Liikunnan paradokseja
Yksi kuntoileva tuttu osti polkupyörän, joka maksoi 1200 euroa. Se oli tarjouksessa! Siinä on 21 vaihdetta eteen, pakki kai puuttuu. Sillä pääsee helposti ylämäet istualtaan polkemalla. Sillä on yksinkertaisesti helppo ja kevyt ajaa. Luulen että siinä on myös radio, satulanlämmitin, airbag ja vastatuulisuodatin.
Sanoin, että siinä on paradoksi.
Ei kuulemma ole, mutta seuraavaksi kalliimmassa mallissa on vakiovarusteena.
Kysyin, eikö esimerkiksi suurin piirtein samanhintaisella moposkootterilla pääsisi vielä helpommin ylämäet istualtaan, polkematta. Tai autolla. Tai jos katselisi televisiosta Ranskan ympäriajoa, pääsisi vielä helpommalla. Miksi kuntoilun pitäisi olla mahdollisimman helppoa ja kevyttä? Eihän kunto silloin nouse. Kunto nousee silloin, kun joutuu puristamaan, hikoilemaan ja hengästymään. Kun sotkee isoisän rautarunkoisella, vaihteettomalla miestenpyörällä sataman terassille ja takaisin, on varmasti hiki. Etenkin paluumatkalla.
En saanut vastausta tähdellisiin kysymyksiini. Tutulla oli kuulemma kiire jonnekin.
Sellaisella pyörällähän pitää ajaa kaksisataa kilometriä, että pääsee samaan kulutukseen, kuin minun nelivaihteisella mankelillani kahdenkymmenen kilometrin matkalla. Jos minä haluan niin kauas, menen mieluummin junalla.
Myös lenkkikengistä ja verryttelyasuista saa maksaa melkoisia summia, jos niin haluaa. Löysin eräästä nettikuvastosta lenkkitossut, joiden hinnalla saa käytetyn auton. Niissä on havaittavissa sama paradoksi: juoksu on niiden kanssa niin kevyttä, että tuntuu, kuin lentäisi. Sellaisen keskiarvokuntoliikuntaa harrastavan lenkkeilijän, joka hölkkää tunnin kolme kertaa viikossa, täytyy juosta nyt kaksi-kolme tuntia kolme kertaa viikossa, tai sitten tunti joka päivä.
Vai?
Tietysti voi toimia niinkin, että kompensoi hirmuhintaisten, ultrakevyiden lenkkareiden ominaisuuksia ostamalla erilaisia erikoisvalmisteisia painoja nilkkoihin tai vyölle. Tosin ne neopreeni-silikoni-majoneesitäytteisinä spesiaalituotteina maksavat taas tukun euroja.
Kun ajattelen kaikkia kesäliikuntalajeja, ja niihin tarvittavia välineitä ja asuja, en taida keksiä kuin yhden aivan ilmaisen liikuntamuodon. Nimittäin alasti luonnonvesissä uimisen. Senkin sillä edellytyksellä, ettei kukaan viranomainen puutu asiaan.
Liikkumisen paradokseista puheen ollen, talossamme asuu ihminen, joka lähtee toisesta kerroksesta lenkille käyttäen hissiä.
Tiedän olevan myös lajikumppaneita, jotka ajavat kesällä autolla kaupunkiin mennäkseen sisälle kuntosalille polkemaan kuntopyörällä tai juoksemaan juoksumatolla.…
Hiki
Kelläpä meistä ei olisi kokemusta hikoilemisesta? Mutta kun asiaa miettii tarkemmin, voi huomata, että nihkeys, kosteus tai hikipisarat ilmestyvät ihon pintaan kovin erilaisissa tilanteissa.
Ihotautiopin dosentti Urpo Kiistala jakaakin hikoilun kahteen eri tyyppiin. Toinen on lämpöhikoilua ja toinen emotionaalista eli tunneperäistä hikoilua.
– Lämpöhikoilukeskus on pienten aivojen keskusosassa, ja se mittaa veren lämpötilaa. Jos se nousee liikaa alkaa lämpöhikoilu, joka pelastaa meidät, ettemme kuole kuumuuteen, selittää Kiistala. Elintärkeään lämpöhikoiluun osallistuu koko ihomme, kun taas tunneperäisen hikoilun huomaa nihkeänä kosteutena erityisesti kämmenissä, jalkapohjissa ja kainaloissa.
Valmiina pakoon tai hyökkäykseen
Ihomme hikirauhaset aktivoituvat eri asioista. Emotionaaliseen hikoiluun liittyvät ekriiniset hikirauhaset ovat kuuluneet ihmisten, mutta myös eläinten, elimistöön vuosituhansien ajan. – Nämä hikirauhaset ovat kuin valmistautumista pakoon tai hyökkäykseen. Eli kun kämmenten hikirauhaset kostuttavat ihon pintaa, kämmenten tarttumakyky paranee. Näin olemme pystyneet paremmin kiipeämään puuhun, Urpo Kiistala kuvailee.
Ekriiniset hikirauhaset eivät vaikuta millään tavalla lämpöhikoiluun, vaan ne ovat ainoastaan tiettyihin tunnetiloihin liittyviä.
Kun verrataan eläimiä ja ihmisiä, meillä ihmisillä on kaikkein kehittyneimmät lämpöhikirauhaset. Tämän ansiosta olemmekin ainoita elollisia, jotka pystyvät juoksemaan 2-3 tuntia pysähtymättä. Maratonjuoksijat saavat siis kiittää saavutuksistaan kehittyneitä lämpöhikirauhasia.
Jääkaappi-ilmiö ihon pinnalla
Lepotilassa ihminen hikoilee puolisen litraa vuorokaudessa. Kovassa kuumuudessa ja raskaassa ruumiillisessa työssä ihminen voi hikoilla jopa 2-3 litraa muutamassa tunnissa. – Se on hurja määrä, joka joudutaan korvaamaan vedellä, muistuttaa Kiistala.
