Home » Ravinto » Tankkaaminen

Tankkaaminen

Moni maratoonari, latu- tai pyöräretkeläinen tekee hiilihydraattitankkauksen ennen suoritusta. Lihasten glykogeenivarastojen täyttäminen ennen pitkäkestoista suoritusta tuntuu olevan olennaista suorituksen onnistumisen kannalta. Hiilihydraattitankkauksella on lähes maaginen maine kestävyyskuntoilijoiden keskuudessa. Samalla sen avulla valmistaudutaan myös henkisesti suoritukseen.

Menneinä vuosikymmeninä tankkausta edelsi ns. tyhjennysharjoitus, jossa pyrittiin tyhjentämään lihasten glykogeenivarastot. Usein tämän jälkeen pidettiin muutaman päivän mittainen hiilihydraattipaasto, jota seurasi tehostettu tankkausjakso. Hiilihydraattipaaston jälkeisellä tankkauksella glykogeenivarastojen täydennys kävi vauhdilla ja varastot täyttyivät jopa kaksinkertaiseksi normaaliin verrattuna.

Sittemmin useissa eri tutkimuksissa on osoitettu että tyhjennysharjoitus sekä hiilihydraattipaasto eivät ole välttämättömiä. Glykogeenivarastot täyttyvät yhtä tehokkaasti vähentämällä harjoittelua ja lisäämällä reilusti hiilihydraattien nauttimista muutamaa päivää ennen suoritusta. Etenkään pitkään suoritukseen valmistautuvan kuntoilijan ei kannata yrittää tehdä tyhjennysharjoitusta. Kovasta harjoituksesta palautuminen vain viikkoa ennen pitkää suoritusta ei käy välttämättä helposti.

Hiilihydraattitankkaus perustuu muutoksiin lihasten entsyymeissä ja insuliiniherkkyydessä. Tankkauksen aikana lihakset käyttävät hiilihydraatteja energianlähteinä. Tämä edellyttää täydellistä lepoa tai todella kevyttä harjoittelua tankkauksen aikana.

Helpommassa ja nykyaikaisessa tankkausmallissa hiilihydraattien saantia lisätään 2-3 päivää ennen suoritusta merkittävästi. Suositus on 6-10 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohde. Hiilihydraattivarastojen täyttämisellä pyritään parantamaan suorituskykyä pitkäkestoisen suorituksen loppupuolella.

Tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että yhden vuorokauden levon ja todella runsaan hiilihydraattien nauttimisen avulla glykogeenivarastot saadaan täytettyä samalla tavalla kuin useiden päivien tankkauksella. Tämä vaatii kuitenkin runsasta hiilihydraattien nauttimista sekä totaalista lepoa.

Tällä hetkellä suositeltavin tapa glykogeenivarastojen täyttämiseksi sekä kuntoilijalla että kilpaurheilijalla on harjoittelun keventäminen ennen suoritusta ja hiilihydraattitankkauksen toteuttaminen kilpailua edeltävien 1-2 päivän aikana. Noin vuorokautta ennen kilpailua tulisi ruokavalioon lisätä myös normaalit rasvat, jotta rasva-aineenvaihdunta toimii hiilihydraattien nauttimisen jälkeen.

Valtavasti hiilareita

Mitä lyhyempi (1-2 päivää) hiilihydraattitankkaus on, sitä enemmän hiilihydraatteja nautitaan. Lyhyessä tankkauksessa suositaan erityisesti korkean glykemiaindeksin hiilihydraatteja, eli silloin kokojyvätuotteet kannattaa unohtaa. Paljon vaaleaa leipää, perunaa, pastaa ja riisiä. 80-kiloisen miehen tarvitsema 800 grammaa (10g/painokilo) hiilihydraatteja on todella paljon ruokaa. Hiilihydraattitankkaus vaatiikin runsasta hiilihydraattipitoisten ruokien syömistä ja ravintolisien (urheilujuomat, energiageelit) käyttöä. 3-5 vuorokauden hiilihydraattitankkauksessa hiilihydraatteja nautitaan hieman vähemmän (6-8g/painokilo) ja ne voivat olla myös kokojyvätuotteita.

Hiilihydraattitankkauksen aikana rasvan syöntiä kannattaa vähentää. Proteiineja tulee kuitenkin nauttia normaalisti. Monet jättävät tankkausvaiheessa kasvikset vähemmälle, osa jopa kokonaan pois. UKK-instituutin johtaja, dosentti Mikael Fogelholmin mielestä näin ei tarvitse tehdä.

”Ei muusta syystä kuin siksi, että kasviksissa on paljon vettä ja jos niitä syö
runsaasti, ei ehkä jaksa syödä riittävästi hiilihydraatteja”, Fogelholm toteaa.

Hyötyä vai ei?

Hiilihydraattitankkauksella on pitkät perinteet kestävyyslajien harrastajien keskuudessa. Sen hyödyistä on saatu tutkimuksissa myös ristiriitaisia tuloksia. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan hiilihydraattitankkauksen hyöty pienenee, kun liikunnan aikana nautitaan riittävästi hiilihydraatteja. Näin tapahtuu esim. maratonilla, jossa urheilujuomaa on tarjolla tasaisin väliajoin.

