Masennus – oletko masentunut?

Masennustilan oireet:

  1. Masentunut mieliala. Tunnevire on suurimman osan aikaa syvästi alakuloinen, masentunut. Lievemmissä tapauksissa huomion kohdistuminen muihin asioihin, toiminta, sosiaalinen vuorovaikutus tai aktiivinen pyrkimys poistaa masentunut tunnevire tietoisuudesta voi hetkellisesti syrjäyttää masentuneen mielialan.
  2. Mielihyvän menetys. Ihminen on menettänyt kykynsä saada tyydytystä tai kokea mielihyvää asioista, jotka tavallisesti ovat tuottaneet sitä aiemmin. Lievemmissä tapauksissa mielihyvän kokemukset ovat vaimentuneet.
  3. Uupumus. Masentunut ihminen tuntee olevansa jatkuvasti väsynyt. Pientenkin tekojen tekeminen, lieväkin fyysinen ponnistus tai psyykkinen aktiivisuus tuntuu raskaalta ja vaatii huomattavasti voimia.
  4. Itseluottamuksen ja itsearvostuksen menetys. Luottamus omaan kykyyn selviytyä elämässä on selvästi heikentynyt. Lievemmissä tapauksissa itseluottamus ja itsearvostus ovat heikentyneet.
  5. Kohtuuton itsekritiikki tai perusteeton syyllisyydentunne. Ajatukset keskittyvät oman persoonan ja omien tekojen kritiikkiin ja väheksymiseen sekä vähäisiin erehdyksiin tai rikkomuksiin liittyviin syyllisyydentunteisiin. Lievemmissä tapauksissa itsekritiikki ja syyllisyys ovat vain korostuneita.
  6. Toistuvat kuolemaan tai itsetuhoon liittyvät ajatukset tai itsetuhoinen käytös. Mielessä on ajatuksia oman itsen aktiivisesta tai passiivisesta vahingoittamisesta.
  7. Päättämättömyyden tai keskittymiskyvyttömyyden tunne. Ihminen on hyvin epävarma ja epäröivä tilanteissa, joissa pitäisi tehdä erilaisia päätöksiä ja joista hän tavanomaisesti selviytyy helposti. On vaikeuksia keskittyä esimerkiksi lukemiseen tai muuhun huomion kiinnittämistä vaativaan toimintaan.
  8. Psykomotorinen hidastuminen tai kiihtyneisyys. Se ilmenee psykomotorisen toiminnan hitautena, jähmeytenä ja pysähtyneisyytenä. Kiihtyneisyys tarkoittaa tuskaisuutta ja motorista levottomuutta, esimerkiksi raajojen levottomat liikkeet.
  9. Unihäiriö. Se voi ilmetä vaikeutena nukahtaa, unen pinnallisuutena, katkonaisuutena ja aamuyön valvomisena sekä joillakin liiallisena nukkumisena.
  10. Ruokahalun ja painon muutos. Masentunut ihminen on menettänyt tavallisesti ruokahalunsa. Joillakin ruokahalu on selvästi lisääntynyt.

Masennustilan diagnoosi edellyttää neljän edellä esitetyn oireen esiintymistä yhtä aikaa ainakin kahden viikon ajan. Lisäksi on oltava ainakin kaksi oireista 1-3.

  • Lievä masennus: neljä oiretta. Ihminen saattaa kyetä käymään töissä.
  • Keskivaikea masennus: kuusi oiretta. Hän ei yleensä kykene työssäkäyntiin eikä suoriudu tavanomaisista tehtävistään.
  • Vaikea masennus: kahdeksan oiretta. Hän tarvitsee jatkuvaa seurantaa ja huolenpitoa.
  • Psykoottinen masennus: jatkuva seuranta ja huolenpito.

Jalkojen tasapuolinen voimaharjoittelu

Arjen rajussa puristuksessa käytämme usein kehomme lihaksia yksipuolisesti. Artikkelin teeman mukaisesti keskitymme tarkastelemaan tilannetta alaraajojen kannalta.

Arkiliikkuminen ja erilaisten kuormien siirtäminen työllistävät erityisesti reiden etuosan lihaksia. Kauppareissun päätteeksi ylös kavutut portaat saavat aikaiseksi hengästymisen ja happaman poltteen reisien etupuolelle. Jotta tasapainoinen, kivuton ja rento perusasento voidaan jatkuvasti turvata, on mielekästä keskittää voimaharjoittelu niille lihaksille, jotka arkiaskareissamme pääsevät lorvailemaan.

Reisilihakset

Reisilihakset voidaan ryhmitellä lihaspareittain. Tarkastellaan ensin eteen-taakse-suunnassa tapahtuvaa liikettä. Reiden etuosan lihakset ojentavat polvea ja reiden takaosan lihakset koukistavat sitä. Molemmat lihasryhmät osallistuvat myös lonkkanivelen liikkeeseen. Reiden etuosa koukistaa ja takaosa ojentaa lonkkaniveltä.

Reiden etuosalle, nelipäiselle reisilihakselle, löytyy kuntosalilta jopa kymmeniä erilaisia laitteita ja liikkeitä. Tähän artikkeliin on valittu niistä helpoin, jalkaprässi istuen. Lisäksi nelipäistä reisilihasta on hyvä vahvistaa polven läheltä, jolloin polven tuki ja jämäkkyys paranevat. Tämä tapahtuu polven ojennuspenkissä, pelkkä loppuojennus tehden. Tämä harjoitus soveltuu myös useimmille polvikipujen kanssa painiville, koska polvilumpion alapinnalle ei pääse näin muodostumaan suurta painetta.

Reiden takaosaa vahvistetaan polven koukistuspenkissä ja tangon avulla tehtävällä maastavedolla. Maastaveto on hyvä yhdistelmäliike, jossa myös pakaralihakset ja alaselän ojentajat pääsevät työn touhuun. Liikkeessä tulee kuitenkin pitää ”silmät selässä”, jotta alaselkä pysyy suorana. Peilin vieressä tai kaverin valvonnassa liikkeen turvallisuus varmistuu.

Lähentäjät

Reiden sivuttaistasapainosta huolehtivat lonkan loitontajat ja lonkan lähentäjät. Sivuttaissuuntaisen tasapainon merkitys on suuri, koska heikot lonkan loitontajat päästävät alaraajojen asennon pihtipolviseksi. Loitonnus tehtiin lehden edellisen numeron pakarajutussa, joten tässä numerossa esitetään lähennysharjoitus. Useimmat lähennys-/loitonnuslaitteet ohjaavat liikkeen tehtäväksi istuen. Esimerkissämme liike tehdään seisten laitteessa, joka pakottaa harjoittelijan säilyttämään keskivartalon tasapainon liikkeen aikana. Sivutuotteena kehittyy voimaa keskivartalon turvaamisesta huolehtivaan tukilihaksistoon.

Pohkeet

Pohjelihakset kuuluvat useimmiten kuntosalin käyttäjän harjoitusohjelmaan, mutta monelle liikkujalle on kuitenkin epäselvää, mistä lihaksista pohkeet koostuvat ja miten niitä voi vahvistaa. Pohkeen kaksi suurta lihasta ovat kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas.

Leveä kantalihas toimii pohkeen alaosassa ja se työskentelee lähinnä nilkan tasapainon säilyttämisen hyväksi. Leveä kantalihas jaksaa tehdä pitkään staattista työtä, mutta sen turvin on mahdotonta ponnistaa korkealle. Paras harjoitus leveälle kantalihakselle, kuten muillekin nilkkaa tukeville lihaksille, on yhdellä jalalla seisominen tasapainolaudan päällä.

Nopea liike nilkkanivelelle syntyy kaksoiskantalihaksessa, joka muodostaa säären taakse pohkeen yläosan paksun kohdan. Kaksoiskantalihasta voi vahvistaa yleisten voimaharjoitusperiaatteiden mukaisesti. Tällöin on tärkeää, että polvi pysyy liikkeen aikana suorana, koska muutoin harjoitusvaikutus ohjautuu pois kaksoiskantalihaksesta. Joka tapauksessa pohjeharjoituksia on hyvä vaihdella ja sisällyttää harjoitteluun riittävästi nopeaa lihastyötä, kuten esimerkiksi naruhyppelyä.

