Category Archives: Liikunta

Jaloissa kiertävä turbulenssi vesikuntopyörää polkiessa tuntuu erikoisen metkalta. Maailmalla hydrospinning on hitti sisä- ja ulkoaltaissa. Tämä pehmeä mutta tehokas vesilaji on pyörähtänyt käyntiin myös Suomessa, ensimmäiseksi Mäkelänrinteen Uintikeskuksessa.

”Kierroksia lisää ja samalla kädet piirtävät kahdeksikkoa. Anna vauhtia vedelle!” Liikuntavastaava Evi Levander kirittää ryhmää altaan reunalla ajokkinsa satulassa. Altaassa ei tarvitse uhrata huomiokyvyn hippustakaan autokaahareille tai koirien talutushihnojen piiloverkostolle. Ei muuta kun antaa soittaa veden ja musarytmien säestyksellä. Ryhmästä ja ohjelmasta huolimatta pystyy myös uppoutumaan itseensä aistimaan, miltä ajaminen syvimmiltään tuntuu.

Veden virtaus, pyörteet ja raajoja ympäröivä vesikerros hierovat ja vastustavat liikettä. Noste pyrkii irrottamaan satulasta. Ryhdistämällä vatsa- ja selkälihakset tiukoiksi pysyy jakkaralla. Mitoiltaan sopivaksi säädettyyn vesikuntopyörään saa vakaan kontaktin kuin omaan tuttuun tanssipartneriin ikään – tasaisesti pyörii rennossa otteessa.

Vesipyöräilyn viidestä perusliikkeestä kolme kuuluu maantieajajan vakiovarastoon. Käsiä siirrellään ohjaustangolla eri asentoihin ja välillä noustaan satulasta putkelle keikkumaan tehokkaan rytmikkäästi kuin kuningas Lance Armstrong raatelevilla vuorilla. Uutta taiteilua on pudottautua satulan taakse ja irrottaa kädet rintauintiliikkeisiin. Tai pitää tangosta kiinni vastaotteella ja polkea seisten takaperin. Veden verhon takana voi rauhassa myös palautella ja pehmoilla, pyöräilykielellä ajaa kävelyvauhtia. Se ei useinkaan onnistu pyöräteillä, koska joku pyrkii roikkumaan hännässä ja haastaa mittelöön.

Maantiekuskin vertailevat kokemukset

Peruslenkkivauhdilla pyörittäminen tuntuu vedessä kevyemmältä kuin maantiellä. Sillä joutuu puristamaan jalkalihaksiaan enemmän, erityisesti nousuissa ja vastatuulessa. Hydrostaattisen paineen vuoksi vedessä sama rasitus saavutetaan pienemmällä syketaajuudella kuin maalla.

Ulkoilman lämpötila Suomessa on yleensä alle uimahallin asteiden (Mäkelänrinteessä vesi 27, ilma 28-30), mikä vaikeuttaa menoa. Altaassa ei tarvitse hinata kalustoa mukanaan. Rintakehän korkeudelle ulottuva vesi vähentää kehon painon noin 30 prosenttiin ”maapainosta”.

Myös kuntopyöräily sisällä tuntuu työläämmältä kuin vesipyöräily, jos vääntää tehokkaasti. Kuntopyörän selässä hikoillessa ei saa oikein mitään ilmaiseksi, ellei kevennä vastusta. Ei ole alamäkeä, myötätuuliosuutta tai veden nostetta avittamassa. Erityisesti reiden etuosat alkavat hapottaa. Vedessä taas hikinorojen virtaa ei tunne.

Mitä nopeammin vesikuntopyörällä polkee, sitä suuremmaksi vastus kasvaa. Vaikka antaa myllyn pyöriä täysillä, maitohapon kirvely on vaimeampi ja tasaisempi kuin maalla. Veden lämpö ja paine lääkitsevät vaivoja. Tiellä vedellessä kipu polttaa rengasmaisena reisien alaosissa ja kovassa rutistuksessa aina vyötäröön asti.

Vedestä maihin

Nousin 40 minuutin vaihtelevan hydrospinning-ohjelman jälkeen altaasta hurmioefektin valelemana ja juoksin heti perään 12 kilometrin kotimatkan. Polvet tuntuivat vetreiltä, mitä ei koe kunnon maantieajon jälkeen. Myös sen aiheuttamat tönkköaskeleet ja reiden etuosien kivipaasimaisuus jäivät ilmaantumatta.

