Jokainen kovista selkäkivuista kärsinyt tietää, kuinka nöyräksi kivut tekevät. Kun jo sängystä nouseminen on yhtä tuskaa, niin työpäivän mittainen seisominen tai muutaman tunnin istuminen on jo silkkaa helvettiä. Useimmat istumatyöläisen ja urheilijan selkävaivoista ovat vältettävissä ennaltaehkäisyllä ja oikealla liikunnalla.
Selkäkipujen ennalta ehkäisemisessä ja hoitamisessa on hyötyä selän rakenteen ymmärtämisestä. Oman selkävaivan diagnosoiminenkin onnistuu yleensä suhteellisen hyvin, kun tunnistaa muutaman keskeisen seikan. Selkäkivut vaihtelevat akuutista, paikallisesta kivusta erilaisiin laajalla alueella tuntuviin heijastekipuihin.
Selän rakenne ja vaivojen perustyypit
Koko selkäranka muodostuu 24:stä toisiinsa liittyvästä nikamasta. Näistä viisi on lannenikamia, jotka muodostavat lannenotkon eli lordoosin. Mutkien ansiosta selkäranka joustaa ja pehmentää iskuja. Nikamat ovat kiinni toisissaan nivelhaarakkeiden, välilevyjen ja nivelsiteiden välityksellä. Nikamien välissä oleva välilevy koostuu kevyestä, puoliksi nestemäisestä ytimestä ja sitä ympäröivistä lujemmista syistä. Välilevyt toimivat selän iskunvaimentimina ottamalla vastaan painetta nikamien välillä.
Nikamien liikkuvuuden määräävät niiden välissä olevat nivelet ja siteet. Toisinaan selkäkipujen syynä saattaa olla yliliikkuva nikamaväli, joka liiallisella liikkeellään saa ympäröivät kudokset ärsyyntymään. Yliliikkuvuus on usein seurausta huonosta lantion ja selän asennosta tai jatkuvasta ääriliikeradalla suoritetusta harjoittelusta. Välilevy on menettänyt osan kimmoisuudestaan ja nivelsiteet pääsevät löystymään. Rangan syvät, nikamaväliä tasapainottavat lihakset eivät ehdi mukaan nopeaan liikkeeseen.
Ulommista lihaksista tärkein on selän ojentajalihas (erector trunci), koukistajina toimivat lähinnä vatsalihakset. Huono vatsan ja selän lihasvoima sekä lihaskoordinaatio lisäävät selän kuormittumista. Tyypillisiä yliliikkuvuudesta johtuvia oireita ovat esimerkiksi selän aamujäykkyys ja liikkeellelähtökipu sekä väsyminen pitkään seistessä. Selkä saattaa olla myös epätasaisesti liikkuva, jolloin rasitus kohdistuu voimakkaammin juuri liikkuvampiin osiin.
Noidannuoli
Urheilijalle tyypillinen kivistystyyppi on yllättävä pistävä kipu, joka syntyy esimerkiksi nostotilanteessa. Pitkäaikainen tai äkillinen voimakas ylikuormitus aiheuttaa nivellukon, jonka seurauksena pinnalliset lihakset kiristyvät ankarasti. Noidannuoli eli lumbago onkin tyypillinen uhoavan voimailijan tai muuttomiehen vaiva. Lihasten tiukkeneminen saattaa jäykistää selän vinoon asentoon. Kivun vuoksi liikkuminen on vaikeaa tai jopa täysin mahdotonta. Koska lihaskramppi johtuu nikamien toiminnan häiriöstä, saadaan tilanne laukaistua manipulaatiohoidolla.
Toinen tunnetuimmista selkävaivoista on välilevytyrä eli diskusprolapsi. Siinä kivun aiheuttaa välilevyn repeytyminen. Välilevy painaa nikaman välistä ”pullistuessaan” hermoa, josta tulee vaivan kansanomainen nimi iskias. Heijastekivut jalkaan ovat yleisiä, eivätkä tunto- ja liikehäiriötkään ole tavattomia. Heijastekivun sijainti riippuu siitä, minkä nikamien välissä vika on, eli mitä hermoa välilevy painaa. Esimerkiksi yleinen 4. ja 5. nikaman välinen pullistuma heijastuu pakaraan, reiteen ja pohkeeseen.