Meditaatio

Tarina kertoo, että aikojen alussa Jumalat kokoontuivat miettimään mihin he voisivat piilottaa elämän suurimman salaisuuden, niin ettei ihminen löytäisi sitä. Yksi heistä sanoi että sen voisi piilottaa meren pohjaan. Toinen ehdotti vuoren huippua. Kolmas metsän pimentoa. Neljäs sanoi että ihminen sukeltaa sen syvimmänkin meren pohjasta, kiipeää hakemaan sen korkeimmankin vuoren huipulta ja kaivaa sen esiin pimeimmänkin metsän syvyyksistä. Pitkän hiljaisuuden jälkeen viisain Jumalista sanoi: Pillotetaan se paikkaan, mistä ihminen ei koskaan uneksi sitä löytävänsä. Piilotetaan se ihmisen itsensä sisälle.

Ihmismieli kaipaa rauhaa kiireen keskellä

Nykyajan ihmiseen kohdistuu yhdessä päivässä sama määrä aistiärsykkeitä, kuin 600 vuotta sitten puolessatoista kuukaudessa. Paine asioiden omaksumiseksi ja oppimiseksi on valtava. Elämänrytmi oli ennen huomattavasti rauhallisempi, mistä johtui se, että ihmisten mielet olivat paljon tyhjempiä ja tyynempiä. Nykyihmisen mieli ei ole koskaan tyhjä, ellei hän pyri siihen tietoisesti. Ihminen kaipaa pysähtymistä. Ihmismieli tarvitsee hiljaisia, kiireettömiä hetkiä, jolloin se pystyy lataamaan itseään ja uudistumaan. Nykykiireen keskellä hiljentyminen on kuin keidas erämaassa.

Tietoista hiljentymistä voidaan kutsua meditaatioksi, mietiskelyksi tai maallisemmin vaikka hiljaisuudessa istumiseksi. Jos pystyt pyhittämään pienen hetken päivästä vain itsellesi ja istumaan hiljaisuudessa, niin aikaa myöden huomaat muutoksen. Päiväsi alkavat sujua helpommin, kiire ei tunnu enää niin hallitsevalta ja elämä alkaa maistua paremmalta.

Ole läsnä hetkessä

Mitä meditaatio sitten on? Monet ihmiset ovat tietämättään tehneet meditaatioharjoituksia, jopa useiden vuosien ajan. Pelkistetysti sanottuna, olet meditatiivisessa tilassa aina kun olet läsnä hetkessä. Sanon sen vielä. Aina kun olet jossain tilanteessa tietoisesti läsnä, olet meditatiivisessa tilassa.

Vanha kalastaja lähti aina aamukasteen aikaan veneellään järvelle kokemaan verkkoja. Pienet laineet liplattivat hänen veneensä laitoja vasten ja jostain kaukaa rannalta kuului pikkulintujen sirkutus. Aurinko välkkyi puiden välistä ja välillä kalastaja antoi veneen liukua veden päällä itsekseen, keskittyen nuuhkimaan ilmaa. Tämä oli kalastajan päivän kohokohta. Kiireestä ei ollut tietoakaan. Se oli hänen meditaationsa, vaikka hän ei ollut koskaan moisesta sanasta kuullutkaan.

Voit käydä uimassa, juoksemassa, kävelemässä, olla haravoimassa, rakentaa linnunpönttöä, siivota, katsella takkatulta, kuunnella rauhallista musiikkia, lukea kirjaa, kunhat olet tietoisesti läsnä hetkessä ja tekemisessäsi. Kun pidät ajatuksesi siinä mitä teet, niin olet meditatiivisessa tilassa. Se on hyvä alku, mutta kun otetaan askel eteenpäin, niin tullaan meditaatioon. Siinä on tarkoituksena istua tietoisesti hiljaisuudessa ja keskittyä vain olemaan. Kuulostaa helpolta, mutta sitä se ei taatusti ole.

Kesytä mielesi

Meditaation pahin vihollinen on ihmisen mieli. Otetaanpa konkreettinen esimerkki. Ota kynä ja paperia, ja kirjoita varttitunnin aikana ylös kaikki ajatukset mitä mielessäsi liikkuu. Ihan kaikki. Jos pystyt, voit käyttää siihen enemmänkin aikaa, mutta jo vartissa huomaat minkälaista sekahedelmäsoppaa päässäsi liikkuu ja mikä mielipuoli sisälläsi asuu.

Voin kertoa sinulle yhden tärkeän asian. Sinä et ole mielesi. Mieli on ajatuksia ja tunteita, mutta sinä olet aivan jotain muuta. Voit nousta mielesi yläpuolelle ja tarkkailla ajatuksiasi sekä mielentilojasi niin kuin vartiomies leirinuotiota. Kun oivallat tämän, olet ottanut suuren edistymisen askeleen.

Mieli ei pysähdy, se jatkaa kulkuaan unissasikin. Se pitää tietoisesti hiljentää. Enkä nyt tarkoita että pitäisi käyttää pesäpallomailaa. Mieli on jatkuvasti kehittämässä uusia konnankoukkuja ja pomppii ajatuksesta toiseen.

Mieli ei kuitenkaan pysty pysymään yhdessä mielikuvassa pitkään, vaan halajaa jo uutta. Kun pidät ajatuksesi tietoisesti jossain kiinteässä pisteessä tai mielikuvassa, niin kesyttäminen on alkanut. Testi: ota huoneesta joku kiintopiste ja ajattele vain sitä seuraavat 10 minuuttia. Niinpä. Onko joku väittänyt että villihevosen kesyttäminen on helppoa?

Meditaatio on oivaltamista

Istua vain hiljaisuudessa ajattelematta mitään. Eikö se ole maailman helpoin asia? Silti mielesi painii sitä olotilaa vastaan, sillä mieli on levoton ja tottunut koko ajan työskentelemään. Se keksii varmasti tuhansia tapoja, miksi sinun ei pitäisi tehdä niin. Älä anna sille periksi. Muista että hiljaisuus on jo sinussa, mutta se on sumuverhon peitossa, koska olet kehittänyt kiireen siihen päälle.

Meditaation tarkoitus on löytää sisälläsi oleva hiljaisuus. Se voi aluksi olla vain lyhyt kokemus, jossa mieli hidastuu tai pysähtyy hetkeksi. Kokemus voi olla jopa dramaattinen. Älä ajattele myöhemmin, että se oli kuvitelmaa. Mieli yrittää vain horjuttaa luottamustasi.

Meditaatiota ei voi opettaa. Se on sisäinen oivallus. Ole luova ja lapsenmielinen. Älä tee mitään pakottamalla, niin oivallus saapuu itsestään, niin kuin aamuauringon valo.

Mitään yhtä ainoaa oikeaa meditaatiotekniikkaa ei ole olemassa. On kuitenkin tiettyjä perustekniikoita, joiden kanssa on hyvä aloittaa. Olisi myös hyvä jos tekisit ensimmäiset harjoituksesi jonkun kokeneemman valvonnassa. Kun kehityt, sinulle voi muodostua oma tekniikka tai voit jopa jättää pois kaikki tekniikat. Kuuntele sisäistä ääntäsi. Se on viisaampi kuin kaikki opettajat yhteensä.

Mieli on kuin tietokone. Kuinka se voisi ymmärtää jotain? Sillä ei ole omaa tietoisuutta. Mielen kesyttämiseen voi mennä viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia, joten ole kärsivällinen.

Mietiskely on yhteyttä sisäiseen viisauteen

Tuhansia vuosia sitten itämaiset gurut kehittivät meditoinnin eli mietiskelyn. Nykyään sillä on paljon eri koulukuntia, joista löytyy tietoa alan kirjallisuudesta.

Meditaatio on yhteyttä omaan sisäiseen viisauteen. Suuremmassa mittakaavassa se on myös yhteyttä Maailmankaikkeuteen. Se ei ole riippuvainen mistään uskonnoista, mutta leikillisesti voisi sanoa että rukoileminen on mietiskelyn ”serkkupoika”.

Suuret valaistuneet mestarit olivat mietiskelyn guruja. He pystyivät nousemaan fyysisen ihmiselämän yläpuolelle ja näkivät ihmismielen järjettömyyden. Vaikeuksien keskelläkin he pysyivät tyynenä kuin metsälammen pinta.

Mitä enemmän teet mietiskelyharjoituksia, sitä tietoisempi sinusta tulee. Mielesi puhdistuu ja pystyt näkemään maailman selkeämmin, eivätkä vastaantulevat vaikeudet saa sinua enää helposti raiteiltasi.