”Mielestäni tätä tankkausvaiheen hiilihydraattien tarvetta on vähän liioiteltukin. Suurin
hiilihydraattien tarve on silloin, jos palautumisaika on lyhyt. Esimerkiksi jääkiekon SM-liigassa, jossa matsi on sekä lauantaina että sunnuntaina”, Mikael Fogelholm sanoo.
Monella kuntohiihtäjällä todellinen tankkaustarve saattaakin olla normaali viikonloppu, jolloin pitkät lenkit saatetaan hiihtää sekä lauantaina että sunnuntaina.

Hiilihydraattitankkauksen hyötyyn vaikuttavat olennaisesti liikunnan teho ja kesto. Esimerkiksi puolimaratonilla hiilihydraattitankkaus lienee melko turhaa edellyttäen että matkalla nautitaan hiilihydraatteja.

Monelle hiilihydraattitankkaus on kuitenkin muutakin kuin vain lihaksiston glykogeenitäydennys. Sen avulla valmistautuminen ja lepo ennen suoritusta on tehokasta ja keskittynyttä. Lisäksi pitkään suoritukseen on luottavaisempi mieli lähteä.

Ylimainostettu jälkipoltto

Jälkipolton merkityksestä kuulee puhuttavan usein kuntoilijoiden keskuudessa. Jälkipolton merkitys kulutukseen on kuitenkin melko pieni, eikä varsinaista jälkipolttoa saada aikaan ilman todella rasittavaa tai pitkäkestoista liikuntaa.

”Alle parin tunnin suorituksissa ns. jälkipoltto jää aika vähäiseksi, ellei kyseessä ole ollut ihan piippuun vedetty suoritus. Yleensä jälkipoltto on sen verran vähäistä, että se jätetään kaikissa ennusteissa huomioimatta”, Mikael Fogelholm sanoo.

Todella rasittavan urheilusuorituksen jälkeen energiankulutus pysyy muutamien tuntien ajan suurempana kuin vastaavassa tilanteessa ilman liikuntaa. Liikunnan jälkeinen energiatason nousu vaatii kuitenkin hyvin korkeatehoista tai pitkäkestoista liikuntaa. Esimerkiksi maratonjuoksun tai pitkän matkan hiihdon jälkeen ylimääräinen energiankulutus liikunnan jälkeen voi olla 20 % liikunnan aikaisesta kulutuksesta.

Esimerkki. 70-kiloinen maratonjuoksija kuluttaa 42 kilometrin juoksun aikana noin 800 kilokaloria tunnissa. Liikunnan päätyttyä energiankulutus säilyy kahden tunnin ajan 20 prosenttisena juoksun kulutukseen nähden. Näin juoksija kuluttaa liikuntaa seuraavien kahden tunnin aikana 160 kilokaloria/tunti. Normaali perusaineenvaihdunnan kulutus on 75 kcal, joten jälkipoltto nostaa energiankulutuksen yli kaksinkertaiseksi normaaliin verrattuna.

Hiilihydraattitankkaus

  • Tankkauksen tarkoituksena on täyttää lihasten glykogeenivarastot.
  • Tankkauksen hyödyt tuntuvat monituntisen suorituksen loppupuolella.
  • Etenkin naiset saattavat pelätä tankkauksen myötä painonnousua. Pelko on kuitenkin turhaa.
  • Aloita tankkaus 2-4 päivää ennen kilpailua.
  • Tankkausaikana tehty harjoittelu ei kohenna kuntoa, vaan päinvastoin (poikkeuksena kilpaurheilija, jolla harjoittelu on voimakkaasti kevennettyä).
  • Syö tankkausvaiheessa 6-10 g hiilihydraattia painokiloa kohden.
  • Huolehdi tankkauksen aikana riittävästä nesteensaannista.
  • Hiilihydraattien tulisi tankkausvaiheessa 60-70 % kokonaisenergiasta, syö tankkausvaiheessa normaalisti proteiineja, vähennä kuitenkin rasvan syöntiä.
  • Muuta ruokavaliosi normaaliksi (syö rasvoja normaalisti) kilpailua edeltävänä päivänä, jotta rasva-aineenvaihdunta toimii kilpailusuorituksen aikana normaalisti.
  • Mitä lyhyempi tankkausaika (1-2 päivää), sitä korkeamman glykeemisen indeksin tuotteita kannattaa nauttia (vaaleaa pastaa, perunaa, riisiä, vaaleaa leipää). Pidemmällä tankkausjaksolla (3-5 päivää) voit syödä myös kokojyvätuotteita.
  • Nauti kolme tuntia ennen starttia hyvin imeytyvä välipala (esim. muroja, leipää, mehukeittoa, urheilujuomaa)
  • Älä juo tuntia ennen lähtöä, ylimääräinen neste tulee erityisen helposti ulos suorituksen alkuvaiheessa, jännitys lisää virtsaamisen tarvetta. Juuri ennen lähtöä voit ottaa hörpyn urheilujuomaa, mikäli tämä on mahdollista.