Hikirauhaset ovat kuitenkin sen verran kehittyneitä, että ne yrittävät olla poistamatta hien mukana tärkeitä ja kallisarvoisia suoloja, kuten kaliumia ja natriumia.
Onnistuessaan hien tarkoituksena on pelkästään tulla ihon pinnalle ja haihtua saman tien pois. – Haihtuessaan se muodostaa jääkaappi-ilmiön ja silloin alla oleva kudos viilenee. Voidaankin sanoa, että meidän jääkaappimme on matkittu hikoilusta, Urpo Kiistala paljastaa.
Kenties urheillessa ja sen myötä hikoiltaessa tuleva nautinnollinen tunne tuleekin juuri tämän viilentävän ilmiön kautta. – Kyllä urheillessa pieni hikoilu voi piristää, koska silloin aineenvaihdunta on tasapainossa. Tuolloinhan liika lämpö viedään pois.
Liika on liikaa
Vähemmän miellyttävästä tunteesta on kysymys, kun puhutaan hikoiluun liittyvästä hajusta. Haju ei johdu kuitenkaan itse hiestä. – Tavallinen, ekriininen hiki, jota me pääasiassa tuotamme, ei haise alun pitäen millekään. Haju muodostuu vasta sitten, kun bakteerit hajottavat ihon solukkoa, Kiistala selittää.
Hikoilu on luonnollinen asia, mutta liika on kuitenkin liikaa. Liiallinen hikoilu on hyvin epämiellyttävä tunne. Se, mikä on liikaa hikoilussa, on hyvin yksilöllistä. Lämpimissä maissa asuvilla on kehittyneemmät hikirauhaset kuin meillä pohjoisen ja kylmän ilmanalan asukeilla.
Liikahikoilua voi yrittää vähentää deodoranteilla ja antiperspiranteilla. Deodorantit sotkevat hajun, kun taas antiperspirantit sisältävät alumiinisuoloja, joilla on hikoilua estävä vaikutus.
– Jotta jalkahiki ei haisisi, pitää pystyä vaihtamaan kenkiä tarpeeksi usein.…
Rentoutuminen
Stressi on hyvin henkilökohtainen kokemus. Tilanteet, jotka tuottavat suurta ahdistusta jollekulle, voivat toisesta tuntua miellyttäviltä – tai täysin neutraaleilta. Usein ajattelemme, että stressi on jotain sellaista, joka vain ”iskee”meihin ulkopuolelta. Tosiasiassa se on sisäinen tapahtuma. Oma kokemuksemme tekee asiasta mahdollisesti stressaavan. Ihminen stressaantuu kun hän tuntee, ettei voi vaikuttaa asioihin.
Stressikokemusta voisi verrata vuoristorata-ajeluun. Joku painuu kyyryyn istuimelleen silmät ummessa ja leukalihakset kireinä ja puristaa turvakaidetta rystyset valkoisina. Toinen taas nauttii jokaisesta uudesta syöksystä ja odottaa innolla uutta kierrosta. Lisäksi on niitä, jotka näyttävät suhtautuvan koko touhuun välinpitämättömästi, lähes kyllästyneesti. Vastaus kysymykseen onko vuoristorata-ajelu stressaavaa, riippuu siis siitä, keneltä kysyy. Todellisuudessa kaikki ovat samassa tilanteessa, mutta ihmisen kokemus ja odotukset vaihtelevat. Vuoristorata-ajelu on erilainen kokemus sen mukaan, miten hyvin ihminen tuntee hallitsevansa tilanteen.
Stressioireet
Ihmisten stressireaktiot vaihtelevat paljon. Jotkut punastuvat, toiset taas kalpenevat. Tunnereaktiot voivat vaihdella ahdistuksesta ja paniikista kiukkuun ja masennukseen. Stressi voi myös aiheuttaa fyysisiä oireita: vatsakipua, ripulia, sydämen tykytystä, ihottumaa, lihaskramppeja, impotenssia. Stressaantunut myös hengittää pinnallisesti ja puhe on usein nopeaa. Pinnallinen hengitys vähentää hapen määrää verenkierrossa ja se voi aiheuttaa päänsärkyä ja huimausta. Stressi ei ole vain henkilökohtainen ongelma. Paineiden kasaantuessa valmiutemme heikkenee ja voimamme vähenevät. Stressaantunut ei ole mukavaa seuraa kotona eikä työpaikalla.
Stressi kuuluu elämään
Stressi on erottamaton osa elämää. Se iskee vaikeissa elämäntilanteissa, esimerkiksi läheisen kuollessa, sairastuessa, taloudellisessa ahdingossa, eläkkeelle jäädessä ja uudelle paikkakunnalle muutettaessa. Stressaavalta voivat tuntua töiden aikarajat, liikenneruuhka, avainten katoaminen tai muut erilaiset arjen paineet.
Aina stressi ei ole pahasta. Paineen alla ihmisen suorituskyky lisääntyy – tiettyyn pisteeseen asti. Jokaisen täytyy oppia huomaamaan, missä vaiheessa myönteinen stressi muuttuu haitalliseksi. Joitakin stressitekijöitä voi oppia välttämään, mutta kaikkeen ei voi itse vaikuttaa. Tärkeää on oppia tunnistamaan tilanne: onko sinulla vaikutusmahdollisuuksia. Turhautumisen sijaan keskitä aikasi, tarmosi ja kykysi järkevästi. Jokainen voi opetella lisäämään omaa tilanteiden hallinnan tunnettaan. Jos sinulla on esimerkiksi jatkuva kiire, tee väljempiä aikatauluja.