Meditoinnin perusohjeita

Varaa itsellesi häiriötön aika ja paikka. Aluksi riittää 10-15 minuutin meditaatio. Myöhemmin voit lisätä aikaa, jos siltä tuntuu. Tärkeämpää olisi kuitenkin saada aikaan useita harjoituskertoja viikossa.

Tärkeintä meditointiasennossa on se että tunnet olosi mukavaksi. Älä meditoi makuuasennossa, sillä vaara nukahtaa on erityisen suuri. Jos et ole erityisen notkea, helpointa on istua tuolilla. Jo itämainen risti-istunnan opettelu voi viedä hermot ja se ei suinkaan ole tarkoitus. Kukaan ei kuitenkaan kiellä yrittämästä. Jos mietiskelet ulkona luonnossa, voit improvisoida itsellesi mukavan istumapaikan. Istu tuolilla, selkäranka suorana, jalat kiinni lattiassa, pää pystyssä, kädet polvien päällä rennosti, kämmenet ylöspäin. Se helpottaa energian virtaamista. Ole rentona. Silmät ovat kevyesti suljettuina, ellet sitten harjoittele keskittymistä johonkin kiinteään pisteeseen. Vaikkapa kynttilän liekkiin.

Hengitä vähintään kolme kertaa syvään sisään ja ulos. Nenän kautta sisään ja suun kautta ulos, niin että hengitys kulkee vatsanpohjaan asti. Voit ajatella hengittäväsi rauhallisuutta sisään ja ulos hengittäessäsi voit visualisoida puhaltavasi kiireen ulos. Näin virittäydyt meditatiiviseen olotilaan. Rauhallinen meditointimusiikki taustalla voi joskus helpottaa keskittymistä. Voit kuvitella että jalkapohjistasi lähtevät juuret syvälle maan sisään. Se maadoittaa sinut ja pysyt paremmin kehossasi. Voit siirtää tietoisuutesi kehosi sisälle ja olla esimerkiksi harassa, joka sijaitsee pari senttiä navan alapuolella, sydämessäsi, tai niin sanotun kolmannen silmän kohdalla, joka sijaitsee muutaman sentin silmiesi välin yläpuolella. Tai voit vain tiedostaa olevasi kehosi sisällä. Kuuntele intuitiotasi. Se mikä tuntuu hyvältä on oikein. Ei ole olemassa ehdottomia sääntöjä.

Yksi hyvistä mielenharjoitustekniikoista on käydä ajatuksissa läpi kaikki kehon osat. Keskitä kaikki ajatuksesi esimerkiksi oikean käden etusormeen. Pidä ne siellä. Kuulostele tuntemuksiasi. Mitä aistit? Kuumottaako se? Tuntuuko kihelmöintiä? Mitä tunnet? Vaihda ajatuksesi kehon eri osaan ja ole vain huomioitsija.

Jos yrität heti olla ajattelematta mitään, niin epäonnistut. Mieli on viheliäinen otus ja ajatuksesi karkaa heti sinne sun tänne. Yritä, niin huomaat. Ehkä helpoin tapa on kiinnittää mielesi hengitykseesi. Seuraa vain hengitystäsi, sisään-ulos-sisään-ulos. Jos ajatus karkaa, niin älä lähde sen mukaan. Tiedosta vain mitä tapahtui ja palaa takaisin hengitykseen. Voit myös keskittyä johonkin selkeään visuaaliseen mielikuvaan, ajatukseen, tai jopa johonkin yksinkertaiseen mantraan, mutta vain, jos se tuntuu hyvältä.

Yksi tapa, on nousta ajatuksiesi yläpuolelle. Voit kuvitella olevasi Eiffel-tornissa ja katselevasi alhaalla kulkevia ajatuksiasi. Tiedostat että ne kulkevat alapuolellasi niin kuin liikenne, mutta et lähde niiden mukaan. Ethän lähtisi tornistakaan liikenteen mukaan. Pysy tarkkailijana. Anna ajatusten mennä ja tulla. Ne rauhoittuvat joskus. Tavoitteena on hiljaisuus, jossa ei ole ajatuksia. Voit saada esimakua ajatuksettomista hetkistä välähdyksenomaisina tiloina, mutta se on harvinaista herkkua. Tavoitteena on hiljaisuus, jossa ei ole ajatuksia. Siellä vain ON. Sitä ei voi selittää, se pitää kokea.

Kasvisruoka

Kasvisruokavaliosta voi saada täysipainoisen, mutta se vaatii sinnikästä perehtymistä ravitsemukseen, ja varsinkin täysvegaaneilla lisäksi vitamiinitäydennyksiä.

Kasvisruokavalion suosio on lisääntynyt huimasti viime vuosina erityisesti nuorten ja aikuisten naisten keskuudessa. Arvioiden mukaan varsinkin taidelukioissa ja yliopistoissa 20-30 prosenttia opiskelijoista syö kasvisruokaa.

Kasvisruokaan päädytään usein eettisistä, ekologisista, taloudellisista tai terveydellisistä syistä. Esimerkiksi huoli eläinten oikeuksista ja hyvinvoinnista tai kasvisproteiinien eläinproteiineja edullisempi tuottaminen ovat seikkoja, jotka saattavat johtaa sekaruoasta luopumiseen.

”Moni hyvinkin hoikka nuori voi vaihtaa kasvislinjalle myös lihomisen pelossa, ja tässä on tietysti aina olemassa anoreksian riski. Joillakin vaikuttavat uskonnolliset tekijät; muun muassa adventistit, buddhalaiset ja taolaiset ovat kasvissyöjiä”, kertoo ravitsemusterapeutti Sirkka Uski Maa- ja Kotitalousnaisten keskuksesta.

Yhdistele palkokasveja ja viljatuotteita

Kasvisruokailijaksi ei kuitenkaan pitäisi siirtyä hetken mielijohteesta.
”Olisi todella tärkeää, että kasvisruokailija tuntisi ravinto-oppia, ja osaisi yhdistellä monipuolisesti ruoka-aineita. Kasvisruokailun toteuttaminen vaatii käytännössä myös ruoanvalmistustaitoa. Yksi puutteellisempi ateria ei tietenkään vielä kaada kokonaisuutta”, Sirkka Uski toteaa.

Kasvisruokavaliossa liha, kala ja kananmuna korvataan proteiinipitoisilla kasviksilla ja maitotuotteilla.

Palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljassa on ravitsemuksellisesti arvokkaita, toisiaan täydentäviä proteiineja. Viljan ja palkokasvien yhdistelmillä rakennetaan kokonaisuus, joka vastaa aminohappokoostumukseltaan täysin lihaa.

”Erityisen täysipainoinen valikoima saadaan yhdistämällä esimerkiksi viljatuotteita ja palkokasveja, riisiä ja vihreitä lehtivihanneksia, maissia ja tattaria sekä hirssiä ja vehnää”.

Välttämättömien aminohappojen pitää olla suurin piirtein samaan aikaan elimistön käytettävissä. Varsinkin lapsille ja raskaana oleville tämä on tärkeää. ”Kasvaville lapsille sekä odottaville ja imettäville äideille tiukkaa vegaaniruokavaliota ei suositella, koska heidän ravinnontarpeensa on niin suuri, että sitä on käytännössä lähes mahdotonta toteuttaa täysvegaanina riittävän hyvin. Sen sijaan laktovegetaarinen ruokavalio on monipuolisempi ja turvallisempi vaihtoehto kaiken ikäisille kasvissyöjille”.

Täysvegaani tarvitsee täydennyksiä

Erityisen alttiita puutoksille ovat täysvegaanit, elävän ravinnon toteuttajat sekä harvinaisemmat kasvisruokailijat, kuten fruitanistit, jotka syövät vain sellaisia kasvinosia, ettei kasvikaan kuole.

”Varsinkaan nuorilla ei välttämättä ole riittävästi tietoa ja taitoa toteuttaa kasvisruokavaliota. Kriittisistä ravintoaineista yksi on rauta. Vastikään on saatu vahvistusta käsitykselle, että vegaaneilla rauta imeytyy paljon sekaruokaa syöviä heikommin. Peräti 40 prosentilla tutkituista todettiin raudanpuutosta, ja pienentyneet rautavarastot”, luonnehtii Sirkka Uski.

