ja viilennettynä tiloilta suoraan tuotantolaitoksiin, kuten tavallinen maitokin. Tämä on kriittinen kilpailuetu, koska ternimaitovalmisteet tuotetaan tuoreesta ternimaidosta, ei pakastetusta, kuten joudutaan monissa maissa tekemään. Ternimaidon pakastaminen ja sulattaminen voi haitata ternimaidon proteiinirakennetta ja täten heikentää immunoglobuliinien ja kasvutekijöiden biologista aktiivisuutta.
Kasvisruoka
Kasvisruokavaliosta voi saada täysipainoisen, mutta se vaatii sinnikästä perehtymistä ravitsemukseen, ja varsinkin täysvegaaneilla lisäksi vitamiinitäydennyksiä.
Kasvisruokavalion suosio on lisääntynyt huimasti viime vuosina erityisesti nuorten ja aikuisten naisten keskuudessa. Arvioiden mukaan varsinkin taidelukioissa ja yliopistoissa 20-30 prosenttia opiskelijoista syö kasvisruokaa.
Kasvisruokaan päädytään usein eettisistä, ekologisista, taloudellisista tai terveydellisistä syistä. Esimerkiksi huoli eläinten oikeuksista ja hyvinvoinnista tai kasvisproteiinien eläinproteiineja edullisempi tuottaminen ovat seikkoja, jotka saattavat johtaa sekaruoasta luopumiseen.
”Moni hyvinkin hoikka nuori voi vaihtaa kasvislinjalle myös lihomisen pelossa, ja tässä on tietysti aina olemassa anoreksian riski. Joillakin vaikuttavat uskonnolliset tekijät; muun muassa adventistit, buddhalaiset ja taolaiset ovat kasvissyöjiä”, kertoo ravitsemusterapeutti Sirkka Uski Maa- ja Kotitalousnaisten keskuksesta.
Yhdistele palkokasveja ja viljatuotteita
Kasvisruokailijaksi ei kuitenkaan pitäisi siirtyä hetken mielijohteesta.
”Olisi todella tärkeää, että kasvisruokailija tuntisi ravinto-oppia, ja osaisi yhdistellä monipuolisesti ruoka-aineita. Kasvisruokailun toteuttaminen vaatii käytännössä myös ruoanvalmistustaitoa. Yksi puutteellisempi ateria ei tietenkään vielä kaada kokonaisuutta”, Sirkka Uski toteaa.
Kasvisruokavaliossa liha, kala ja kananmuna korvataan proteiinipitoisilla kasviksilla ja maitotuotteilla.
Palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljassa on ravitsemuksellisesti arvokkaita, toisiaan täydentäviä proteiineja. Viljan ja palkokasvien yhdistelmillä rakennetaan kokonaisuus, joka vastaa aminohappokoostumukseltaan täysin lihaa.
”Erityisen täysipainoinen valikoima saadaan yhdistämällä esimerkiksi viljatuotteita ja palkokasveja, riisiä ja vihreitä lehtivihanneksia, maissia ja tattaria sekä hirssiä ja vehnää”.
Välttämättömien aminohappojen pitää olla suurin piirtein samaan aikaan elimistön käytettävissä. Varsinkin lapsille ja raskaana oleville tämä on tärkeää. ”Kasvaville lapsille sekä odottaville ja imettäville äideille tiukkaa vegaaniruokavaliota ei suositella, koska heidän ravinnontarpeensa on niin suuri, että sitä on käytännössä lähes mahdotonta toteuttaa täysvegaanina riittävän hyvin. Sen sijaan laktovegetaarinen ruokavalio on monipuolisempi ja turvallisempi vaihtoehto kaiken ikäisille kasvissyöjille”.
Täysvegaani tarvitsee täydennyksiä
Erityisen alttiita puutoksille ovat täysvegaanit, elävän ravinnon toteuttajat sekä harvinaisemmat kasvisruokailijat, kuten fruitanistit, jotka syövät vain sellaisia kasvinosia, ettei kasvikaan kuole.