Vähennä paineita ja opettele rentoutumaan
Rentoutuminen on yksilöllistä. Mikä sopii yhdelle, ei toiselle olekaan yhtä hyvä menetelmä. Omien keinojen löytäminen on useimmille helppoa, kunhan ensin löytyy kipinä ja syntyy päätös ryhtyä hoitamaan stressioireita. Jos tunnet itsesi stressaantuneeksi ja ahdistuneeksi niin paras tapa päästä rentoutuneeseen olotilaan on ottaa vastuu asiasta ja harjoitella rentoutumista esimerkiksi seuraavien ohjeiden avulla.
Aloita tästä:
Elä tätä päivää
Erehdyksistä voi vain ottaa opikseen. Muutoin ei niitä kannata jäädä murehtimaan. Et voi niille mitään. Miksi raahata perässä vanhaa matkalaukkua täynnä tavaraa, jolle ei ole enää mitään käyttöä.
Opettele sanomaan ”ei”
Ei -sanaa tarvitset niin työssä kuin kotona.
Ylistys kahvilalle!
Kahvila, sinä kiireisten kaupunkien vapauden lähettiläs, sinä saat minut tuntemaan valtaa, vaurautta ja vapauden valita espresson tai vihreän teen. Sinussa elää toivo, sillä kakkupaloja, croissanteja ja viinereitä notkuvat tiskisi antavat ymmärtää, että tulevaisuudessa jokainen voi syödä niin monta suklaapalaa kuin haluaa. Rahan puute tai herkkujen harvinaisuus eivät voi sitä estää, sillä toteen on käynyt ennustus: vaikka ihmisillä ei ole leipää, on kakkua toki aina tarjolla. Niinpä astun jälleen tuon herkkutiskin eteen ja kuulen iloisen kahvion tädin lausuvan kohtalokaan kysymyksen: ”Mitäs syötävää saisi olla?”, johon mumisen, että ei mitään. Kaiken tämän yltäkylläisyyden keskellä olen vapaasti valinnut olla syömättä mitään.
Lasken yrttiteeni pöytään, jossa ennestään komeilevat kardemummaa ja kanelia suitsuttava hervoton korvapuusti cappuccinon rinnalla sekä pikkuruinen espresso ja lautasta painovoimallaan syleilevä suklainen mutakakku. ”Miksi”, luen ystävieni katseesta ja heidän aloittaessa nautinnollisen makuelämyksensä määrittelen jälleen ruokavalioni: Olen kasvissyöjä enkä juo alkoholia, olen siis aktivisti, absolutisti, ehdoton ja tylsä. Ruokavaliooni eivät myöskään kuulu gluteeni tai maitotuotteet ja siksi olen hankala ja haisen pahalle. Lisäksi kieltäydyn eineksistä, valmisruoista ja säilykkeistä ja olen siis uudistusten vastustaja ja markkinatalouden vihamies, kommunisti. Pidän pienen tauon ja katson kuinka ystäväni pyyhkii leualleen valuneen lämpimän suklaakastikkeen samalla kun toinen ystäväni poimii kostutettuun sormenpäähänsä korvapuustistaan pudonneita sokerimuruja. Kieltäydyn myös makeutusaineista, jatkan. Olen ilonpilaaja ja moralisti. Itse asiassa juuri nyt en syö mitään, koska olen paastolla. Mutta mistä syistä? Ehkä ollakseni parempi kuin muut? Säästääkseni ruokaa Afrikan nälkäänäkeville? Laihtuakseni kaksi kiloa tai kiduttaakseni itseäni? Vastaan: taktisista syistä.
Lääkäreiden mielestä olen hyväkuntoinen ja kriittisestikin ajateltuna varsin sopusuhtainen nuori, eikä minussa ole mitään vikaa. Olen siis joko luulosairas tai ärsyttävä ihminen. Siitä huolimatta vatsani vaivaa minua herkeämättä. Onneksi kaikelle on kuitenkin olemassa nimi, vaikka se olisikin yhtä abstraktia kuin paha olo itsessään. ”Ärtyneen paksunsuolen oireyhtymä, hiivasyndrooma, fibromyalgia ja stressi!”, julistan kahvipöydässä ystävilleni juhlallisesti. Vieressä istuva iäkäs rouvahenkilö katsoo minua paheksuen tai säälien. En osaa erottaa vivahdetta silmäkulmassa ja niinpä syyllistyn rankkaan yleistämiseen otaksumalla, että vatsa on vanhusten omaisuutta. Kahviloissa tulee keskustella autoista, asunnoista, matkoista ja toki työkiireistä. Vatsahuolet pidettäköön omana ongelmana tästä eteenpäinkin. Ruokaa syödään silloin, kun sitä on tarjolla ja varsinkin, jos se on ilmaista. Koulu- ja ravintolaruoka on aina ja kyseenalaistamatta terveellistä ja ravitsevaa, vaikka se olisikin perunaa eri muodoissa. Atria, Valio ja HK päihittävät minut keittotaidoissa mennen tullen, eikä lisä- ja säilöntäaineilla ole mitään tieteellisesti todistettua vaikutusta ihmisen terveyteen. Sitä paitsi toisella puolella maailmaa ei aina nähdä ruoan ilmestyvän edes kaverin ruokakupille. Eikö siis ole väärin, että oikein valitsen nälässä olemisen?…
Kalorinkulutus
Kalorinkulutuksen tarkka laskeminen on käytännössä mahdotonta. Melko tarkan kulutuksen voi kuitenkin arvioida, kun tietää painonsa ja mittaa liikuntasuorituksen keskisykkeen sekä suoritetun ajan ja matkan. Tunnin juoksulenkki, 10 kilometriä keskisykkeellä 150. Sykemittari ilmoittaa 68-kiloisen naisen kulutukseksi 700 kilokaloria. Sykemittarin arvio kulutuksesta ei liene pahasti pielessä, mutta tarkan kalorinkulutuksen selvittäminen ei käy näin yksinkertaisesti.