Ainakin täysvegaanin kannattaa siten täydentää ruokavaliotaan rautavalmisteella. Jos ruokavalio ei sisällä maitotuotteita, tai jos arvelee käyttävänsä liian vähän maitovalmisteita, luustoa suojaa kalsiumvalmiste. Myös kalsiumilla täydennetyt mehut ja jogurtin kaltaiset soijatuotteet ovat käyttökelpoisia vaihtoehtoja. D-vitamiinia, jota tarvitaan kalsiumin imeytymisessä, on lähinnä vain eläinkunnan tuotteissa, vitaminoiduissa ravintorasvoissa ja maitotuotteissa. Eräät metsäsienetkin, kuten suppilovahverot ja kantarellit, ovat mainioita D-vitamiinin lähteitä.

Luomuruokaan ei lisätä D-vitamiinia

D-vitamiinin puutosta saattaa esiintyä erityisesti niillä kasvisruokailijoilla, jotka käyttävät luomutuotteita, sillä luomuruokaan tätä vitamiinia ei lisätä.

Kotimaisia luomutuotteita syövät vegaanit voivat kärsiä myös seleenin puutteesta, sillä Suomen maaperässä kyseistä mineraalia on niukasti eikä sitä lisätä luomulannoitteisiin.
Tutkimusten mukaan puhdasta vegaaniruokavaliota ei voi toteuttaa täysipainoisesti ilman kalsium-, D-vitamiini-, rauta-, ja B12-vitamiinilisää. B12-vitamiinia tarvitaan erityisesti uusien punasolujen muodostuksessa.

Sen sijaan vegaanit, jotka syövät paljon merilevää, voivat saada liikaa jodia, mikä häiritsee kilpirauhasen toimintaa ja sikiön kasvua. Odottavien ja imettävien äitien sekä lapsien ei merilevävalmisteita tule käyttääkään.

Kasvisruoka ei ole aina sekaruokaa terveellisempää

Kasvisruokailijoiden elämäntavat ovat yleensä terveyttä edistäviä: he käyttävät vain vähän alkoholia, tupakoivat keskivertoihmistä harvemmin ja liikkuvat suhteellisen paljon. Kasvisruokavalio ei kuitenkaan automaattisesti ole hyvin koostettua sekaruokavaliota terveellisempää.

”Jos energia tulee karkeista ja herkuista, tai ruokaa lisätään paljon kermaa ja rasvaisia juustoja, se ei ole enää kauhean kevyttä”, painottaa Sirkka Uski.

Kasvisruoka nakertaa myös hampaita. Happamat ruoat ja juomat, kuten tuoremehut, hedelmät, hapankaali ja etikka liuottavat hammaskiillettä. Juustopalan pureskelu happamien aterioiden jälkeen hidastaa kiilteen vaurioitumista lisäämällä syljen eritystä ja neutraloimalla suun happamuutta.

Suojaavia antioksidantteja

”Kasvispitoisesta ruoasta saattavat hyötyä tiettyjä kroonisia sairauksia sairastavat henkilöt, esimerkiksi joidenkin reumapotilaiden oireet ovat lievittyneet runsaasti kasviksia ja kalaa sisältävällä ruokavaliolla”, kertoo Sirkka Uski.

Diabeetikolla kasvispainotteinen ruokavalio ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena ylläpitäen näin hyvää hoitotasapainoa.

Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät paitsi runsaasti suojaravintoaineita ja kuituja, myös solujen hapettumista ja vanhenemisilmiöitä ehkäiseviä antioksidantteja ja flavonoideja. Solujen hapettuminen on keskeinen tapahtuma muun muassa sepelvaltimotaudin synnyssä. Tutkimuksissa on osoitettu, että kasvisruokailijoiden kuolleisuus sydänsairauksiin onkin huomattavasti muuta väestöä vähäisempi. Kasvisruoka saattaa hidastaa tai ehkäistä myös joidenkin syöpien kehittymistä.

Yleisimmät kasvisruokavaliotyypit

  • Vegaaninen: pelkästään kasvikunnan tuotteita
  • Laktovegetaarinen: kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita
  • Lakto-ovovegetaarinen: maitovalmisteiden lisäksi kananmunaa
  • Elävä ravinto: vain kuumentamattomia kasvisruokia

Vinkkejä kasvisruokavalion toteuttamiseen

  • Yhdistele monipuolisesti palkokasveja, kuten herneitä, papuja ja linssejä sekä siemeniä, viljatuotteita ja erilaisia pähkinöitä.
  • Rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi ravinnon täytyy sisältää myös rasvaa. Suosi kasviöljyjä.
  • Saatat tarvita rautavalmistetta, sillä kasvikunnan tuotteista rauta imeytyy lihan sisältämää rautaa heikommin.
  • Jos olet täysvegaani, täydennä ruokavaliotasi monivitamiini- ja kalsiumvalmisteilla.
  • Hanki hyvä kasviskeittokirja, ja opettele kokkaamaan monipuolista kasvisruokaa.

Liikunnan paradokseja

Yksi kuntoileva tuttu osti polkupyörän, joka maksoi 1200 euroa. Se oli tarjouksessa! Siinä on 21 vaihdetta eteen, pakki kai puuttuu. Sillä pääsee helposti ylämäet istualtaan polkemalla. Sillä on yksinkertaisesti helppo ja kevyt ajaa. Luulen että siinä on myös radio, satulanlämmitin, airbag ja vastatuulisuodatin.

Sanoin, että siinä on paradoksi.

Ei kuulemma ole, mutta seuraavaksi kalliimmassa mallissa on vakiovarusteena.

Kysyin, eikö esimerkiksi suurin piirtein samanhintaisella moposkootterilla pääsisi vielä helpommin ylämäet istualtaan, polkematta. Tai autolla. Tai jos katselisi televisiosta Ranskan ympäriajoa, pääsisi vielä helpommalla. Miksi kuntoilun pitäisi olla mahdollisimman helppoa ja kevyttä? Eihän kunto silloin nouse. Kunto nousee silloin, kun joutuu puristamaan, hikoilemaan ja hengästymään. Kun sotkee isoisän rautarunkoisella, vaihteettomalla miestenpyörällä sataman terassille ja takaisin, on varmasti hiki. Etenkin paluumatkalla.

En saanut vastausta tähdellisiin kysymyksiini. Tutulla oli kuulemma kiire jonnekin.

Sellaisella pyörällähän pitää ajaa kaksisataa kilometriä, että pääsee samaan kulutukseen, kuin minun nelivaihteisella mankelillani kahdenkymmenen kilometrin matkalla. Jos minä haluan niin kauas, menen mieluummin junalla.

Myös lenkkikengistä ja verryttelyasuista saa maksaa melkoisia summia, jos niin haluaa. Löysin eräästä nettikuvastosta lenkkitossut, joiden hinnalla saa käytetyn auton. Niissä on havaittavissa sama paradoksi: juoksu on niiden kanssa niin kevyttä, että tuntuu, kuin lentäisi. Sellaisen keskiarvokuntoliikuntaa harrastavan lenkkeilijän, joka hölkkää tunnin kolme kertaa viikossa, täytyy juosta nyt kaksi-kolme tuntia kolme kertaa viikossa, tai sitten tunti joka päivä.

Vai?

Tietysti voi toimia niinkin, että kompensoi hirmuhintaisten, ultrakevyiden lenkkareiden ominaisuuksia ostamalla erilaisia erikoisvalmisteisia painoja nilkkoihin tai vyölle. Tosin ne neopreeni-silikoni-majoneesitäytteisinä spesiaalituotteina maksavat taas tukun euroja.

Kun ajattelen kaikkia kesäliikuntalajeja, ja niihin tarvittavia välineitä ja asuja, en taida keksiä kuin yhden aivan ilmaisen liikuntamuodon. Nimittäin alasti luonnonvesissä uimisen. Senkin sillä edellytyksellä, ettei kukaan viranomainen puutu asiaan.

Liikkumisen paradokseista puheen ollen, talossamme asuu ihminen, joka lähtee toisesta kerroksesta lenkille käyttäen hissiä.

Tiedän olevan myös lajikumppaneita, jotka ajavat kesällä autolla kaupunkiin mennäkseen sisälle kuntosalille polkemaan kuntopyörällä tai juoksemaan juoksumatolla.

Hiki

Kelläpä meistä ei olisi kokemusta hikoilemisesta? Mutta kun asiaa miettii tarkemmin, voi huomata, että nihkeys, kosteus tai hikipisarat ilmestyvät ihon pintaan kovin erilaisissa tilanteissa.