”Varsinkaan nuorilla ei välttämättä ole riittävästi tietoa ja taitoa toteuttaa kasvisruokavaliota. Kriittisistä ravintoaineista yksi on rauta. Vastikään on saatu vahvistusta käsitykselle, että vegaaneilla rauta imeytyy paljon sekaruokaa syöviä heikommin. Peräti 40 prosentilla tutkituista todettiin raudanpuutosta, ja pienentyneet rautavarastot”, luonnehtii Sirkka Uski.
Ainakin täysvegaanin kannattaa siten täydentää ruokavaliotaan rautavalmisteella. Jos ruokavalio ei sisällä maitotuotteita, tai jos arvelee käyttävänsä liian vähän maitovalmisteita, luustoa suojaa kalsiumvalmiste. Myös kalsiumilla täydennetyt mehut ja jogurtin kaltaiset soijatuotteet ovat käyttökelpoisia vaihtoehtoja. D-vitamiinia, jota tarvitaan kalsiumin imeytymisessä, on lähinnä vain eläinkunnan tuotteissa, vitaminoiduissa ravintorasvoissa ja maitotuotteissa. Eräät metsäsienetkin, kuten suppilovahverot ja kantarellit, ovat mainioita D-vitamiinin lähteitä.
Luomuruokaan ei lisätä D-vitamiinia
D-vitamiinin puutosta saattaa esiintyä erityisesti niillä kasvisruokailijoilla, jotka käyttävät luomutuotteita, sillä luomuruokaan tätä vitamiinia ei lisätä.
Kotimaisia luomutuotteita syövät vegaanit voivat kärsiä myös seleenin puutteesta, sillä Suomen maaperässä kyseistä mineraalia on niukasti eikä sitä lisätä luomulannoitteisiin.
Tutkimusten mukaan puhdasta vegaaniruokavaliota ei voi toteuttaa täysipainoisesti ilman kalsium-, D-vitamiini-, rauta-, ja B12-vitamiinilisää. B12-vitamiinia tarvitaan erityisesti uusien punasolujen muodostuksessa.
Sen sijaan vegaanit, jotka syövät paljon merilevää, voivat saada liikaa jodia, mikä häiritsee kilpirauhasen toimintaa ja sikiön kasvua. Odottavien ja imettävien äitien sekä lapsien ei merilevävalmisteita tule käyttääkään.
Kasvisruoka ei ole aina sekaruokaa terveellisempää
Kasvisruokailijoiden elämäntavat ovat yleensä terveyttä edistäviä: he käyttävät vain vähän alkoholia, tupakoivat keskivertoihmistä harvemmin ja liikkuvat suhteellisen paljon. Kasvisruokavalio ei kuitenkaan automaattisesti ole hyvin koostettua sekaruokavaliota terveellisempää.
”Jos energia tulee karkeista ja herkuista, tai ruokaa lisätään paljon kermaa ja rasvaisia juustoja, se ei ole enää kauhean kevyttä”, painottaa Sirkka Uski.
Kasvisruoka nakertaa myös hampaita. Happamat ruoat ja juomat, kuten tuoremehut, hedelmät, hapankaali ja etikka liuottavat hammaskiillettä. Juustopalan pureskelu happamien aterioiden jälkeen hidastaa kiilteen vaurioitumista lisäämällä syljen eritystä ja neutraloimalla suun happamuutta.
Suojaavia antioksidantteja
”Kasvispitoisesta ruoasta saattavat hyötyä tiettyjä kroonisia sairauksia sairastavat henkilöt, esimerkiksi joidenkin reumapotilaiden oireet ovat lievittyneet runsaasti kasviksia ja kalaa sisältävällä ruokavaliolla”, kertoo Sirkka Uski.
Diabeetikolla kasvispainotteinen ruokavalio ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena ylläpitäen näin hyvää hoitotasapainoa.
Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät paitsi runsaasti suojaravintoaineita ja kuituja, myös solujen hapettumista ja vanhenemisilmiöitä ehkäiseviä antioksidantteja ja flavonoideja. Solujen hapettuminen on keskeinen tapahtuma muun muassa sepelvaltimotaudin synnyssä. Tutkimuksissa on osoitettu, että kasvisruokailijoiden kuolleisuus sydänsairauksiin onkin huomattavasti muuta väestöä vähäisempi. Kasvisruoka saattaa hidastaa tai ehkäistä myös joidenkin syöpien kehittymistä.
Yleisimmät kasvisruokavaliotyypit
- Vegaaninen: pelkästään kasvikunnan tuotteita
- Laktovegetaarinen: kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita
- Lakto-ovovegetaarinen: maitovalmisteiden lisäksi kananmunaa
- Elävä ravinto: vain kuumentamattomia kasvisruokia
Vinkkejä kasvisruokavalion toteuttamiseen
- Yhdistele monipuolisesti palkokasveja, kuten herneitä, papuja ja linssejä sekä siemeniä, viljatuotteita ja erilaisia pähkinöitä.
- Rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi ravinnon täytyy sisältää myös rasvaa. Suosi kasviöljyjä.
- Saatat tarvita rautavalmistetta, sillä kasvikunnan tuotteista rauta imeytyy lihan sisältämää rautaa heikommin.
- Jos olet täysvegaani, täydennä ruokavaliotasi monivitamiini- ja kalsiumvalmisteilla.
- Hanki hyvä kasviskeittokirja, ja opettele kokkaamaan monipuolista kasvisruokaa.
Tankkaaminen
Moni maratoonari, latu- tai pyöräretkeläinen tekee hiilihydraattitankkauksen ennen suoritusta. Lihasten glykogeenivarastojen täyttäminen ennen pitkäkestoista suoritusta tuntuu olevan olennaista suorituksen onnistumisen kannalta. Hiilihydraattitankkauksella on lähes maaginen maine kestävyyskuntoilijoiden keskuudessa. Samalla sen avulla valmistaudutaan myös henkisesti suoritukseen.
Menneinä vuosikymmeninä tankkausta edelsi ns. tyhjennysharjoitus, jossa pyrittiin tyhjentämään lihasten glykogeenivarastot. Usein tämän jälkeen pidettiin muutaman päivän mittainen hiilihydraattipaasto, jota seurasi tehostettu tankkausjakso. Hiilihydraattipaaston jälkeisellä tankkauksella glykogeenivarastojen täydennys kävi vauhdilla ja varastot täyttyivät jopa kaksinkertaiseksi normaaliin verrattuna.
Sittemmin useissa eri tutkimuksissa on osoitettu että tyhjennysharjoitus sekä hiilihydraattipaasto eivät ole välttämättömiä. Glykogeenivarastot täyttyvät yhtä tehokkaasti vähentämällä harjoittelua ja lisäämällä reilusti hiilihydraattien nauttimista muutamaa päivää ennen suoritusta. Etenkään pitkään suoritukseen valmistautuvan kuntoilijan ei kannata yrittää tehdä tyhjennysharjoitusta. Kovasta harjoituksesta palautuminen vain viikkoa ennen pitkää suoritusta ei käy välttämättä helposti.
Hiilihydraattitankkaus perustuu muutoksiin lihasten entsyymeissä ja insuliiniherkkyydessä. Tankkauksen aikana lihakset käyttävät hiilihydraatteja energianlähteinä. Tämä edellyttää täydellistä lepoa tai todella kevyttä harjoittelua tankkauksen aikana.
Helpommassa ja nykyaikaisessa tankkausmallissa hiilihydraattien saantia lisätään 2-3 päivää ennen suoritusta merkittävästi. Suositus on 6-10 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohde. Hiilihydraattivarastojen täyttämisellä pyritään parantamaan suorituskykyä pitkäkestoisen suorituksen loppupuolella.
Tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että yhden vuorokauden levon ja todella runsaan hiilihydraattien nauttimisen avulla glykogeenivarastot saadaan täytettyä samalla tavalla kuin useiden päivien tankkauksella. Tämä vaatii kuitenkin runsasta hiilihydraattien nauttimista sekä totaalista lepoa.
Tällä hetkellä suositeltavin tapa glykogeenivarastojen täyttämiseksi sekä kuntoilijalla että kilpaurheilijalla on harjoittelun keventäminen ennen suoritusta ja hiilihydraattitankkauksen toteuttaminen kilpailua edeltävien 1-2 päivän aikana. Noin vuorokautta ennen kilpailua tulisi ruokavalioon lisätä myös normaalit rasvat, jotta rasva-aineenvaihdunta toimii hiilihydraattien nauttimisen jälkeen.
Valtavasti hiilareita
Mitä lyhyempi (1-2 päivää) hiilihydraattitankkaus on, sitä enemmän hiilihydraatteja nautitaan. Lyhyessä tankkauksessa suositaan erityisesti korkean glykemiaindeksin hiilihydraatteja, eli silloin kokojyvätuotteet kannattaa unohtaa. Paljon vaaleaa leipää, perunaa, pastaa ja riisiä. 80-kiloisen miehen tarvitsema 800 grammaa (10g/painokilo) hiilihydraatteja on todella paljon ruokaa. Hiilihydraattitankkaus vaatiikin runsasta hiilihydraattipitoisten ruokien syömistä ja ravintolisien (urheilujuomat, energiageelit) käyttöä. 3-5 vuorokauden hiilihydraattitankkauksessa hiilihydraatteja nautitaan hieman vähemmän (6-8g/painokilo) ja ne voivat olla myös kokojyvätuotteita.
Hiilihydraattitankkauksen aikana rasvan syöntiä kannattaa vähentää. Proteiineja tulee kuitenkin nauttia normaalisti. Monet jättävät tankkausvaiheessa kasvikset vähemmälle, osa jopa kokonaan pois. UKK-instituutin johtaja, dosentti Mikael Fogelholmin mielestä näin ei tarvitse tehdä.
”Ei muusta syystä kuin siksi, että kasviksissa on paljon vettä ja jos niitä syö
runsaasti, ei ehkä jaksa syödä riittävästi hiilihydraatteja”, Fogelholm toteaa.
Hyötyä vai ei?
Hiilihydraattitankkauksella on pitkät perinteet kestävyyslajien harrastajien keskuudessa. Sen hyödyistä on saatu tutkimuksissa myös ristiriitaisia tuloksia. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan hiilihydraattitankkauksen hyöty pienenee, kun liikunnan aikana nautitaan riittävästi hiilihydraatteja. Näin tapahtuu esim. maratonilla, jossa urheilujuomaa on tarjolla tasaisin väliajoin.
”Mielestäni tätä tankkausvaiheen hiilihydraattien tarvetta on vähän liioiteltukin. Suurin
hiilihydraattien tarve on silloin, jos palautumisaika on lyhyt. Esimerkiksi jääkiekon SM-liigassa, jossa matsi on sekä lauantaina että sunnuntaina”, Mikael Fogelholm sanoo.
Monella kuntohiihtäjällä todellinen tankkaustarve saattaakin olla normaali viikonloppu, jolloin pitkät lenkit saatetaan hiihtää sekä lauantaina että sunnuntaina.
Hiilihydraattitankkauksen hyötyyn vaikuttavat olennaisesti liikunnan teho ja kesto. Esimerkiksi puolimaratonilla hiilihydraattitankkaus lienee melko turhaa edellyttäen että matkalla nautitaan hiilihydraatteja.
Monelle hiilihydraattitankkaus on kuitenkin muutakin kuin vain lihaksiston glykogeenitäydennys. Sen avulla valmistautuminen ja lepo ennen suoritusta on tehokasta ja keskittynyttä. Lisäksi pitkään suoritukseen on luottavaisempi mieli lähteä.
