Kalorinkulutuksen tarkka laskeminen on käytännössä mahdotonta. Melko tarkan kulutuksen voi kuitenkin arvioida, kun tietää painonsa ja mittaa liikuntasuorituksen keskisykkeen sekä suoritetun ajan ja matkan. Tunnin juoksulenkki, 10 kilometriä keskisykkeellä 150. Sykemittari ilmoittaa 68-kiloisen naisen kulutukseksi 700 kilokaloria. Sykemittarin arvio kulutuksesta ei liene pahasti pielessä, mutta tarkan kalorinkulutuksen selvittäminen ei käy näin yksinkertaisesti.
”Kaikki ennustavat yhtälöt ovat suuntaa antavia. Tarkan tuloksen saa vain, jos raahaa mukanaan hengityskaasuanalysaattoria tai jos tekee liikuntasuorituksen ns. aineenvaihduntakammiossa. Näin on pyritty arvioimaan mm. ammattilaispyöräilijöiden energiankulutuksia”, UKK-instituutin johtaja Mikael Fogelholm sanoo. Kalorinkulutus tuntuu kuitenkin kiinnostavan kuntoilijoita entistä enemmän. Internetin liikunnallisilla keskustelupalstoilla kalorinkulutus on yksi suosituimmista aiheista. Kiinnostuksen ovat noteeranneet myös sykemittarivalmistajat. Esimerkiksi useissa Polarin sykemittareissa on energiankulutuksen laskentayhtälö, joka perustuu suuren tutkimusjoukon perusteella laadittuihin sykkeen ja hapenkulutuksen välisiin havaintoihin. Käyttäjä syöttää mittariin tiedot (sukupuoli ja paino), joiden perusteella mittari laskee sykkeen avulla liikutun ajan kulutuksen.
Uudet ns. painonhallintamittarit arvioivat jopa koko vuorokauden energiankulutusta. Esimerkiksi Polarin OwnCal-toiminto laskee yksittäisen liikuntakerran kalorinkulutuksen lisäksi kalorikertymän usealta harjoituskerralta.
Monille laihduttajille elämä saattaa olla yhtä kalorien kanssa pelailua. Kun kerran laihdutusneuvoksi tarjotaan sinällään kauheaa yleistystä: syö vähemmän kuin kulutat, niin täytyyhän tarkka energiankulutus ja -saanti pyrkiä selvittämään. Kalorimittareihin törmää myös kuntosalilla. Monet kuntosalien aerobiset laitteet määrittävät kalorinkulutuksen keskiarvoa, joka on usein todellista kulutusta suurempi. Mikäli kuntosalin aerobinen laite ilmoittaa kulutuslukuja kysymättä liikkujan painoa, ei lukuihin kannata luottaa juuri lainkaan.
Kulutukseen vaikuttavat tekijät
Fyysisen aktiivisuuden aiheuttamaan energiankulutukseen vaikuttavat kolme asiaa: aktiivisuuden teho, kehon paino ja liikunnan taloudellisuus. Taloudellisuudella tarkoitetaan sitä, että samanlaisessakin fyysisessä aktiivisuudessa kaksi samankokoista henkilöä voi kuluttaa eri määrän energiaa. Esimerkiksi juoksutekniikassa taloudellisuus korostuu. Huippujuoksijan askel on taloudellisempi kuin kokemattoman hölkkääjän.
”Taloudellisuus vaikuttaa. Taloudellisuus on osin henkilökohtainen juttu, mutta myös harjoittelu parantaa taloudellisuutta. Tästäkin syystä MET-arvot ja ennustaminen on vain suuntaa antavien lukujen etsimistä”, Fogelholm kertoo. Kuntoilijalle, saati monelle kilpaurheilijallekaan kilokalorilleen tarkan energiankulutuksen tietäminen ei ole olennaista. Kulutuksen voi kuitenkin esimerkiksi MET-kertoimen avulla.
MET-kerroin (metabolic equivalent) on käytetty tapa fyysisen aktiivisuuden ilmaisemiseksi. MET-kertoimet vaihtelevat fyysisen aktiivisuuden mukaan yhden ja 20:n välillä. Levossa energiaa kuluu noin 1 kcal kehon painokiloa kohden tunnissa. MET-kerroin kuvaa keskimääräistä energiankulutusta rasituksen aikana, ei rasituksen maksimia. Tämän vuoksi ripeän kävelyn MET-kerroin on suurempi kuin rasittavan kuntosaliharjoittelun.