Kireä takareisi
Selkävaivat voivat oireilla myös takareiden kireytenä, joka helposti tulkitaan väärin. Takareiden kireys on nimittäin usein todellisuudessa iskias-hermon ärsytystilasta johtuvaa. Siihen auttaa yleensä kevyt, pumppaava venytys.
Venyttely on muutenkin hyödyllistä, sillä kireät takareidet vetävät lantiota eteenpäin lisäten selän loukkaantumisalttiutta. Kireys vähentää myös selän normaalia liikkuvuutta.
Kannattaa kuitenkin olla huolellinen ja opetella oikea venyttelytekniikka, koska väärin suoritettuna sekin voi rasittaa selkää. Esimerkiksi lonkan koukistajien ja etureiden venyttely saattaa notkistaa alaselkää liikaa. Napaa sisään vetämällä ja pakaralihaksia supistamalla saadaan lantio kallistumaan taakse ja venytys kohdistumaan oikeaan paikkaan.
Liikunnan vähäisyys ja istumatyö rappeuttavat selkää, jolloin se luonnollisesti altistuu vaivoille. Vähän liikkuvilla välilevyn elastisuus vähenee. Normaali välilevy on noin 90 prosenttisesti nestettä ja menettää päivän mittaan noin kymmenyksen nestepitoisuudestaan.
Rappeutunut välilevy sen sijaan menettää päivässä 25-30 % nesteestään ja palautuu rasituksestakin huomattavasti hitaammin. Tupakoiminen lisää selän rappeutumista heikentämällä kudosten verenkiertoa ja sitä kautta niiden aineenvaihduntaa.
Selkälihasharjoitteet
Selkälihasharjoitteet voidaan jakaa kolmeen päätyyppiin: 1) staattiset, pitkäaikaista lihastyötä vaativat, 2) kestovoimaperiaatteella suoritetut ja 3) nopeat mutta hallitut lyhyellä liikeradalla. Kahdessa ensimmäisessä tyypissä selän tulee väsyä harjoituksen aikana. Näin taataan ärsykkeen perillemeno hermo-lihastasolle. Nopeissa liikeradoissa sen sijaan oleellista on liikeradan kontrolli.
Oikea selkäharjoittelu on monipuolista. Myös välilevyjä voidaan harjoittaa esimerkiksi sivutaivutuksilla. Pumppaava liike lisää välilevyn ”imukykyä”. Sarjojen tulee olla pitkiä ja suoritustahdin rauhallinen.
Tavanomaisin alaselkälihasliike on selän ojennus. Laitteessa nostoa ei saa tehdä vaakatasoa ylemmäksi, sillä muuten lannerangat nikamat joutuvat puristuksiin. Suoritus kannattaa tehdä hitaasti ja tempoilua välttäen myös alasmenovaiheessa. Lisäpainojen käytössä herkkä niskaranka joutuu lujille, joten varovaisuuteen on syytä.
Painoa kannattaakin mieluummin pitää rinnan puolella. Rasitusta voi myös lisätä pysähtymällä hetkeksi yläasennossa. Sama pätee myös selän nostoon lattialla: oleellista on rauhallinen suoritustahti, rasituksen saavuttaminen pitämällä selkälihakset jännittyneinä eikä suinkaan pään nostaminen mahdollisimman korkealle.
Hyvää huomenta
Hyvää huomenta -liikkeessä kumarretaan levytanko yläselässä, tavallaan tehdään selän ojennus seisten. Liikkeessä täytyy muistaa pitää leuka ylhäällä ja joustaa polvista. Selän tulee pysyä suorana.
Varsinainen voimaharjoitteluliike maastaveto vaatii erittäin hyvää suoritustekniikkaa. Mitä isommilla painoilla treenaa, sitä suurempi on tietysti loukkaantumisen riskikin. Nostovaiheessa hyödynnetään sekä jalkojen että selän voimaa. Leuka on pidettävä ylhäällä, koska alaspäin katsomien pyöristää selän ja rasittaa nikamia. Yläasennossa oikein suoritettu liike jää hieman vajaaksi, jolloin jännitys säilyy lihaksissa koko ajan.
Rintarangan liikkuvuutta voi lisätä laittamalla tiukkaan kiedottu pyyherulla tai yhteen teipatut tennispallot selän alle vatsalihasliikkeessä.
