Kahvakuulaohjelma

Kahvakuulalla harjoitteleminen kannattaa. Ohessa ohjeita, joilla pääset alkuun. Lisää kahvakuulasta löydät Kahvakuulalla kuntoon -kirjasta.

Starttiohjelmalla alkuun

Rakensimme Sinulle seuraavan starttiohjelman, jotta pääset heti kahvakuulan hankittuasi tehokkaan, monipuolisen ja turvallisen harjoittelun makuun. Tee kutakin liikesuoritusta n. 30-60 sekuntia puhtaalla ja kontrolloidulla suoritustekniikalla. Kuulostele tuntemuksiasi ja lisää suoritusaikaa kunnon kohentuessa.

Tee aluksi vain yksi sarja kutakin liikettä ja myöhemmin lisää sarjojen määrää ensin kahteen ja sitten kolmeenkin. Aluksi on hyvä pitää 30-60 sekunnin mittainen palautustauko liikkeestä toiseen vaihtaessasi, mutta myöhemmin liikkeiden ollessa jo tuttuja ja lihaskunnon ollessa terästä, voit tehdä harjoituskierroksen läpi sulavasti liikkeestä toiseen vaihtaen.

Liikkeet on laatinut Trainer4You:n projektipäällikkö ja kahvakuulakouluttaja Tuomo Kilpeläinen. Lisätietoja kahvakuulista: www.voimatoimi.net

Kahvakuulaliikkeet

1. Kahvakuula kierto vartalon ympäri

Kohdistus: Lämmittelyliike; keskivartalon lihakset

Suoritusohje: Ota lantion levyinen haaraasento, kapeammalla asennolla saat liikkeestä tehokkaamman. Pyöritä kahvakuulaa lantiosi ympäri. Pidä kahvaa koko liikkeen ajan samassa asennossa, näin helpotat käden vaihtoa varsinkin vartalon takana. Tee töitä koko ylävartalollasi. Vaihda kiertosuuntaa puolessa välissä.

2. Pään ympäri pyöritys

Kohdistus: Lämmittelyliike; yläraajojen ja hartiaseudun lihakset

Suoritusohje: Ota lantion levyinen haara-asento. Ota kuulasta kiinni sarviotteella. Pyöritä kuulaa pääsi ympäri ja mahdollisimman lähellä päätäsi. Pyri pitämään vartalosi paikoillaan. Vaihda kiertosuuntaa.

3. Maastaveto+hauiskääntö+pystypunnerrus

Kohdistus: Koko vartalon yleisliike

Suoritusohje: Ota lantion levyinen haara-asento. Ota kuulasta kiinni sarviotteella. Tee liike vaiheittain: Nouse selkä suorana ylös kyykystä (maastaveto). Jatka liikettä koukistamalla kädet kyynärpäistä (hauiskääntö). Punnerra kädet suoriksi pään yläpuolelle (pystypunnerrus). Palauta kahvakuula rauhallisesti vaiheittain takaisin lähtöasentoon.

4. Etuheilautus

Kohdistus: Koko vartalon yleisliike

Suoritusohje: Ota lantion levyinen haara-asento. Ota molemmin käsin kiinni kahvasta ja pidä kädet rentoina. Lähtöasennossa polvet hieman koukussa ja kuula jalkojen välissä. Heilauta kuula eteen lantiota ja jalkoja ojentamalla. Laske kuula rennosti takaisin lähtöasentoon.

5 .Etuheilautus yhdellä kädellä

Kohdistus: Koko vartalon yleisliike

Suoritusohje Ota kahvasta kiinni yhdellä kädellä. Rytmitä liikettä vapaalla kädellä.

6. Rinnalleveto

Kohdistus: Koko vartalon yleisliike

Suoritusohje: Ota lantion levyinen haara-asento. Kahvakuula lähtöasennossa toisessa kädessä jalkojen välissä. Jalat hieman koukussa ja selkä suorana, anna kuulalle vauhtia etuheilautuksen tapaan. Tuo kuula läheltä vartaloa ylos hartiatasoon jalkoja ja lantiota ojentamalla. Kyynärpää pystyy liikettä tehtäessä lähellä vartaloa. Kuula laskeutuu loppuasennossa pehmeästi kyynärvarrelle. Palauta rauhallisesti kuula läheltä vartaloa alkuasentoon.

7. Vauhtipunnerrus

Kohdistus: Jalat, hartiat, ojentajat ja keskivartalon lihakset

Suoritusohje: Ota lantion levyinen haara-asento. Kahvakuula lähtöasennossa toisessa kädessä kyynärevarren päällä. Punnerra kahvakuula jalkojen voimaa hyödyntäen pään yläpuolelle suoralle kädelle. Laske kuula takaisin lähtöasentoon.

8. Turkkilainen

Kohdistus: Koko vartalon yleisliike

Suoritusohje: Lähtöasennossa selinmakuulla, kahvakuula toisessa kädessä vartalon yläpuolella. Nouse selinmakuula vaiheittain istuma-asennon ja toispolviseisonnan kautta seisomaan, koko ajan kahvakuulaa suoralla kädellä pääsi yläpuolella pitäen. Pidä katse kuulassa ja käsi suorana koko liikkeen ajan. Laskeudu käänteisessä järjestyksessä takaisin selinmakuulle. Tee liike rauhallisesti ja hallitusti.

9. Jalkakyykky+ojentajapunnerrus

Kohdistus: Jalat, ojentajat

Suoritusohje: Ota kuulasta sarviote. Vie kuula pääsi taakse. Tee jalkakyykky ja tee yläasennosta ojentajapunnerrus. Käännä loppuasennossa kuulan pallo-osa kohti kattoa.

10. Pysäytetty kasi

Kohdistus: Koko vartalon liike

Suoritusohje: Vie kuula oikealla kädellä jalkojen välistä taakse ja tartu kahvaan jalkasi takana vasemmalla kädellä. Tuo kuula takaisin ylös heilauttamalla. Pysäytä kuulan liike edessä oikeaa kättä apuna käyttäen. Jatka liikettä vastakkaiselta puolelta.

11. Yhden jalan mv

Kohdistus: Reiden takaosan lihakset, pakarat, suorat selkälihakset ja tasapainon kehittäminen

Suoritusohje: Lähde laskemaan kuulaa kohti lattiaa rauhallisesti ja irroita samalla vastakkainen jalka maasta. Keskity tasapainon hallintaan. Näytä kuulan maasta nostamiseen koko vartaloasi.

12. Vatsat

Kuula jalassa; Laita kahva kiinni jalkaasi ja lähde liikkeelle selin makuulta. Kosketa kahvaa vastakkaisen puolen kädellä, kierto, siirrä kahvakuulaa vartalosi puolelta toiselle. Voit tehostaa liikettä irroittamalla jalat maasta.