”Kaikki ennustavat yhtälöt ovat suuntaa antavia. Tarkan tuloksen saa vain, jos raahaa mukanaan hengityskaasuanalysaattoria tai jos tekee liikuntasuorituksen ns. aineenvaihduntakammiossa. Näin on pyritty arvioimaan mm. ammattilaispyöräilijöiden energiankulutuksia”, UKK-instituutin johtaja Mikael Fogelholm sanoo. Kalorinkulutus tuntuu kuitenkin kiinnostavan kuntoilijoita entistä enemmän. Internetin liikunnallisilla keskustelupalstoilla kalorinkulutus on yksi suosituimmista aiheista. Kiinnostuksen ovat noteeranneet myös sykemittarivalmistajat. Esimerkiksi useissa Polarin sykemittareissa on energiankulutuksen laskentayhtälö, joka perustuu suuren tutkimusjoukon perusteella laadittuihin sykkeen ja hapenkulutuksen välisiin havaintoihin. Käyttäjä syöttää mittariin tiedot (sukupuoli ja paino), joiden perusteella mittari laskee sykkeen avulla liikutun ajan kulutuksen.
Uudet ns. painonhallintamittarit arvioivat jopa koko vuorokauden energiankulutusta. Esimerkiksi Polarin OwnCal-toiminto laskee yksittäisen liikuntakerran kalorinkulutuksen lisäksi kalorikertymän usealta harjoituskerralta.
Monille laihduttajille elämä saattaa olla yhtä kalorien kanssa pelailua. Kun kerran laihdutusneuvoksi tarjotaan sinällään kauheaa yleistystä: syö vähemmän kuin kulutat, niin täytyyhän tarkka energiankulutus ja -saanti pyrkiä selvittämään. Kalorimittareihin törmää myös kuntosalilla. Monet kuntosalien aerobiset laitteet määrittävät kalorinkulutuksen keskiarvoa, joka on usein todellista kulutusta suurempi. Mikäli kuntosalin aerobinen laite ilmoittaa kulutuslukuja kysymättä liikkujan painoa, ei lukuihin kannata luottaa juuri lainkaan.
Kulutukseen vaikuttavat tekijät
Fyysisen aktiivisuuden aiheuttamaan energiankulutukseen vaikuttavat kolme asiaa: aktiivisuuden teho, kehon paino ja liikunnan taloudellisuus. Taloudellisuudella tarkoitetaan sitä, että samanlaisessakin fyysisessä aktiivisuudessa kaksi samankokoista henkilöä voi kuluttaa eri määrän energiaa. Esimerkiksi juoksutekniikassa taloudellisuus korostuu. Huippujuoksijan askel on taloudellisempi kuin kokemattoman hölkkääjän.
”Taloudellisuus vaikuttaa. Taloudellisuus on osin henkilökohtainen juttu, mutta myös harjoittelu parantaa taloudellisuutta. Tästäkin syystä MET-arvot ja ennustaminen on vain suuntaa antavien lukujen etsimistä”, Fogelholm kertoo. Kuntoilijalle, saati monelle kilpaurheilijallekaan kilokalorilleen tarkan energiankulutuksen tietäminen ei ole olennaista. Kulutuksen voi kuitenkin esimerkiksi MET-kertoimen avulla.
MET-kerroin (metabolic equivalent) on käytetty tapa fyysisen aktiivisuuden ilmaisemiseksi. MET-kertoimet vaihtelevat fyysisen aktiivisuuden mukaan yhden ja 20:n välillä. Levossa energiaa kuluu noin 1 kcal kehon painokiloa kohden tunnissa. MET-kerroin kuvaa keskimääräistä energiankulutusta rasituksen aikana, ei rasituksen maksimia. Tämän vuoksi ripeän kävelyn MET-kerroin on suurempi kuin rasittavan kuntosaliharjoittelun.
- Perusaineenvaihdunta on noin 1 MET
- Rasitus MET-kertoimilla 1-3 on kevyttä
- Rasitus MET-kertoimilla 4-6 on kohtuutehoista
- Rasitus MET-kertoimella 7-10 on raskasta
- Rasitus MET-keroimella yli 10 on hyvin raskasta
Taulukko
MET-kerroin Aktiivisuus
- 1 Lepo: nukkuminen, vuodelepo
- 2 Kevyt työ istuen tai seisten, syöminen, kirjoittaminen jne.
- 3-4 Kevyt fyysinen aktiivisuus: siivoaminen, rauhallinen kävely, puutarhatyöt
- 5-7 Kohtalainen fyysinen aktiivisuus: reipas kävely, kuntosaliharjoittelu, tanssi, lumityöt
- 8-9 Reipas fyysinen aktiivisuus: jumpat, pallopelit, painiharjoittelu
- 10-12 Kestävyysharjoittelu: juoksu tai hiihto 12 km/t, pyöräily 25 km/t, kova aerobinen jumppa, kova joukkuepeli
- 13-16 Reipas kestävyysharjoittelu: juoksu tai hiihto 15 km/t, pyöräily 30 km/t
- 17 tai yli Kilpailunomainen kestävyyssuoritus
Esimerkki.…
Bästa tittare
Evoluution myötä meistä ihmisistäkin luulisi eriytyvän aikojen kuluessa uusia lajeja. Niin kuin eläinmaailmassakin tuppaa olemaan. Jos näin tapahtuu, yksi niistä on varmasti sellainen, jolla on pieni pää, jossa on perunan kokoiset aivot ja valtavan suuret valolle herkät silmät. Sen alaraajat ovat surkastuneet puolta pienemmiksi ja makuuhaavat kyynärpäissä ja pakaroissa ovat kehittyneet kilviksi, kuin vyötiäisillä.