- Perusaineenvaihdunta on noin 1 MET
- Rasitus MET-kertoimilla 1-3 on kevyttä
- Rasitus MET-kertoimilla 4-6 on kohtuutehoista
- Rasitus MET-kertoimella 7-10 on raskasta
- Rasitus MET-keroimella yli 10 on hyvin raskasta
Taulukko
MET-kerroin Aktiivisuus
- 1 Lepo: nukkuminen, vuodelepo
- 2 Kevyt työ istuen tai seisten, syöminen, kirjoittaminen jne.
- 3-4 Kevyt fyysinen aktiivisuus: siivoaminen, rauhallinen kävely, puutarhatyöt
- 5-7 Kohtalainen fyysinen aktiivisuus: reipas kävely, kuntosaliharjoittelu, tanssi, lumityöt
- 8-9 Reipas fyysinen aktiivisuus: jumpat, pallopelit, painiharjoittelu
- 10-12 Kestävyysharjoittelu: juoksu tai hiihto 12 km/t, pyöräily 25 km/t, kova aerobinen jumppa, kova joukkuepeli
- 13-16 Reipas kestävyysharjoittelu: juoksu tai hiihto 15 km/t, pyöräily 30 km/t
- 17 tai yli Kilpailunomainen kestävyyssuoritus
Esimerkki. 65-kiloinen nainen hiihtää tunnissa 12 kilometriä. MET-kerroin 10 x 65 = 650 kcal. Tunnissa kuluu siten 650 kcal.
1000 kilokalorin lenkki?
Eräs tapa laskea kalorinkulutus on kertoa juoksijan paino kilometreillä. Saatu luku voidaan kertoa vielä ns. taloudellisuuskertoimella, joka on lähtökohtaisesti yksi. Huonolla tekniikalla on epätaloudellisia vaikutuksia juoksemiseen, mutta lisäävä vaikutus kalorinkulutukseen. Leikkisästi voikin sanoa, että laihduttajan ei kannata opetella liian hyvää tekniikkaa.
Jos ajatellaan, että huonolla juoksutekniikalla kalorikerroin on yksi, niin teknisesti erittäin hyvällä kestävyysjuoksijalla kerroin voi olla 0.85.
Esimerkiksi 80-kiloinen mies juoksee 8 kilometriä: paino x matka x kalorikerroin 80 x 8 x 1= 640 kcal
Energiankulutus kestävyysurheilijoilla
Kestävyysharjoittelu kuluttaa harjoittelun aikana enemmän kuin esimerkiksi voimaharjoittelu. Raskaassa kuntosaliharjoittelussa joudutaan pitämään taukoja harjoituksen aikana, mikä laskee kokonaisenergiankulutusta.
Suurimmat energiankulutukset on todettu pyöräilijöillä, hiihtäjillä ja uimareilla. Näiden lajien suuri kulutus aiheutuu useiden tuntien harjoittelusta päivän aikana. Kestävyysjuoksu kuluttaa myös runsaasti energiaa, mutta lajin alaraajojen kuormitus estää yhtä pitkien harjoitusten tekemisen kuin pyöräilyssä, uinnissa ja hiihdossa. Tutkimusten mukaan miespuolisten pyöräilijöiden, hiihtäjien ja uimareiden päivittäinen energiankulutus voi nousta tuhansiin kilokaloreihin. Esimerkiksi Ranskan ympäriajon kaltaisissa kilpailuissa koko fyysisen aktiivisuuden määrä perusaineenvaihduntaan verrattuna voi olla jopa viisinkertainen.
Useiden kestävyyslajien urheilijoiden kulutus on todella suurta. Kestävyysurheilijoiden paino on tavallisesti alhainen, esimerkiksi 55-65 kg. 100-kiloinen kestävyysurheilija kuluttaisi siis rutkasti suuremmat energiamäärät vastaavilla harjoituksilla.
Missä lajissa kuluu kaloreita?
Liikunnasta ja kalorienkulutuksesta on tehty erilaisia laskelmia. Seuraavassa arvioita lajikohtaisesta energiankulutuksesta:
Laji kcal/t
- Aerobic 400-700
- Golf 200-300
- Hiihto 300-1000
- Hölkkä, juoksu 300-1200
- Jalkapallo 350-800
- Koripallo 350-750
- Kuntosaliharjoittelu 250-600
- Kävely 200-500
- Laskettelu 200-350
- Lentopallo 200-500
- Luistelu 200-800
- Melonta 200-600
- Pyöräily 250-1000
- Pöytätennis 200-400
- Rullaluistelu 200-800
- Salibandy, sähly 350-750
- Sauvakävely 250-550
- Soutu 200-600
- Sulkapallo 300-800
- Suunnistus 300-1000
- Squash 500-1000
- Tanssi 250-800
- Tennis 400-800
- Uinti 350-800
70 kiloa painava nainen kuluttaa tunnissa
nukkumassa 65 kcal, TV:tä katsellen 80 kcal ja siivoamalla 160 kcal.