Ihotautiopin dosentti Urpo Kiistala jakaakin hikoilun kahteen eri tyyppiin. Toinen on lämpöhikoilua ja toinen emotionaalista eli tunneperäistä hikoilua.

– Lämpöhikoilukeskus on pienten aivojen keskusosassa, ja se mittaa veren lämpötilaa. Jos se nousee liikaa alkaa lämpöhikoilu, joka pelastaa meidät, ettemme kuole kuumuuteen, selittää Kiistala. Elintärkeään lämpöhikoiluun osallistuu koko ihomme, kun taas tunneperäisen hikoilun huomaa nihkeänä kosteutena erityisesti kämmenissä, jalkapohjissa ja kainaloissa.

Valmiina pakoon tai hyökkäykseen

Ihomme hikirauhaset aktivoituvat eri asioista. Emotionaaliseen hikoiluun liittyvät ekriiniset hikirauhaset ovat kuuluneet ihmisten, mutta myös eläinten, elimistöön vuosituhansien ajan. – Nämä hikirauhaset ovat kuin valmistautumista pakoon tai hyökkäykseen. Eli kun kämmenten hikirauhaset kostuttavat ihon pintaa, kämmenten tarttumakyky paranee. Näin olemme pystyneet paremmin kiipeämään puuhun, Urpo Kiistala kuvailee.

Ekriiniset hikirauhaset eivät vaikuta millään tavalla lämpöhikoiluun, vaan ne ovat ainoastaan tiettyihin tunnetiloihin liittyviä.

Kun verrataan eläimiä ja ihmisiä, meillä ihmisillä on kaikkein kehittyneimmät lämpöhikirauhaset. Tämän ansiosta olemmekin ainoita elollisia, jotka pystyvät juoksemaan 2-3 tuntia pysähtymättä. Maratonjuoksijat saavat siis kiittää saavutuksistaan kehittyneitä lämpöhikirauhasia.

Jääkaappi-ilmiö ihon pinnalla

Lepotilassa ihminen hikoilee puolisen litraa vuorokaudessa. Kovassa kuumuudessa ja raskaassa ruumiillisessa työssä ihminen voi hikoilla jopa 2-3 litraa muutamassa tunnissa. – Se on hurja määrä, joka joudutaan korvaamaan vedellä, muistuttaa Kiistala.

Hikirauhaset ovat kuitenkin sen verran kehittyneitä, että ne yrittävät olla poistamatta hien mukana tärkeitä ja kallisarvoisia suoloja, kuten kaliumia ja natriumia.

Onnistuessaan hien tarkoituksena on pelkästään tulla ihon pinnalle ja haihtua saman tien pois. – Haihtuessaan se muodostaa jääkaappi-ilmiön ja silloin alla oleva kudos viilenee. Voidaankin sanoa, että meidän jääkaappimme on matkittu hikoilusta, Urpo Kiistala paljastaa.

Kenties urheillessa ja sen myötä hikoiltaessa tuleva nautinnollinen tunne tuleekin juuri tämän viilentävän ilmiön kautta. – Kyllä urheillessa pieni hikoilu voi piristää, koska silloin aineenvaihdunta on tasapainossa. Tuolloinhan liika lämpö viedään pois.

Liika on liikaa

Vähemmän miellyttävästä tunteesta on kysymys, kun puhutaan hikoiluun liittyvästä hajusta. Haju ei johdu kuitenkaan itse hiestä. – Tavallinen, ekriininen hiki, jota me pääasiassa tuotamme, ei haise alun pitäen millekään. Haju muodostuu vasta sitten, kun bakteerit hajottavat ihon solukkoa, Kiistala selittää.

Hikoilu on luonnollinen asia, mutta liika on kuitenkin liikaa. Liiallinen hikoilu on hyvin epämiellyttävä tunne. Se, mikä on liikaa hikoilussa, on hyvin yksilöllistä. Lämpimissä maissa asuvilla on kehittyneemmät hikirauhaset kuin meillä pohjoisen ja kylmän ilmanalan asukeilla.

Liikahikoilua voi yrittää vähentää deodoranteilla ja antiperspiranteilla. Deodorantit sotkevat hajun, kun taas antiperspirantit sisältävät alumiinisuoloja, joilla on hikoilua estävä vaikutus.

– Jotta jalkahiki ei haisisi, pitää pystyä vaihtamaan kenkiä tarpeeksi usein. Kenkien tulee myös ennättää kuivua vähintään puoli vuorokautta, jotta ne eivät murenisi hien vaikutuksesta, Kiistala opastaa. Liikahikoilua vastaan voi taistella myös lääkkeillä. Yksi tehokkaimmista käsien ja jalkojen liikahikoilun hoitokeinoista on iontoforeesi, eli ihoalueelle johdetaan veden avulla heikkoa tasavirtaa. Vaikeimmissa liikahikoilutapauksissa voidaan turvautua kirurgiseen hoitoon eli hikirauhasten poistoon.

Jännityshikoiluun Urpo Kiistala antaa vinkiksi kokemuksen: mitä enemmän on rutiinia, sitä vähemmän jaksaa jännittää.

Hikoilu on myös viestintää

Murrosikä tuo tullessaan apokriinisiä hikirauhasia. Ne sijaitsevat kainaloissa, rinnoissa ja sukupuolielinten alueella ja ne ovat kooltaan suurempia kuin ekriiniset lämmönsäätelijärauhaset. – Apokriinisten rauhasten tuottamilla hajuilla on ikiaikainen tausta. Niiden avulla on kutsuttu toista sukupuolta. Ne eivät vaikuta lämpö- eikä tunneperäiseen hikoiluun, vaan ovat mukana ennemminkin ihmisten välisessä viestinnässä, selittää Kiistala.

Apokriinisten rauhasten erite on tavallisesta hiestä poiketen öljymäistä ja vaaleaa. Niidenkin osalta varsinainen haju syntyy vasta, kun bakteerit alkavat hajottaa eritteen ainesosia. Kun nainen saavuttaa vaihdevuodet, liikahikoilu on menopaussin yksi tyypillisimmistä oireista. Kauan kestänyt sokeritauti voi aiheuttaa liikahikoilua ylävartalossa ja syödessä. Tavallisempaan kasvojen hikoiluun otsan, huulten ja nenän seudulla voi olla syynä mausteinen ruoka. Tuolloin puhutaan makuhikoilusta.

Hikoilua on tutkittu jo vuosikymmenien ajan, ja perusasiat ovat jo hyvin tiedossa. – Etenkin urheilulääketiede tutkii miten ihminen saadaan maksimaalisesti hyötymään lihaskunnosta ja siihen kuuluu tärkeänä se, että hikoilu on riittävää. – Maailmalla tutkitaan myös koko ajan sitä mitä kaikkea hikeen erittyy. Sieltä löytyy vielä meille tuntemattomia asioita, ihotautiopin dosentti toteaa.

Rentoutuminen

Stressi on hyvin henkilökohtainen kokemus. Tilanteet, jotka tuottavat suurta ahdistusta jollekulle, voivat toisesta tuntua miellyttäviltä – tai täysin neutraaleilta. Usein ajattelemme, että stressi on jotain sellaista, joka vain ”iskee”meihin ulkopuolelta. Tosiasiassa se on sisäinen tapahtuma. Oma kokemuksemme tekee asiasta mahdollisesti stressaavan. Ihminen stressaantuu kun hän tuntee, ettei voi vaikuttaa asioihin.

Stressikokemusta voisi verrata vuoristorata-ajeluun. Joku painuu kyyryyn istuimelleen silmät ummessa ja leukalihakset kireinä ja puristaa turvakaidetta rystyset valkoisina. Toinen taas nauttii jokaisesta uudesta syöksystä ja odottaa innolla uutta kierrosta. Lisäksi on niitä, jotka näyttävät suhtautuvan koko touhuun välinpitämättömästi, lähes kyllästyneesti. Vastaus kysymykseen onko vuoristorata-ajelu stressaavaa, riippuu siis siitä, keneltä kysyy. Todellisuudessa kaikki ovat samassa tilanteessa, mutta ihmisen kokemus ja odotukset vaihtelevat. Vuoristorata-ajelu on erilainen kokemus sen mukaan, miten hyvin ihminen tuntee hallitsevansa tilanteen.