Tämän uuden lajin kantamuoto on se osa nykyihmisiä, joka tuijottaa televisiota enemmän kuin neljä tuntia päivässä. Ja tarkemmin sanottuna niitä valmiiksi pureskeltuja Haluatko Nolata Itsesi Koko Kansan Nähden -ohjelmia, joissa tavalliset ihmiset – siis ei tv:n ammattilaiset – kilpailevat keskenään milloin tietokilpailussa, milloin olohuoneessa lorvimisessa, milloin parituksessa.
Neljä tuntia päivässä tarkoittaa sitä, että vuodesta kaksi kuukautta tärvääntyy ko. henkilöltä siihen, että hän katsoo puhuvasta laatikosta, kuinka tyhjäpäiset amerikkalaiset yrittävät iskeä toisiaan tai kikattavat kauniit ja rohkeat kiipeilevät seinällä ja syövät kilpaa kastematoja ja yökkäilevät vuorotellen, kun ne ovat pahoja.
Kuudessa vuodessa hän on tuijottanut Miljonääri-Jussia, Heikointa Lenkkiä ja erinäisiä Aletaanks oleen -sarjoja yhteensä VUODEN.
Joskus historioitsijat tai arkeologit voivat nimetä tämän hetken jatkoksi jura-, liitu-, kivi- ja rautakausille vaikkapa tyhjänpäiväisyyden aikakaudeksi. Tästä ajasta kertoo paljon esimerkiksi se, että Big Brother -nimisen tv-ohjelman esiintyjät, tavalliset englantilaiset ”dudet” ovat saavuttaneet kotimaassaan lähes jumalallisen aseman. Ohjelmassa seurataan yötä päivää tuon ryhmän tylsyyttä ja lorvimista suljetussa tilassa.
Mielestäni elämässäni on tietty ympyrä sulkeutunut siinä vaiheessa, kun minulla ei ole muuta tekemistä, kuin katsoa televisiosta, kun joillakin toisilla ei ole mitään tekemistä…
Tyhjänpäiväisyydestä pienenä esimerkkinä voisin mainita myös eräänkin arvostetun kodin aikakauslehden, joka oli pyhittänyt neljä sivua julkkiksille, jotka kertoivat, mitä tv-sarjoja he katsovat…
Nurkkajumalasta puhuttiin jo 70-luvulla, mutta silloin ei sentään ollut kuin kaksi kanavaa ja lähetysajat taisivat olla iltakuudesta yhteentoista, tai ainakin sinne päin. Nykyäänhän töllöttimestä tulee kellon ympäri kymmeniltä kanavilta jotain toljotettavaa, jos ei muuta, niin chatti, jossa idioottimainen animaatiopää puhuu puuta heinää, eikä toisena äänenä toimiva humaani juontajakaan juuri älykkäämpään ulosantiin yllä. Ilmeisesti tuotakin tyhjänpäiväisyyttä kuitenkin katsotaan. Yritin kerran sitäkin katsoa, kun en saanut unta. Päässäni alkoi surista viidentoista minuutin kuluttua. Tulkitsin sen aivosolujen avunhuudoksi ja suljin äkkiä tv-vastaanottimen.
Olen kuullut monien tv:n suurkuluttajien sanovan, että television katsominen ikään kuin nollaa aivot rankan päivän päätteeksi. Se varmasti tekee välillä hyvää, mutta tekeekö se, että aivoja pidetään nolla-asennossa suurin osa vapaa-ajasta. Niinku.…
Tankkaaminen
Moni maratoonari, latu- tai pyöräretkeläinen tekee hiilihydraattitankkauksen ennen suoritusta. Lihasten glykogeenivarastojen täyttäminen ennen pitkäkestoista suoritusta tuntuu olevan olennaista suorituksen onnistumisen kannalta. Hiilihydraattitankkauksella on lähes maaginen maine kestävyyskuntoilijoiden keskuudessa. Samalla sen avulla valmistaudutaan myös henkisesti suoritukseen.
Menneinä vuosikymmeninä tankkausta edelsi ns. tyhjennysharjoitus, jossa pyrittiin tyhjentämään lihasten glykogeenivarastot. Usein tämän jälkeen pidettiin muutaman päivän mittainen hiilihydraattipaasto, jota seurasi tehostettu tankkausjakso. Hiilihydraattipaaston jälkeisellä tankkauksella glykogeenivarastojen täydennys kävi vauhdilla ja varastot täyttyivät jopa kaksinkertaiseksi normaaliin verrattuna.
Sittemmin useissa eri tutkimuksissa on osoitettu että tyhjennysharjoitus sekä hiilihydraattipaasto eivät ole välttämättömiä. Glykogeenivarastot täyttyvät yhtä tehokkaasti vähentämällä harjoittelua ja lisäämällä reilusti hiilihydraattien nauttimista muutamaa päivää ennen suoritusta. Etenkään pitkään suoritukseen valmistautuvan kuntoilijan ei kannata yrittää tehdä tyhjennysharjoitusta. Kovasta harjoituksesta palautuminen vain viikkoa ennen pitkää suoritusta ei käy välttämättä helposti.
Hiilihydraattitankkaus perustuu muutoksiin lihasten entsyymeissä ja insuliiniherkkyydessä. Tankkauksen aikana lihakset käyttävät hiilihydraatteja energianlähteinä. Tämä edellyttää täydellistä lepoa tai todella kevyttä harjoittelua tankkauksen aikana.
Helpommassa ja nykyaikaisessa tankkausmallissa hiilihydraattien saantia lisätään 2-3 päivää ennen suoritusta merkittävästi. Suositus on 6-10 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohde. Hiilihydraattivarastojen täyttämisellä pyritään parantamaan suorituskykyä pitkäkestoisen suorituksen loppupuolella.
Tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että yhden vuorokauden levon ja todella runsaan hiilihydraattien nauttimisen avulla glykogeenivarastot saadaan täytettyä samalla tavalla kuin useiden päivien tankkauksella. Tämä vaatii kuitenkin runsasta hiilihydraattien nauttimista sekä totaalista lepoa.
Tällä hetkellä suositeltavin tapa glykogeenivarastojen täyttämiseksi sekä kuntoilijalla että kilpaurheilijalla on harjoittelun keventäminen ennen suoritusta ja hiilihydraattitankkauksen toteuttaminen kilpailua edeltävien 1-2 päivän aikana. Noin vuorokautta ennen kilpailua tulisi ruokavalioon lisätä myös normaalit rasvat, jotta rasva-aineenvaihdunta toimii hiilihydraattien nauttimisen jälkeen.
Valtavasti hiilareita
Mitä lyhyempi (1-2 päivää) hiilihydraattitankkaus on, sitä enemmän hiilihydraatteja nautitaan. Lyhyessä tankkauksessa suositaan erityisesti korkean glykemiaindeksin hiilihydraatteja, eli silloin kokojyvätuotteet kannattaa unohtaa. Paljon vaaleaa leipää, perunaa, pastaa ja riisiä. 80-kiloisen miehen tarvitsema 800 grammaa (10g/painokilo) hiilihydraatteja on todella paljon ruokaa. Hiilihydraattitankkaus vaatiikin runsasta hiilihydraattipitoisten ruokien syömistä ja ravintolisien (urheilujuomat, energiageelit) käyttöä. 3-5 vuorokauden hiilihydraattitankkauksessa hiilihydraatteja nautitaan hieman vähemmän (6-8g/painokilo) ja ne voivat olla myös kokojyvätuotteita.
Hiilihydraattitankkauksen aikana rasvan syöntiä kannattaa vähentää. Proteiineja tulee kuitenkin nauttia normaalisti. Monet jättävät tankkausvaiheessa kasvikset vähemmälle, osa jopa kokonaan pois. UKK-instituutin johtaja, dosentti Mikael Fogelholmin mielestä näin ei tarvitse tehdä.
”Ei muusta syystä kuin siksi, että kasviksissa on paljon vettä ja jos niitä syö
runsaasti, ei ehkä jaksa syödä riittävästi hiilihydraatteja”, Fogelholm toteaa.
Hyötyä vai ei?
Hiilihydraattitankkauksella on pitkät perinteet kestävyyslajien harrastajien keskuudessa. Sen hyödyistä on saatu tutkimuksissa myös ristiriitaisia tuloksia. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan hiilihydraattitankkauksen hyöty pienenee, kun liikunnan aikana nautitaan riittävästi hiilihydraatteja. Näin tapahtuu esim. maratonilla, jossa urheilujuomaa on tarjolla tasaisin väliajoin.…
Kipu
Kipu on kehon ja mielen viesti. Siksi kivun hoito on aina koko ihmisen hoitoa ja hänen omien voimavarojensa aktivointia. Koskee, särkee, pakottaa, jomottaa, pistää, polttaa, kirvelee, puristaa, kouristaa, repii, vihloo… Jokaisen tuntemalla oireella on monta nimeä. Jokainen kipu on aina kokijalleen todellinen. Sitä ei voi verrata toisen ihmisen kokemukseen kivusta.
Kipukynnys ja kivunsieto ovat yksilöllisiä. Kivun kokemiseen vaikuttavat muun muassa ihmisen persoonallisuus, aikaisemmat kipukokemukset, kunto ja terveys, ihmissuhteet sekä kulttuuri. Kipukäyttäytyminen voidaan oppia jo lapsena vanhemmilta ja läheisiltä.
Kivun kokemus vaihtelee samalla ihmisellä elämäntilanteen ja olosuhteiden mukaan. Pelko, viha, ahdistus ja stressi alentavat kivunsietoa. Masennus herkistää kivulle, ja pitkittynyt kipu masentaa.
Tunteiden tunnistamisesta toipumiseen
Kirurgi ja ortopedi Antti Heikkilä on tutkinut mielen ja kehon välistä yhteyttä. Hän tähdentää, että jos keskitytään pelkästään kivun parantamiseen, toipumista ei tapahdu. Mielen ja kehon hoitoa ei voi erottaa toisistaan. Heikkilän mukaan kipu on viesti, joka kertoo meistä itsestämme. Taustalta paljastuu usein haitallisia ajatuksia ja tottumuksia. Kipu yrittää ilmoittaa, että jonkin on muututtava meissä. Paraneminen on uuden oivaltamista ja sisäisen tasapainon löytymistä.
Kipu ja tunteet sijaitsevat samoilla alueilla aivoissa. Toipuminen on mahdollista vasta, kun tunnistetaan kipuun liittyvät tunteet. Tunteet aiheuttavat aina reaktioita kehossa. Antti Heikkilä neuvoo ilmaisemaan ja kokemaan traagistenkin tapahtumien synnyttämät tunteet, jolloin ne muuttuvat voimavaroiksi, ja kipu voi poistua.
Antti Heikkilä kertoo, että löytynyt yhteys tunteisiin käynnistää prosessin, joka jatkuu itsestään. Ihminen pyrkii luonnolliseen ja mielekkääseen tasapainoon.
Antti Heikkilä katsoo esimerkiksi selkäkipujen johtuvan lihasjännityksestä ja paikallisista krampeista. Jännittyneen lihaksen verenkierto häiriintyy ja aiheuttaa hapenpuutteen lihaksessa. Se aiheuttaa kivun. Kipu johtaa vuorostaan lihasjännitykseen. Syntyy kivun ja jännityksen kierre.
