Arjen rajussa puristuksessa käytämme usein kehomme lihaksia yksipuolisesti. Artikkelin teeman mukaisesti keskitymme tarkastelemaan tilannetta alaraajojen kannalta.
Arkiliikkuminen ja erilaisten kuormien siirtäminen työllistävät erityisesti reiden etuosan lihaksia. Kauppareissun päätteeksi ylös kavutut portaat saavat aikaiseksi hengästymisen ja happaman poltteen reisien etupuolelle. Jotta tasapainoinen, kivuton ja rento perusasento voidaan jatkuvasti turvata, on mielekästä keskittää voimaharjoittelu niille lihaksille, jotka arkiaskareissamme pääsevät lorvailemaan.
Reisilihakset
Reisilihakset voidaan ryhmitellä lihaspareittain. Tarkastellaan ensin eteen-taakse-suunnassa tapahtuvaa liikettä. Reiden etuosan lihakset ojentavat polvea ja reiden takaosan lihakset koukistavat sitä. Molemmat lihasryhmät osallistuvat myös lonkkanivelen liikkeeseen. Reiden etuosa koukistaa ja takaosa ojentaa lonkkaniveltä.
Reiden etuosalle, nelipäiselle reisilihakselle, löytyy kuntosalilta jopa kymmeniä erilaisia laitteita ja liikkeitä. Tähän artikkeliin on valittu niistä helpoin, jalkaprässi istuen. Lisäksi nelipäistä reisilihasta on hyvä vahvistaa polven läheltä, jolloin polven tuki ja jämäkkyys paranevat. Tämä tapahtuu polven ojennuspenkissä, pelkkä loppuojennus tehden. Tämä harjoitus soveltuu myös useimmille polvikipujen kanssa painiville, koska polvilumpion alapinnalle ei pääse näin muodostumaan suurta painetta.
Reiden takaosaa vahvistetaan polven koukistuspenkissä ja tangon avulla tehtävällä maastavedolla. Maastaveto on hyvä yhdistelmäliike, jossa myös pakaralihakset ja alaselän ojentajat pääsevät työn touhuun. Liikkeessä tulee kuitenkin pitää ”silmät selässä”, jotta alaselkä pysyy suorana. Peilin vieressä tai kaverin valvonnassa liikkeen turvallisuus varmistuu.
Lähentäjät
Reiden sivuttaistasapainosta huolehtivat lonkan loitontajat ja lonkan lähentäjät. Sivuttaissuuntaisen tasapainon merkitys on suuri, koska heikot lonkan loitontajat päästävät alaraajojen asennon pihtipolviseksi. Loitonnus tehtiin lehden edellisen numeron pakarajutussa, joten tässä numerossa esitetään lähennysharjoitus. Useimmat lähennys-/loitonnuslaitteet ohjaavat liikkeen tehtäväksi istuen. Esimerkissämme liike tehdään seisten laitteessa, joka pakottaa harjoittelijan säilyttämään keskivartalon tasapainon liikkeen aikana. Sivutuotteena kehittyy voimaa keskivartalon turvaamisesta huolehtivaan tukilihaksistoon.
Pohkeet
Pohjelihakset kuuluvat useimmiten kuntosalin käyttäjän harjoitusohjelmaan, mutta monelle liikkujalle on kuitenkin epäselvää, mistä lihaksista pohkeet koostuvat ja miten niitä voi vahvistaa. Pohkeen kaksi suurta lihasta ovat kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas.
Leveä kantalihas toimii pohkeen alaosassa ja se työskentelee lähinnä nilkan tasapainon säilyttämisen hyväksi. Leveä kantalihas jaksaa tehdä pitkään staattista työtä, mutta sen turvin on mahdotonta ponnistaa korkealle. Paras harjoitus leveälle kantalihakselle, kuten muillekin nilkkaa tukeville lihaksille, on yhdellä jalalla seisominen tasapainolaudan päällä.
Nopea liike nilkkanivelelle syntyy kaksoiskantalihaksessa, joka muodostaa säären taakse pohkeen yläosan paksun kohdan. Kaksoiskantalihasta voi vahvistaa yleisten voimaharjoitusperiaatteiden mukaisesti. Tällöin on tärkeää, että polvi pysyy liikkeen aikana suorana, koska muutoin harjoitusvaikutus ohjautuu pois kaksoiskantalihaksesta. Joka tapauksessa pohjeharjoituksia on hyvä vaihdella ja sisällyttää harjoitteluun riittävästi nopeaa lihastyötä, kuten esimerkiksi naruhyppelyä.