Stressioireet

Ihmisten stressireaktiot vaihtelevat paljon. Jotkut punastuvat, toiset taas kalpenevat. Tunnereaktiot voivat vaihdella ahdistuksesta ja paniikista kiukkuun ja masennukseen. Stressi voi myös aiheuttaa fyysisiä oireita: vatsakipua, ripulia, sydämen tykytystä, ihottumaa, lihaskramppeja, impotenssia. Stressaantunut myös hengittää pinnallisesti ja puhe on usein nopeaa. Pinnallinen hengitys vähentää hapen määrää verenkierrossa ja se voi aiheuttaa päänsärkyä ja huimausta. Stressi ei ole vain henkilökohtainen ongelma. Paineiden kasaantuessa valmiutemme heikkenee ja voimamme vähenevät. Stressaantunut ei ole mukavaa seuraa kotona eikä työpaikalla.

Stressi kuuluu elämään

Stressi on erottamaton osa elämää. Se iskee vaikeissa elämäntilanteissa, esimerkiksi läheisen kuollessa, sairastuessa, taloudellisessa ahdingossa, eläkkeelle jäädessä ja uudelle paikkakunnalle muutettaessa. Stressaavalta voivat tuntua töiden aikarajat, liikenneruuhka, avainten katoaminen tai muut erilaiset arjen paineet.

Aina stressi ei ole pahasta. Paineen alla ihmisen suorituskyky lisääntyy – tiettyyn pisteeseen asti. Jokaisen täytyy oppia huomaamaan, missä vaiheessa myönteinen stressi muuttuu haitalliseksi. Joitakin stressitekijöitä voi oppia välttämään, mutta kaikkeen ei voi itse vaikuttaa. Tärkeää on oppia tunnistamaan tilanne: onko sinulla vaikutusmahdollisuuksia. Turhautumisen sijaan keskitä aikasi, tarmosi ja kykysi järkevästi. Jokainen voi opetella lisäämään omaa tilanteiden hallinnan tunnettaan. Jos sinulla on esimerkiksi jatkuva kiire, tee väljempiä aikatauluja.

Vähennä paineita ja opettele rentoutumaan

Rentoutuminen on yksilöllistä. Mikä sopii yhdelle, ei toiselle olekaan yhtä hyvä menetelmä. Omien keinojen löytäminen on useimmille helppoa, kunhan ensin löytyy kipinä ja syntyy päätös ryhtyä hoitamaan stressioireita. Jos tunnet itsesi stressaantuneeksi ja ahdistuneeksi niin paras tapa päästä rentoutuneeseen olotilaan on ottaa vastuu asiasta ja harjoitella rentoutumista esimerkiksi seuraavien ohjeiden avulla.

Aloita tästä:

Elä tätä päivää

Erehdyksistä voi vain ottaa opikseen. Muutoin ei niitä kannata jäädä murehtimaan. Et voi niille mitään. Miksi raahata perässä vanhaa matkalaukkua täynnä tavaraa, jolle ei ole enää mitään käyttöä.

Opettele sanomaan ”ei”

Ei -sanaa tarvitset niin työssä kuin kotona. Kenelläkään ei ole hyötyä uhrautujasta, joka palaa loppuun.

Helli itseäsi

Älä jää odottamaan, että joku tulee hemmottelemaan sinua, sillä voit helliä itse itseäsi, kun tunnet sen ansainneesi. Itse tiedät parhaiten mikä tuntuu hyvältä: kuuma kylpy, retki metsään, leivoskahvit.

Liikkeelle!

Fyysinen rasitus on tehokas stressin poistaja. Oikealla teholla tapahtuva ( =tuntuu hyvältä) liikunta kohottaa mielialaa ja vähentää ahdistusta ja liikunnan jälkeen on usein virkeä ja tarmokas olo. Lähde liikkumaan kun paineet alkavat kiristyä.

Lakkaa murehtimasta

Murehtimalla saat aikaan päänsärkyä, unettomia öitä, ryppyjä. Yritä tietoisesti lakata murehtimasta asioita etukäteen ja ryhdy aktiivisesti siirtämään ajatukset pois murheista jonnekin, jonne ne häviävät. Monelle musiikki on keino unohtaa ikävät asiat, joku uppoaa ratkomaan ristisanoja, joku menee elokuviin.

Nauti

Nauti pienistä asioista joita maailma on täynnä. Nautinto voi olla lapsen hymy, yllättävä kohteliaisuus, auringonlasku.

Pane asiat tärkeysjärjestykseen

Pane asiat arvojärjestykseen. Muistuta tästä itseäsi kun alat hermostua arkisiin huoliin. Keskity tärkeisiin asioihin. Älä anna keskeneräisyyden häiritä, sillä keskeneräisyys kuuluu elämään.

Pää pystyyn

Selkä suorana näytät vakuuttavalta – myös omissa silmissäsi. Ryhdikkäänä tunnet itsesi rohkeammaksi ja vahvemmaksi.

Nauru helpottaa

Nauru ja hymy laukaisevat jännitystä ja vapauttavat monet tukalat tilanteet. Opettele näkemään asiat positiivisesti ja opettele nauramaan myös pienille asioille. Hymyä on vaikea vastustaa.

Ajattele myönteisesti

Ranskalainen psykoterapeutti Emile Coue´ huomasi 1800-luvun loppupuolella positiivisen ajattelun merkityksen ihmisen terveydelle. Hän huomasi, että myönteinen suhtautuminen elämään ja vahva usko omiin voimiin auttaa mm. pääsemään eroon epämääräisestä levottomuudesta, stressistä. Ihminen voi ikään kuin hypnotisoida itsensä. Emile Coue´n mantra oli: ” Päivä päivältä, ajatus ajatukselta voin paremmin ja paremmin”. Teorian ytimenä on usko siihen, että sanojen voimalla, hokemalla, saadaan mielikuvituksen positiiviset voimat muokkaamaan alitajuntaa ja muutos positiiviseen suuntaa alkaa. Opi tunnistamaan itsetuhoinen sisäinen puhe ja kohtele itseäsi lempeämmin ja saat stressin pysähtymään heti alkuunsa.

Ylistys kahvilalle!

Kahvila, sinä kiireisten kaupunkien vapauden lähettiläs, sinä saat minut tuntemaan valtaa, vaurautta ja vapauden valita espresson tai vihreän teen. Sinussa elää toivo, sillä kakkupaloja, croissanteja ja viinereitä notkuvat tiskisi antavat ymmärtää, että tulevaisuudessa jokainen voi syödä niin monta suklaapalaa kuin haluaa. Rahan puute tai herkkujen harvinaisuus eivät voi sitä estää, sillä toteen on käynyt ennustus: vaikka ihmisillä ei ole leipää, on kakkua toki aina tarjolla. Niinpä astun jälleen tuon herkkutiskin eteen ja kuulen iloisen kahvion tädin lausuvan kohtalokaan kysymyksen: ”Mitäs syötävää saisi olla?”, johon mumisen, että ei mitään. Kaiken tämän yltäkylläisyyden keskellä olen vapaasti valinnut olla syömättä mitään.

Lasken yrttiteeni pöytään, jossa ennestään komeilevat kardemummaa ja kanelia suitsuttava hervoton korvapuusti cappuccinon rinnalla sekä pikkuruinen espresso ja lautasta painovoimallaan syleilevä suklainen mutakakku. ”Miksi”, luen ystävieni katseesta ja heidän aloittaessa nautinnollisen makuelämyksensä määrittelen jälleen ruokavalioni: Olen kasvissyöjä enkä juo alkoholia, olen siis aktivisti, absolutisti, ehdoton ja tylsä. Ruokavaliooni eivät myöskään kuulu gluteeni tai maitotuotteet ja siksi olen hankala ja haisen pahalle. Lisäksi kieltäydyn eineksistä, valmisruoista ja säilykkeistä ja olen siis uudistusten vastustaja ja markkinatalouden vihamies, kommunisti. Pidän pienen tauon ja katson kuinka ystäväni pyyhkii leualleen valuneen lämpimän suklaakastikkeen samalla kun toinen ystäväni poimii kostutettuun sormenpäähänsä korvapuustistaan pudonneita sokerimuruja. Kieltäydyn myös makeutusaineista, jatkan. Olen ilonpilaaja ja moralisti. Itse asiassa juuri nyt en syö mitään, koska olen paastolla. Mutta mistä syistä? Ehkä ollakseni parempi kuin muut? Säästääkseni ruokaa Afrikan nälkäänäkeville? Laihtuakseni kaksi kiloa tai kiduttaakseni itseäni? Vastaan: taktisista syistä.