Lihasjännityksen jatkuessa pitkään hermo voi jäädä puristuksiin aiheuttaen kipua. Kivut voivat toistua tai muuttaa paikkaa kehossa.Tunteiden vastustaminen synnyttää lihasjännitystä. Se kehittyy myös, kun vaatimukset esimerkiksi työssä kasvavat yli sietokyvyn. Heikkilän mukaan vaadimme yleensä itseltämme enemmän kuin muilta ja kuin muut meiltä. Siksi olisi tärkeää kohdata todelliset tunteensa ja toiveensa sekä keskittyä oleelliseen. Mielen ja kehon rentoutuminen laukaisee lihasjännityksiä. Verenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuvat, ja mieliala kohoaa.
Antti Heikkilä korostaa, että ”mielen ja ruumiin vapaa liike on todellista terveyttä”. Rentoutumisen vastapainona lihakset ja nivelet tarvitsevat liikettä, oikeaa luonnollista käyttöä. Se on kivun ehkäisyä ja hoitoa.
Kivun jäljille
Kipu on väsymyksen jälkeen toiseksi yleisin krooninen oire. Noin miljoonan suomalaisen on arvioitu kärsivän päivittäin kroonisista kivuista. Jatkuva kipu heikentää vastustuskykyä, hidastaa paranemista, häiritsee keskittymistä ja huonontaa muistia.
Erikoislääkäri Eero Vuorinen muistuttaa, että mitä pitempään kipu jatkuu, sitä moninaisemmat syyt kietoutuvat ylläpitämään sitä. Vuorisen mukaan kipututkimus on osoittanut, että pitkään jatkuva kipu aiheuttaa pysyviä muutoksia ja herkistymistä keskushermoston kipukeskuksissa.…
Alkoholi
Terveys
Runsaasti käytettynä alkoholi heikentää elimistön vastustuskykyä, ärsyttää mahalaukun limakalvoa, vaurioittaa mahaa ja voi aiheuttaa haimatulehduksen.
Alkoholin vaikutukset kohdistuvat myös hermokudoksiin ja runsas käyttö johtaa vähitellen esimerkiksi älyllisen suorituskyvyn laskemiseen.
Runsas alkoholi aiheuttaa maksa-arvojen nousua, rasvamaksaa ja maksakirroosia. Yleisin maksasairauksien aiheuttaja länsimaissa on alkoholi. Suomessa maksakirrooseista 60-80 prosenttia johtuu alkoholista.
Suurkuluttajilla on moninkertainen riski sairastua epilepsiaan, dementiaan ja aivoverenvuotoon. Alkoholi nostaa verenpainetta ja pitkäaikainen suurkulutus aiheuttaa hormonihäiriöitä, hedelmättömyyttä ja impotenssia.
Lääkkeet
Lääkkeen teho voi alkoholin myötä vahvistua tai heikentyä. On olemassa lääkkeitä, joiden kanssa alkoholi ei sovi yhteen ja lääkkeitä, joiden kanssa se kohtuukäytettynä sopii.
Alkoholi saattaa lisätä ruoansulatuselimistön verenkiertoa ja samalla nopeuttaa lääkkeen imeytymistä. Keskushermostoon vaikuttavat lääkkeet voivat alkoholin kanssa lisätä tokkuran sekä humalan tunnetta. Kipulääkkeet yhdessä alkoholin kanssa voivat aiheuttaa hengityspysähdyksen.
Raskaus
Raskauden aikana nautittu alkoholi läpäisee helposti sikiön. Pitoisuudet nousevat erityisen korkeiksi sikiön vesipitoisuuden osissa, kuten aivoissa.
Tarkkoja turvallisuusrajoja ei raskausajan alkoholinkäytölle ole määritetty. Näin ollen alkoholin käyttöä on syytä välttää raskauden aikana.
Suomessa arvioidaan vuosittain syntyvän noin 300 lasta, joilla on alkoholin aiheuttamia häiriöitä. Tällaisille lapsille ovat tunnusomaisia piirteitä pieni pää, ärtyneisyys, levottomuus ja hidas henkinen sekä fyysinen kehitys.
Ravitsemus
Yhdessä grammassa alkoholia on energiaa 7 kcal. Alkoholista muodostuukin elimistölle joutilasta rasvaenergiaa, joka varastoituu maksaan tai ihon alle. Mitä väkevämpi tai makeampi juoma on, sen enemmän se sisältää energiaa.
Imeytyminen ja palaminen
Erittäin suurten alkoholimäärien juominen nopeassa tahdissa voi johtaa hengityksen pysähtymiseen. Tappava veren alkoholipitoisuus on noin 5 promillea, mutta hengenvaarallinen lukema on 3 promillea. Suomessa kuolee vuosittain alkoholimyrkytykseen 4000 henkilöä.
Alkoholi alkaa imeytyä vereen jo mahalaukusta. Valtaosa imeytymisestä tapahtuu ohutsuolen alkuosassa. Vereen tuleva alkoholipitoisuus riippuu juomiseen käytetystä ajasta, alkoholin väkevyydestä, ravitsemustilasta, sukupuolesta sekä kehon rakenteesta ja painosta.
Alkoholin poistumisnopeus on vakio. Sitä ei voi nopeuttaa millään poppaskonsteilla, ei vahvalla kahvilla, eikä liikunnalla. Alkoholia ”palaa” 1 g puhdasta alkoholia 10 painokiloa kohden tunnissa. Yksi annos alkoholia poistuu elimistöstä kahdessa tunnissa, viinipullollinen 8 tunnissa ja vodkapullollinen vuorokaudessa.
Humala
Alkoholijuomien sisältämä etyylialkoholi saa aikaan humalan. Rasvaliukoinen aine vaikuttaa aivojen hermosolun kalvoihin muuntaen niiden toimintaa. Juomisen alkuvaiheessa veren vähäinen alkoholipitoisuus vilkastuttaa joitakin toimintoja, kun taas alkoholipitoisuuden kasvaessa toiminnot lamaantuvat. Pienikin määrä alkoholia lisää havaintovirheitä, hidastaa reaktioita ja toimintoja.