Tutkitusti veden tiheys, noste, hydrostaattinen paine ja virtaus vastustavat liikkeitä ja vähentävät merkittävästi niveliin kohdistuvaa rasitusta ja turvotusta. Etureisien väsymistä hidastaa hieman se, että veden vastus vähenee, kun liike on nosteen suuntainen eli polkimen nostovaiheessa. Painamisvaiheessa poljetaan nostetta vastaan, jolloin reisien lisäksi erityisesti pakarat ja pohkeet joutuvat töihin.

Ristiselkä ja niska jumittavat helposti pitkän maantieajon jälkeen staattisen asennon, hien ja vedon vuoksi. Vedessä pystyy paremmin säilyttämään rentouden. Rento mieli johtuu myös siitä, että ympäristön häiritsevät ärsykkeet häviävät. Tutkimusten mukaan harjoittelu vedessä parantaa kuntoa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä samansuuntaisesti kuin harjoittelu kuivalla maalla.

Laihduttajat hyötyvät vesiliikunnasta, koska vedessä kuluu enemmän energiaa kuin ponnisteltaessa saleilla ja teillä. Pölytön, lämmin ja kostea vesiympäristö soveltuu hyvin allergisille ja astmaatikoille. Hydrospinning sopii myös kuntoutujille, senioreille sekä kunto- ja kilpaharjoitteluun. Vannoutunut kilometritahko saa siitä uutta ulottuvuutta ja polkaisua harjoitteluunsa.

Vesikuntopyörä ja varusteet:

Hydrospinning ja Hydrorider kehitettiin Italiassa, pyörätekniikan maassa viisi vuotta sitten. Hydrorider on ruostumattomasta teräksestä valmistettu, 24 kiloa painava vesikuntopyörä, jota poljetaan vyötärön ja rinnan välille ulottuvassa vedessä.

Vastus säädetään neljän siivekkeen avulla ennen veteen menoa. Tasoja on kolme. Aloittelija valitsee kolmosen eli raskaimman vastuksen, jolloin tasainen pyöritysliike on helppo omaksua. Vastus pidetään samana koko ohjatun tunnin ajan. Satulaa ja ohjaustankoa voi liikuttaa pysty- ja vaakasuunnassa. Säädöt ovat sopivat, kun jalka jää ala-asennossa hieman koukkuun ja niska, hartiat ja kädet pysyvät rentoina.

Asusteet ovat uimapuku, vesijumppatossut tai muut allastossut. Varvastossut eivät sovellu, koska polkimissa on kehikot ja kiristettävä hihna.

Lisätietoa: www.urheiluhallit.fi

Lähde: Tapani Pöyhönen: Vesi on lempeä kuntoutusympäristö. Liikunta & Tiede 5/04.

Puhdas ja kiiltävä pyörä näyttää aina hyvältä. Pesuvälineiksi käy vesi ja astian- tai autonpesuaine. Painepesuri ei sovellu pyörän pesemiseen. Painepesuri pilaa pyörän, koska paineen avulla vesi pääsee helposti paikkoihin, joissa sitä ei kaivata. Navat, keskiölaakerit ja vaihteet on syytä pitää runsaalta vedeltä suojassa, vaikkakin monet pyörät on suojattu siten, ettei vesi pääse laakeristoihin.

Normaali puutarhaletku pienellä paineella käy mainiosti pesuun. Tosin vettä ei tarvita välttämättä lainkaan. Puhdistus sujuu hyvin käyttäen vaikkapa rättiä tai trasselia. Ahtaiden paikkojen pesussa voi hyödyntää esimerkiksi hammasharjaa tai maalipensseliä.

Pesun jälkeen pyörä huuhdellaan ja kuivataan. Puhdas pinta viimeistellään vahalla tai silikonilla. Vahattu pinta pysyy kauemmin puhtaana eikä lika tartu siihen kunnolla.

Pesun jälkeen on hyvä suihkauttaa ketjuöljyllä vaihteet ja ketjut.