Lääkäreiden mielestä olen hyväkuntoinen ja kriittisestikin ajateltuna varsin sopusuhtainen nuori, eikä minussa ole mitään vikaa. Olen siis joko luulosairas tai ärsyttävä ihminen. Siitä huolimatta vatsani vaivaa minua herkeämättä. Onneksi kaikelle on kuitenkin olemassa nimi, vaikka se olisikin yhtä abstraktia kuin paha olo itsessään. ”Ärtyneen paksunsuolen oireyhtymä, hiivasyndrooma, fibromyalgia ja stressi!”, julistan kahvipöydässä ystävilleni juhlallisesti. Vieressä istuva iäkäs rouvahenkilö katsoo minua paheksuen tai säälien. En osaa erottaa vivahdetta silmäkulmassa ja niinpä syyllistyn rankkaan yleistämiseen otaksumalla, että vatsa on vanhusten omaisuutta. Kahviloissa tulee keskustella autoista, asunnoista, matkoista ja toki työkiireistä. Vatsahuolet pidettäköön omana ongelmana tästä eteenpäinkin. Ruokaa syödään silloin, kun sitä on tarjolla ja varsinkin, jos se on ilmaista. Koulu- ja ravintolaruoka on aina ja kyseenalaistamatta terveellistä ja ravitsevaa, vaikka se olisikin perunaa eri muodoissa. Atria, Valio ja HK päihittävät minut keittotaidoissa mennen tullen, eikä lisä- ja säilöntäaineilla ole mitään tieteellisesti todistettua vaikutusta ihmisen terveyteen. Sitä paitsi toisella puolella maailmaa ei aina nähdä ruoan ilmestyvän edes kaverin ruokakupille. Eikö siis ole väärin, että oikein valitsen nälässä olemisen?

On se väärin. Terveyskeskuksen kiireinen lääkäri ei kuitenkaan koskaan opi tietämään, miltä minun kehossani tuntuu aamupuuron matka lautaselta vessanpönttöön. Niinpä vapautan miespolon vastuusta ja alan kouluttaa itseäni omaksi lääkärikseni tutustumalla omaan kehooni ja mieleeni sekä niiden toimintaan yhdessä eri elämäntilanteissa. Just in case – tulevaisuutta varten. Paasto on ensimmäinen opintomatkani omaan kehooni ja ihmeellistä kyllä tunnustellessani suolihuuhtelun aikaista veden kulkua vatsani ralliradalla, opin tuntemaan jokaisen mutkan ja suoran. Vatsastani tulee minulle rakas, opin olemaan sille hyvä. Se ei kuitenkaan helpota oloani kahvilassa. Ystäväni syövät ja minä en. Minulla on nälkä. Mutta eniten minua kauhistuttaa ajatus, jota toistan lakkaamatta. Voiko sillä silmänräpäyksellä, kun kakkupala katoaa ystäväni suuhun, koko maailma tyhjentyä ruoasta? Viedäänkö minulta oikeus nautintoihin ja olenko sittenkään enää vapaa? Luojan kiitos, vielä huomennakin tästä kahvilasta tunkeutuu kadulle tuoreen pullan tuoksu.

Kalorinkulutus

Kalorinkulutuksen tarkka laskeminen on käytännössä mahdotonta. Melko tarkan kulutuksen voi kuitenkin arvioida, kun tietää painonsa ja mittaa liikuntasuorituksen keskisykkeen sekä suoritetun ajan ja matkan. Tunnin juoksulenkki, 10 kilometriä keskisykkeellä 150. Sykemittari ilmoittaa 68-kiloisen naisen kulutukseksi 700 kilokaloria. Sykemittarin arvio kulutuksesta ei liene pahasti pielessä, mutta tarkan kalorinkulutuksen selvittäminen ei käy näin yksinkertaisesti.

”Kaikki ennustavat yhtälöt ovat suuntaa antavia. Tarkan tuloksen saa vain, jos raahaa mukanaan hengityskaasuanalysaattoria tai jos tekee liikuntasuorituksen ns. aineenvaihduntakammiossa. Näin on pyritty arvioimaan mm. ammattilaispyöräilijöiden energiankulutuksia”, UKK-instituutin johtaja Mikael Fogelholm sanoo. Kalorinkulutus tuntuu kuitenkin kiinnostavan kuntoilijoita entistä enemmän. Internetin liikunnallisilla keskustelupalstoilla kalorinkulutus on yksi suosituimmista aiheista. Kiinnostuksen ovat noteeranneet myös sykemittarivalmistajat. Esimerkiksi useissa Polarin sykemittareissa on energiankulutuksen laskentayhtälö, joka perustuu suuren tutkimusjoukon perusteella laadittuihin sykkeen ja hapenkulutuksen välisiin havaintoihin. Käyttäjä syöttää mittariin tiedot (sukupuoli ja paino), joiden perusteella mittari laskee sykkeen avulla liikutun ajan kulutuksen.

Uudet ns. painonhallintamittarit arvioivat jopa koko vuorokauden energiankulutusta. Esimerkiksi Polarin OwnCal-toiminto laskee yksittäisen liikuntakerran kalorinkulutuksen lisäksi kalorikertymän usealta harjoituskerralta.

Monille laihduttajille elämä saattaa olla yhtä kalorien kanssa pelailua. Kun kerran laihdutusneuvoksi tarjotaan sinällään kauheaa yleistystä: syö vähemmän kuin kulutat, niin täytyyhän tarkka energiankulutus ja -saanti pyrkiä selvittämään. Kalorimittareihin törmää myös kuntosalilla. Monet kuntosalien aerobiset laitteet määrittävät kalorinkulutuksen keskiarvoa, joka on usein todellista kulutusta suurempi. Mikäli kuntosalin aerobinen laite ilmoittaa kulutuslukuja kysymättä liikkujan painoa, ei lukuihin kannata luottaa juuri lainkaan.

Kulutukseen vaikuttavat tekijät

Fyysisen aktiivisuuden aiheuttamaan energiankulutukseen vaikuttavat kolme asiaa: aktiivisuuden teho, kehon paino ja liikunnan taloudellisuus. Taloudellisuudella tarkoitetaan sitä, että samanlaisessakin fyysisessä aktiivisuudessa kaksi samankokoista henkilöä voi kuluttaa eri määrän energiaa. Esimerkiksi juoksutekniikassa taloudellisuus korostuu. Huippujuoksijan askel on taloudellisempi kuin kokemattoman hölkkääjän.

”Taloudellisuus vaikuttaa. Taloudellisuus on osin henkilökohtainen juttu, mutta myös harjoittelu parantaa taloudellisuutta. Tästäkin syystä MET-arvot ja ennustaminen on vain suuntaa antavien lukujen etsimistä”, Fogelholm kertoo. Kuntoilijalle, saati monelle kilpaurheilijallekaan kilokalorilleen tarkan energiankulutuksen tietäminen ei ole olennaista. Kulutuksen voi kuitenkin esimerkiksi MET-kertoimen avulla.

MET-kerroin (metabolic equivalent) on käytetty tapa fyysisen aktiivisuuden ilmaisemiseksi. MET-kertoimet vaihtelevat fyysisen aktiivisuuden mukaan yhden ja 20:n välillä. Levossa energiaa kuluu noin 1 kcal kehon painokiloa kohden tunnissa. MET-kerroin kuvaa keskimääräistä energiankulutusta rasituksen aikana, ei rasituksen maksimia. Tämän vuoksi ripeän kävelyn MET-kerroin on suurempi kuin rasittavan kuntosaliharjoittelun.