Ylimainostettu jälkipoltto
Jälkipolton merkityksestä kuulee puhuttavan usein kuntoilijoiden keskuudessa. Jälkipolton merkitys kulutukseen on kuitenkin melko pieni, eikä varsinaista jälkipolttoa saada aikaan ilman todella rasittavaa tai pitkäkestoista liikuntaa.
”Alle parin tunnin suorituksissa ns. jälkipoltto jää aika vähäiseksi, ellei kyseessä ole ollut ihan piippuun vedetty suoritus. Yleensä jälkipoltto on sen verran vähäistä, että se jätetään kaikissa ennusteissa huomioimatta”, Mikael Fogelholm sanoo.
Todella rasittavan urheilusuorituksen jälkeen energiankulutus pysyy muutamien tuntien ajan suurempana kuin vastaavassa tilanteessa ilman liikuntaa. Liikunnan jälkeinen energiatason nousu vaatii kuitenkin hyvin korkeatehoista tai pitkäkestoista liikuntaa. Esimerkiksi maratonjuoksun tai pitkän matkan hiihdon jälkeen ylimääräinen energiankulutus liikunnan jälkeen voi olla 20 % liikunnan aikaisesta kulutuksesta.
Esimerkki. 70-kiloinen maratonjuoksija kuluttaa 42 kilometrin juoksun aikana noin 800 kilokaloria tunnissa. Liikunnan päätyttyä energiankulutus säilyy kahden tunnin ajan 20 prosenttisena juoksun kulutukseen nähden. Näin juoksija kuluttaa liikuntaa seuraavien kahden tunnin aikana 160 kilokaloria/tunti. Normaali perusaineenvaihdunnan kulutus on 75 kcal, joten jälkipoltto nostaa energiankulutuksen yli kaksinkertaiseksi normaaliin verrattuna.
Hiilihydraattitankkaus
- Tankkauksen tarkoituksena on täyttää lihasten glykogeenivarastot.
- Tankkauksen hyödyt tuntuvat monituntisen suorituksen loppupuolella.
- Etenkin naiset saattavat pelätä tankkauksen myötä painonnousua. Pelko on kuitenkin turhaa.
- Aloita tankkaus 2-4 päivää ennen kilpailua.
- Tankkausaikana tehty harjoittelu ei kohenna kuntoa, vaan päinvastoin (poikkeuksena kilpaurheilija, jolla harjoittelu on voimakkaasti kevennettyä).
- Syö tankkausvaiheessa 6-10 g hiilihydraattia painokiloa kohden.
- Huolehdi tankkauksen aikana riittävästä nesteensaannista.
- Hiilihydraattien tulisi tankkausvaiheessa 60-70 % kokonaisenergiasta, syö tankkausvaiheessa normaalisti proteiineja, vähennä kuitenkin rasvan syöntiä.
- Muuta ruokavaliosi normaaliksi (syö rasvoja normaalisti) kilpailua edeltävänä päivänä, jotta rasva-aineenvaihdunta toimii kilpailusuorituksen aikana normaalisti.
- Mitä lyhyempi tankkausaika (1-2 päivää), sitä korkeamman glykeemisen indeksin tuotteita kannattaa nauttia (vaaleaa pastaa, perunaa, riisiä, vaaleaa leipää). Pidemmällä tankkausjaksolla (3-5 päivää) voit syödä myös kokojyvätuotteita.
- Nauti kolme tuntia ennen starttia hyvin imeytyvä välipala (esim. muroja, leipää, mehukeittoa, urheilujuomaa)
- Älä juo tuntia ennen lähtöä, ylimääräinen neste tulee erityisen helposti ulos suorituksen alkuvaiheessa, jännitys lisää virtsaamisen tarvetta. Juuri ennen lähtöä voit ottaa hörpyn urheilujuomaa, mikäli tämä on mahdollista.