Krapula
Kun veren alkoholipitoisuus kääntyy laskuun, esiintyy väsymystä, pahoinvointia ja päänsärkyä. Krapula on pahimmillaan, kun miltei kaikki alkoholi on poistunut elimistöstä. Krapulan voimakkuus on useimmiten suoraan verrannollinen humalatilan voimakkuuteen.
Krapulaan ei ole olemassa lääkettä. Fyysinen rasitus ja ponnistelu krapulassa on ehdottomasti kielletty. Lisärasitus krapulassa voi johtaa sydämen rytmihäiriöihin, sydäninfarktiin tai aivohalvaukseen.
Humalan haku
Alkoholi on merkittävin suomalaisen miehen ennenaikaiseen kuolemaan johtava tekijä.
Perfektionismi
Epävarmuus omasta itsestä voi ilmetä monella tavalla. Yksi näistä tavoista on perfektionismi.
Lähes jokainen meistä tuntee ihmisen, jonka elämä näyttää olevan pelkkää voittokulkua kuudesta laudaturista nopean nousujohteiseen uraan ja komeaan titteliin. Ehkä tällä menestyksen perikuvalla on myös treenattu vartalo, viimeisen päälle huoliteltu ulkoasu ja koti kuin sisustuslehdestä. Tällaista elämää ei kannata kadehtia ainakaan täysin varauksetta, sillä yllättävän usein ”täydellisen” ihmisen sisältä löytyy paljon kärsimystä.
Henkilö, joka asettaa itselleen korkeita tavoitteita, tahtoo kehittyä ja tehdä parhaansa, ei vielä ole perfektionisti. Perfektionismia on ainainen pyrkiminen täydellisen suoritukseen. Ongelmaksi perfektionismi muodostuu, kun täydellisyyden tavoittelu on pakonomaista ja oma ihmisarvo mitataan suorittamisen laadulla ja määrällä.
”Perfektionismi on toimintamalli, jossa ei tyydytä heikompaan suoritukseen, vaikka olosuhteet olisivat olleet suoritusta vastaan. Suoritushan on aina epävarma. Perfektionisti ei kuitenkaan näe ympäristötekijöiden vaikutusta, vaan onnistuminen tai epäonnistuminen liitetään hyvin voimakkaasti itseen”, kuvailee psykologi Saku Ylä-Soininmäki.
Ylä-Soininmäki työskentelee Lahden ammattikorkeakoulussa Suomen ensimmäisessä ammattikorkeakouluun perustetussa psykologin virassa. Yksi tärkeä syy psykologin palkkaamiseen olivat opiskelijoiden perfektionismista johtuvat loppuun palamiset ja muut ongelmat.
Tuhoon tuomittu yritys
Itseltään voi vaatia täydellisyyttä missä asiassa tahansa, esimerkiksi työssä, koulussa, harrastuksissa, ihmissuhteissa tai vaikkapa työpöydän siisteydessä. Perfektionismissa on kyse siitä, että epävarmuutta omassa itsessä tai elämässä yritetään hallita kontrolloimalla muita asioita. Usein perfektionismi korostuu nimenomaan epävarmoina aikoina, kuten henkilökohtaisissa kriiseissä. Ylä-Soininmäki arvioi perfektionismin aiheuttavan ajoittain ongelmia kymmenille prosenteille väestöstä. Lievimmillään vaikeudet voivat olla lyhytaikaista uupumusta tai ongelmia ihmissuhteissa. Pahimmassa tapauksessa perfektionisti voi ruoskia itsensä hengiltä.
Täydellisyys on mahdoton maali, johon pyrkiessään perfektionisti polttaa itsensä helposti loppuun. Koska täydellisyyttä tavoitteleva ei koskaan voi saavuttaa haluamaansa, hän joutuu jatkuvasti pettymään. Olennaista onkin, kuinka henkilö kohtaa pettymyksen. Yksi lievittää sen karvautta päihteillä, toinen masentuu. Todella pahassa tilanteessa mieli hajoaa kokonaan, jolloin seurauksena voi olla psykoosi tai itsetuhoisuus.
Perfektionismiin taipuvaisen henkilön tai hänen läheistensä kannattaisi pitää uupumuksen oireita varoitusmerkkeinä siitä, että perfektionismi on menossa liian pitkälle. ”Unettomuus, ruokahaluttomuus, ärtyneisyys, eristäytyminen ja aggressiivisuus sekä päihteidenkäyttö ja mielialanvaihtelut voivat olla merkkejä uupumuksesta. Yleensäkin toiminnassa, mielialassa tai ulkoisessa olemuksessa tapahtuvien yllättävien ja kyseiselle ihmiselle epätyypillisten muutosten tulisi herättää kysymys siitä, onko kaikki hyvin”, Ylä-Soininmäki luettelee.
Juuret lapsuudessa
Usein perfektionismin taustalla on pelko siitä, että ei ole tarpeeksi hyvä. Tällainen epäilys liittyy lapsuudessa ja nuoruudessa koettuihin asioihin. Lapsi oppii antamaan itselleen palautetta nojaten kokemuksiinsa ympäristön hänelle antamasta palautteesta.
”Perfektionismiin liittyy usein se, ettei osata antaa itselle positiivista palautetta muusta kuin täydellisestä suorituksesta. Jostain on siis opittu ajatusmalli, että vasta sitten riittää, kun olen täydellinen”, Saku Ylä-Soininmäki kertoo.Perfektionistin lapsuudesta ei aina löydy perinteisen perhehelvetin piirteitä, kuten väkivaltaa tai alkoholismia.…