Kylki- ja vatsalihaksia tulee harjoituttaa yhtä lailla kuin selkääkin. Kuntosaliharjoitus kannattaa suunnitella siten, että samana päivänä ei tee monia alaselkää rasittavia liikkeitä. Varsinaiset selkälihasliikkeet on syytä sijoittaa harjoituskerran lopuksi, jottei selän väsymys johda muissa liikkeissä huonoon suoritustekniikkaan. Harjoittelun vaihtelevuus on kaikkiaan tärkeää ja samalla on muistettava se, että selkälihakset palautuvat hitaasti. Ei siis kannata rasittaa niitä joka päivä äärimmilleen.
Vaivojen ennaltaehkäisy ja hoito
Lihaskuntoharjoittelu ja venyttelykään eivät aina riitä kolotusten ehkäisyyn. Työssä ja arkiaskareissa on hyvä huomioida selän hoito, esimerkiksi välttämällä pitkää yhtäjaksoista istumista. Hyvää työtuolia ja muuta ergonomiaa onneksi osataan nykyään jo arvostaa. Toimistojen suunnittelussa suositaan työ- ja neuvottelupisteitä, joissa työskennellään osa- tai kokoaikaisesti seisten. Oikean nostotekniikan opettelu on sekin paikallaan; selkä suorana, leuka ylhäällä ja nosto jaloilla ovat hyviä nyrkkisääntöjä.
Jos kaikesta huolimatta selkävaivat iskevät, on onneksi erilaisia mahdollisuuksia tilanteen helpottamiseen. Välilevyn repeämää ei välttämättä aluksi huomaa laisinkaan. Se saattaa oireilla vain pienenä vihlaisuna silloin tällöin ja vain tietyissä asennoissa. Kova rasitus tai äkkinäinen liike voi pahentaa asiaa, jolloin purkautunut välilevyn keskusta painaa hermoa.
Lepoa
Selkävaivojen hoitona on lepo, mutta yhtä vuorokautta pidempää vuodelepoa ei suositella. Sen jälkeen on ehdottomasti pyrittävä liikkeelle mahdollisimman kivuttomasti. Tulehdus- ja särkylääkitys lievittää kipua ja nopeuttaa toipumista. Levossa tehokkaimmin kipua lievittää makaaminen selällään jalat jonkin korokkeen päällä. Erilaiset selkärangan venytykset voivat helpottaa oloa.
Näistä helpoin on leuanvetotangosta riippuminen siten, että jalat koskettavat lattiaa. Polvien ja pään vetäminen kohti rintaa selällään kuormittaa selkäydinkanavaa voimakkaasti eikä ole siksi esimerkiksi reippaammassa prolapsissa suositeltavaa.
Venytykset eivät kuitenkaan poista varsinaista kivun syytä, sillä ulospäin purkautunut välilevyn sisältö nimittäin ikään kuin ”kuivuu” ajan myötä ja palautuu normaaliin tilaansa.
Se ei tapahdu hetkessä; normaalisti diskusprolapsi paranee 1-2 kuukaudessa. Istuminen on toipumiselle myrkkyä, sillä silloin välilevyyn kohdistuu lähes koko kehon paino.
Kuntoutus kannattaa aloittaa mahdollisimman pian, mutta varovaisesti. Useimmiten parantumista levolla eli niin sanotulla konservatiivisella hoidolla hidastaa se, että potilas ei malta olla rasittamatta selkäänsä tai rasittaa sitä väärin. Jos kolmen kuukauden päästä kivut ovat vielä riesana, on hoitoa arvioitava uudestaan. Leikkaukseen turvaudutaan vain vakavissa tapauksissa.
Selkäranka
Selkäranka on vartalon tukipylväs. Se muodostuu nikamista ja on samalla tukeva ja taipuisa. Nikamat ovat peräkkäin toisiinsa niveltyviä lyhyitä luita. Selkärangassa on 7 kaulanikamaa, 12 rintanikamaa ja 5 lannenikamaa. Lisäksi selkärangassa on 5 ristinikamaa, jotka ovat aikuisella kasvaneet yhtenäiseksi ristiluuksi, sekä 3-5 häntänikamaa, jotka ovat kasvaneet yhteen häntäluuksi.