  • Perusaineenvaihdunta on noin 1 MET
  • Rasitus MET-kertoimilla 1-3 on kevyttä
  • Rasitus MET-kertoimilla 4-6 on kohtuutehoista
  • Rasitus MET-kertoimella 7-10 on raskasta
  • Rasitus MET-keroimella yli 10 on hyvin raskasta

Taulukko
MET-kerroin Aktiivisuus

  • 1 Lepo: nukkuminen, vuodelepo
  • 2 Kevyt työ istuen tai seisten, syöminen, kirjoittaminen jne.
  • 3-4 Kevyt fyysinen aktiivisuus: siivoaminen, rauhallinen kävely, puutarhatyöt
  • 5-7 Kohtalainen fyysinen aktiivisuus: reipas kävely, kuntosaliharjoittelu, tanssi, lumityöt
  • 8-9 Reipas fyysinen aktiivisuus: jumpat, pallopelit, painiharjoittelu
  • 10-12 Kestävyysharjoittelu: juoksu tai hiihto 12 km/t, pyöräily 25 km/t, kova aerobinen jumppa, kova joukkuepeli
  • 13-16 Reipas kestävyysharjoittelu: juoksu tai hiihto 15 km/t, pyöräily 30 km/t
  • 17 tai yli Kilpailunomainen kestävyyssuoritus

Esimerkki. 65-kiloinen nainen hiihtää tunnissa 12 kilometriä. MET-kerroin 10 x 65 = 650 kcal. Tunnissa kuluu siten 650 kcal.

1000 kilokalorin lenkki?

Eräs tapa laskea kalorinkulutus on kertoa juoksijan paino kilometreillä. Saatu luku voidaan kertoa vielä ns. taloudellisuuskertoimella, joka on lähtökohtaisesti yksi. Huonolla tekniikalla on epätaloudellisia vaikutuksia juoksemiseen, mutta lisäävä vaikutus kalorinkulutukseen. Leikkisästi voikin sanoa, että laihduttajan ei kannata opetella liian hyvää tekniikkaa.

Jos ajatellaan, että huonolla juoksutekniikalla kalorikerroin on yksi, niin teknisesti erittäin hyvällä kestävyysjuoksijalla kerroin voi olla 0.85.

Esimerkiksi 80-kiloinen mies juoksee 8 kilometriä: paino x matka x kalorikerroin 80 x 8 x 1= 640 kcal

Energiankulutus kestävyysurheilijoilla

Kestävyysharjoittelu kuluttaa harjoittelun aikana enemmän kuin esimerkiksi voimaharjoittelu. Raskaassa kuntosaliharjoittelussa joudutaan pitämään taukoja harjoituksen aikana, mikä laskee kokonaisenergiankulutusta.

Suurimmat energiankulutukset on todettu pyöräilijöillä, hiihtäjillä ja uimareilla. Näiden lajien suuri kulutus aiheutuu useiden tuntien harjoittelusta päivän aikana. Kestävyysjuoksu kuluttaa myös runsaasti energiaa, mutta lajin alaraajojen kuormitus estää yhtä pitkien harjoitusten tekemisen kuin pyöräilyssä, uinnissa ja hiihdossa. Tutkimusten mukaan miespuolisten pyöräilijöiden, hiihtäjien ja uimareiden päivittäinen energiankulutus voi nousta tuhansiin kilokaloreihin. Esimerkiksi Ranskan ympäriajon kaltaisissa kilpailuissa koko fyysisen aktiivisuuden määrä perusaineenvaihduntaan verrattuna voi olla jopa viisinkertainen.

Useiden kestävyyslajien urheilijoiden kulutus on todella suurta. Kestävyysurheilijoiden paino on tavallisesti alhainen, esimerkiksi 55-65 kg. 100-kiloinen kestävyysurheilija kuluttaisi siis rutkasti suuremmat energiamäärät vastaavilla harjoituksilla.

Missä lajissa kuluu kaloreita?

Liikunnasta ja kalorienkulutuksesta on tehty erilaisia laskelmia. Seuraavassa arvioita lajikohtaisesta energiankulutuksesta:

Laji kcal/t

  • Aerobic 400-700
  • Golf 200-300
  • Hiihto 300-1000
  • Hölkkä, juoksu 300-1200
  • Jalkapallo 350-800
  • Koripallo 350-750
  • Kuntosaliharjoittelu 250-600
  • Kävely 200-500
  • Laskettelu 200-350
  • Lentopallo 200-500
  • Luistelu 200-800
  • Melonta 200-600
  • Pyöräily 250-1000
  • Pöytätennis 200-400
  • Rullaluistelu 200-800
  • Salibandy, sähly 350-750
  • Sauvakävely 250-550
  • Soutu 200-600
  • Sulkapallo 300-800
  • Suunnistus 300-1000
  • Squash 500-1000
  • Tanssi 250-800
  • Tennis 400-800
  • Uinti 350-800

70 kiloa painava nainen kuluttaa tunnissa
nukkumassa 65 kcal, TV:tä katsellen 80 kcal ja siivoamalla 160 kcal.

Bästa tittare

Evoluution myötä meistä ihmisistäkin luulisi eriytyvän aikojen kuluessa uusia lajeja. Niin kuin eläinmaailmassakin tuppaa olemaan. Jos näin tapahtuu, yksi niistä on varmasti sellainen, jolla on pieni pää, jossa on perunan kokoiset aivot ja valtavan suuret valolle herkät silmät. Sen alaraajat ovat surkastuneet puolta pienemmiksi ja makuuhaavat kyynärpäissä ja pakaroissa ovat kehittyneet kilviksi, kuin vyötiäisillä.

Tämän uuden lajin kantamuoto on se osa nykyihmisiä, joka tuijottaa televisiota enemmän kuin neljä tuntia päivässä. Ja tarkemmin sanottuna niitä valmiiksi pureskeltuja Haluatko Nolata Itsesi Koko Kansan Nähden -ohjelmia, joissa tavalliset ihmiset – siis ei tv:n ammattilaiset – kilpailevat keskenään milloin tietokilpailussa, milloin olohuoneessa lorvimisessa, milloin parituksessa.

Neljä tuntia päivässä tarkoittaa sitä, että vuodesta kaksi kuukautta tärvääntyy ko. henkilöltä siihen, että hän katsoo puhuvasta laatikosta, kuinka tyhjäpäiset amerikkalaiset yrittävät iskeä toisiaan tai kikattavat kauniit ja rohkeat kiipeilevät seinällä ja syövät kilpaa kastematoja ja yökkäilevät vuorotellen, kun ne ovat pahoja.

Kuudessa vuodessa hän on tuijottanut Miljonääri-Jussia, Heikointa Lenkkiä ja erinäisiä Aletaanks oleen -sarjoja yhteensä VUODEN.

Joskus historioitsijat tai arkeologit voivat nimetä tämän hetken jatkoksi jura-, liitu-, kivi- ja rautakausille vaikkapa tyhjänpäiväisyyden aikakaudeksi. Tästä ajasta kertoo paljon esimerkiksi se, että Big Brother -nimisen tv-ohjelman esiintyjät, tavalliset englantilaiset ”dudet” ovat saavuttaneet kotimaassaan lähes jumalallisen aseman. Ohjelmassa seurataan yötä päivää tuon ryhmän tylsyyttä ja lorvimista suljetussa tilassa.

Mielestäni elämässäni on tietty ympyrä sulkeutunut siinä vaiheessa, kun minulla ei ole muuta tekemistä, kuin katsoa televisiosta, kun joillakin toisilla ei ole mitään tekemistä…

Tyhjänpäiväisyydestä pienenä esimerkkinä voisin mainita myös eräänkin arvostetun kodin aikakauslehden, joka oli pyhittänyt neljä sivua julkkiksille, jotka kertoivat, mitä tv-sarjoja he katsovat…

Nurkkajumalasta puhuttiin jo 70-luvulla, mutta silloin ei sentään ollut kuin kaksi kanavaa ja lähetysajat taisivat olla iltakuudesta yhteentoista, tai ainakin sinne päin. Nykyäänhän töllöttimestä tulee kellon ympäri kymmeniltä kanavilta jotain toljotettavaa, jos ei muuta, niin chatti, jossa idioottimainen animaatiopää puhuu puuta heinää, eikä toisena äänenä toimiva humaani juontajakaan juuri älykkäämpään ulosantiin yllä. Ilmeisesti tuotakin tyhjänpäiväisyyttä kuitenkin katsotaan. Yritin kerran sitäkin katsoa, kun en saanut unta. Päässäni alkoi surista viidentoista minuutin kuluttua. Tulkitsin sen aivosolujen avunhuudoksi ja suljin äkkiä tv-vastaanottimen.

Olen kuullut monien tv:n suurkuluttajien sanovan, että television katsominen ikään kuin nollaa aivot rankan päivän päätteeksi. Se varmasti tekee välillä hyvää, mutta tekeekö se, että aivoja pidetään nolla-asennossa suurin osa vapaa-ajasta. Niinku.