Polkupyörän keväthuolto

1. Pese pyörä vedellä ja astian- tai autonpesuaineella. Älä missään nimessä käytä painepesuria!
2. Tarkista turvallisuuteen vaikuttavat kohteet ja tekijät: jarrut, ohjaintangon ja kannattimen kiinnitykset, istuimen kiinnitys, pyörien napamuttereiden kiinnitys haarukkaan ja heijastimien kunto.
3. Tarkista renkaiden ilmanpaine sekä pintakuvioinnin kunto.
4. Tarkista ruuvien ja muttereiden kireys ja kiristä tarvittaessa.
5. Korjaa maalipinnan kolhut paikkamaalilla. Ensiavuksi kolhukohtaan käy vaikkapa öljytippa.
6. Vahaa pyörä autovahalla tai silikonilla pesun jälkeen. Vaha antaa suojan kiiltolakatuille pinnoille. Mattapintaisia kohtia ei kannata vahata.
7. Puhdistuksen ja yleistarkastuksen jälkeen suorita ketjujen, kaikkien vaihteisto-osien nivelkohtien ja laakeroinnin huolellinen voitelu. Oikeat aineet löytyvät parhaiten pyöräliikkeistä, mistä löytyy muutenkin neuvoja huoltoon ja varaosiin liittyvissä asioissa.
8. Jos sinulla on vannejarrullinen pyörä, varo voiteluaineen joutumista jarrupintoihin.
9. Jos omat taitosi tai aika eivät riitä pyörän huoltamiseen, käänny ammattitaitoisen pyöräliikkeen puoleen.
10. Paras hetki pyörän vuosihuoltoon on syksy, jolloin suurin osa pyöräilijöistä pistää pyörän talviteloille. Näin toimittaessa pyörä on valmis otettavaksi käyttöön heti pyöräilykelien alkaessa keväällä. Lisäksi huollettu pyörä kestää varastoinnin paremmin.

Jarrut

Jalkajarru ei vaadi sen ihmeellisempää huoltamista. Mikäli ongelmia ilmenee, löytyy apu pyöräliikkeestä. Myös vuosihuollon yhteydessä napa kannattaa purkaa, puhdistaa ja voidella.

Jarrupalojen ikä ja kunto vaikuttavat jarrutustehoon. Kulumista on helppo seurata kitkapinnasta. Kun palan kuviointi on kulunut loppuun, vaihda uusi jarrupala.

Jarrupalat on asennettava oikeaan asentoon. Jarrupalan on oltava lepotilassa 1,5-2 millimetrin päässä vanteesta. Jarrutettaessa jarrupalan etupään pitäisi koskettaa vannetta ensin.

Ketjut

Ketju kestää normaalissa käytössä yli 3000 kilometriä. Ketju on pidettävä hyvin voideltuna ja oikealla kireydellä. Laiminlyömällä ketjun hoidon se kuluu loppuun hyvinkin nopeasti.

Likainen ja kuiva ketju kuluttaa ketjurattaita, jotka joudutaan tällöin vaihtamaan ketjujen lisäksi.

Ketjun huolto

Puhdista likainen ketju pesuliuottimella. Tämän jälkeen huuhtele ketju vedellä ja kuivaa se.

Pesun jälkeen ketju voidellaan huolellisesti. Upota ketju öljyyn, jotta öljy tunkeutuu jokaiseen osaan ketjua. Tämän operaation jälkeen ylimääräinen öljy pyyhitään pois.
Napavaihteisessa pyörässä ketjun vapaaliike on oltava 10-15 mm. Ketjuvaihteisessa pyörässä ketju on vaihdettava, jos vapaaliike on yli 3 millimetriä.

Jarru- ja vaihdevaijerit

Vaijerit kannattaa tarkistaa aika ajoin. Irrota vaijeri kiinnikkeistä ja vedä sisus ulos kuoresta. Mikäli vaijerissa on havaittavissa murtumia, runsaasti ruostetta tai irronneita säkeitä, on se syytä uusia. Mikäli vaijeri on ulkoisesti kunnossa, puhdista ja öljyä se kevyesti ohuella öljyllä.

Rengaspaineet

Rengaspaineet on syytä pitää kohdillaan. Oikea painearvo riippuu renkaasta ja ajajan painosta. Oikeat painearvot kannattaa selvittää polkupyörän tai renkaiden ostohetkellä. Ohjeellisina arvoina voidaan sanoa, että maastopyörien oikea painealue on 2-4 bar ja maantiepyörillä reilusti enemmän (5-8 bar).

Pyörässä on paljon muutakin huollettavaa. Muun muassa laakeristot ja vaihteistot kaipaavat huoltoa ja säätöä aika ajoin. Asiantunteva pyöräliike tarjoaa parhaan vaihtoehdon näiden osien huoltoon ja säätämiseen. Mikäli säädät ne kuitenkin itse, kysy neuvoja pyöräliikkeestä.